Les tractions prise neutre représentent un exercice fondamental dans le monde de la musculation et du fitness. Elles permettent de solliciter simultanément plusieurs groupes musculaires. Grâce à cet exercice polyarticulaire, vous pouvez développer votre force, améliorer votre posture et gagner en masse musculaire. Dans les sections suivantes, nous allons explorer diverses facettes des tractions prise neutre, allant de la technique à l’incorporation dans votre programme d’entraînement.
Comment faire une tractions prise neutre ?
Réaliser correctement des tractions prise neutre nécessite une bonne compréhension de la technique ainsi que de la mécanique des mouvements associés.
La position de départ
Pour commencer, saisissez la barre à traction avec une prise neutre, c’est-à-dire en tenant les poignées parallèles (paumes face à face). Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et corps immobile.
Si vous n’avez pas de barre de traction prise neutre dans votre salle de sport ou chez vous, utilisez des anneaux de gymnastique suspendus. Le mouvement sera plus complexe puisque vous devrez bien garder l’équilibre en vous gainant lors de la remontée et de la descente du mouvement.
L’exécution du mouvement
Tirez sur les bras afin de soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse le niveau de la barre. Gardez une bonne amplitude de mouvement et veillez à contrôler tant la montée que la descente. Redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Répétez le mouvement.
Conseils pour bien travailler les muscles lors de cet exercice
Amplitude du mouvement
L’amplitude est cruciale pour maximiser le développement musculaire. Assurez-vous que chaque répétition commence avec les bras étendus et se termine lorsque votre menton passe au-dessus de la barre.
A la descente, vous ne devez pas verrouiller les coudes afin de ne pas endommager vos articulations et maintenir une tension constante sur les muscles.
Moment optimal pour les inclure dans la séance
Les tractions prise neutre sont souvent effectuées en début de séance, après l’échauffement. L’avantage est que vous aurez suffisamment d’énergie pour exécuter des mouvements efficaces et contrôlés, permettant un meilleur travail des fibres musculaires.
Échauffement indispensable
Avant de débuter les tractions prise neutre, un bon échauffement est essentiel. Optez pour des exercices dynamiques comme des rotations des épaules et des étirements des bras. Cela prépare vos muscles et articulations, réduisant ainsi le risque de blessure.
Quel poids pour débuter aux tractions prise neutre ?
Si vous êtes novice, commencez par utiliser le poids de votre propre corps. Pour ceux qui trouvent difficile de réaliser des tractions avec leur propre poids, voici quelques alternatives :
- Utiliser des bandes élastiques pour réduire la charge supportée par vos bras.
- Travailler sur la machine à assisté de traction.
- Commencer par des tractions négatives où vous vous concentrez sur la descente du mouvement. Pour rappel une traction négative consiste à résister lors de la descente, sans forcer à la montée. Pour cela vous pouvez sauter en début de mouvement pour commencer en haut, ou alors vous aider d’un step ou caisse en bois.
Quel poids pour progresser aux tractions prise neutre ?
Pour progresser, il est recommandé d’ajouter progressivement du poids supplémentaire. Voici comment procéder :
Progression avec poids supplémentaires
Une fois que vous maitrisez le mouvement avec votre poids corporel, ajoutez des poids grâce à une ceinture de lestage ou un gilet lesté. Commencez avec des poids légers (2.5 kg), puis augmentez graduellement selon vos capacités.
Fréquence et volume d’entraînement
Intégrer 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, deux à trois fois par semaine est une bonne base pour ceux cherchant à augmenter leur force et leur endurance.
Quels muscles sont sollicités aux tractions prise neutre ?
Les tractions prise neutre font travailler un ensemble de muscles bien spécifiques :
Dos et trapèzes
Cet exercice engage les muscles du dos, en particulier les muscles grands dorsaux et rhomboïdes, ainsi que les trapèzes dans une plus faible proportion.
Biceps et triceps
Les biceps sont fortement sollicités lors de la traction, tandis que les triceps jouent un rôle stabilisateur. Ce qui veut dire que vous pouvez intégrer cet exercice dans votre entrainement pour bras, ou dans une séance pull ou upper.
Épaules
Les deltoïdes postérieurs aident à maintenir la position correcte tout au long du mouvement.
Dans quel programme de musculation utiliser les tractions prise neutre ?
Les tractions prise neutre peuvent être intégrées dans divers types de programmes de musculation :
Programmes de force
Incluez les tractions prise neutre dans un programme axé sur la force pour améliorer votre capacité à tirer et augmenter votre puissance globale.
Programmes de hypertrophie
Ajoutez-les également dans un programme visant l’hypertrophie musculaire. Concentrez-vous sur des séries moyennes à hautes répétitions pour favoriser la croissance musculaire.
Entraînements fonctionnels
Intégrez-les dans des routines d’entraînement fonctionnel pour améliorer la force générale du haut du corps et l’endurance.
Erreurs à éviter lorsque l’on fait des tractions prise neutre
Voici certaines erreurs courantes à éviter pour garantir une performance correcte et sans risque :
Amplitude partielle
Effectuer des demi-répétitions diminue l’efficacité de l’exercice. Assurez-vous toujours d’avoir une bonne amplitude et tension musculaire.
Usage excessif du balancement
Le balancement facilite le mouvement mais réduit son impact sur les muscles ciblés et augmente le risque de blessure.
Mauvaise posture
Garder le corps droit et éviter de trop cambrer le dos pour prévenir les douleurs lombaires.
