SPLIT en musculation : en quoi ça consiste ?
Ce type d’entrainement Split en musculation à pour objectif de travailler individuellement chaque groupe musculaire. En divisant le travail des muscles et en l’associant à une très forte intensité, vous pourrez épuiser totalement vos tissus musculaires et obtenir des résultats rapidement.
Cette méthode est recommandée pour les niveaux intermédiaires et confirmés en musculation. Elle est peu adaptée aux personnes débutant la musculation, puisqu’elle nécessite de travailler au moins 4 fois par semaine à forte intensité, ce qui implique d’avoir une bonne connaissance des différents exercices et des mouvements d’exécution.
Les bases du programme split de musculation
- Séparer les groupes musculaires
- Nombre d’exercice par groupe musculaire élevé
- Travailler à très haute intensité (rechercher l’échec sur la dernière répétition)
Du fait de la séparation des groupes musculaires ainsi que l’entrainement à très haute intensité, vous ne pouvez pas travailler les muscles liés à un même mouvement (tirage, poussée, jambes) dans la même séance puisqu’ils sont sollicités simultanément : par exemple, les triceps sont sollicités lors du développé couché qui cible les pectoraux. Il n’est donc pas judicieux de coupler ces deux muscles lors d’une séance SPLIT (à la différence d’une routine Push Pull Legs).
Il est donc conseillé de laisser 1 séance d’écart entre 2 muscles qui sollicitent le même mouvement pour permettre une récupération musculaire et articulaire optimale.
Composition des entrainements SPLIT :
- Forte intensité (80% de votre poids de Répétition Max)
- Durée de l’entrainement : 1h – 1h15
- Entre 8 et 12 répétitions
- 2min30 de repos pour les exercices polyarticulaires
- 1min45 de repos pour les exercices mono articulaires
- 3-4 séries par exercice
- 4-5 exercices par muscle
- La dernière répétition doit être très (très) proche de l’échec
Programme musculation SPLIT : exemple
| Lundi | Pectoraux / Biceps |
| Mardi | Quadriceps / Mollets / (Abdos) |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Dos / Triceps |
| Vendredi | Ischio / Epaules / (Abdos) |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos ou Rappel d’un muscle (point faible) |
Échauffement avant l’entrainement
Les exercices étant intense, nous vous recommandons fortement d’insister sur la l’échauffement de vos muscles avant la séance afin de prévenir et d’éviter les blessures. Hydratez-vous durant vos séances et ne négligez pas les jours de repos qui sont essentiels à la croissance musculaire ainsi qu’a la récupération articulaire.
Conclusion de cette méthode d’entrainement :
Le programme de musculation SPLIT permet de travailler de manière intensive chaque muscle en les séparant lors de vos séances. Ce mode d’entrainement est adapté aux personnes ayant un niveau intermédiaire voir confirmé.
Les séances intensives demandent une attention particulière à l’échauffement, un respect des jours de repos / récupération afin d’éviter toute blessure et de tirer tous les bénéfices de cette méthode de musculation.