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Nutrition et Alimentation

Musculation : quelle alimentation pour un débutant ?

Depuis quelques années, nous assistons à un véritable engouement pour la musculation chez les sportifs, jeunes ou moins jeunes. Dans cette transformation physique, de nombreux éléments entrent en jeu, comme le sommeil, l’hydratation et l’alimentation, qui jouent un rôle essentiel.

Chez les pratiquants de la musculation, la nutrition est un facteur qui doit être pris en considération et bien contrôlé, dans le but d’atteindre les objectifs désirés.

Comment déterminer les besoins nutritionnels de l’organisme ?

Les besoins en nutriments dépendent de plusieurs facteurs liés aux comportements de la personne, à son style de vie, à son âge, à son genre, ou alors à son état de santé général. Quoiqu’il en soit, il est essentiel d’établir un plan alimentaire et d’y adhérer, afin de pouvoir tenir sur la durée.

Ainsi, le régime alimentaire doit être adapté à chaque individu, sans présenter de contraintes ou de restrictions impossibles à tenir, au risque de stagner, voire de régresser.

Le plan nutritionnel doit s’établir en fonction de la balance énergétique de la personne, qui correspond à un équilibre entre les apports quotidiens au corps, et ce dont ce dernier a besoin pour se dépenser.

La dépense calorique est déterminée selon la quantité d’énergie nécessaire pour :

  • Le fonctionnement de base de l’organisme, y compris la respiration ou les battements du cœur,
  • La digestion, la thermorégulation
  • L’activité physique dans le cadre de séances de sport,
  • L’activité physique quotidienne, hors entraînements sportifs, comme le jardinage, les tâches ménagères, la marche pour aller au travail…

La balance énergétique est donc un élément de base pour établir un plan nutritionnel, selon si la personne présente des apports supérieurs à ses besoins, ou à l’inverse, si elle est en déficit calorique. C’est cette balance qui définit la perte ou la prise de poids.

Pour le corps, le métabolisme de base représente l’énergie minimale brûlée en une journée pour maintenir un fonctionnement vital. Ce métabolisme de base varie en fonction de l’âge, du genre ou du poids de la personne.

L’énergie totale consommée par l’organisme est donc la somme du métabolisme de base et des autres besoins caloriques. Elle comprend les macronutriments, les compléments alimentaires et les micronutriments.

La répartition de macronutriments dans le corps détermine la composition de l’organisme en masse grasse ou maigre. Ils se répartissent en trois catégories, et chaque élément joue un rôle différent dans l’organisme :

  • Les glucides qui donnent l’énergie,
  • Les protéines, qui participent au maintien des muscles,
  • Les lipides, qui ont un rôle au niveau des hormones.

C’est l’addition des macronutriments consommés qui détermine les apports caloriques pour le corps, et il est nécessaire de les répartir d’une manière optimale pour avoir une alimentation équilibrée.

Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux, très importants pour l’organisme. Les besoins en micronutriments pour un sportif sont supérieurs à ceux des personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique comme la musculation.

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Les lipides, des macronutriments caloriques

Les lipides sont des nutriments très caloriques, qui sont facilement stockés dans le corps. En musculation, les glucides sont plus recommandés que les lipides, car ils amènent plus d’énergie tout au long de l’entraînement. En revanche, les glucides ont tendance à se transformer en matière grasse, ce qui n’est pas conseillé pour les personnes en quête de perte de poids.

Indispensables à la production des hormones, les lipides ne doivent pas être négligés dans l’alimentation des sportifs, car une carence en ces micronutriments entraîne souvent une sensation permanente de faim.

Les lipides sont constitués des corps gras comme les huiles ou le beurre, et il essentiel de distinguer les types de graisses, pour déterminer la consommation :

  • Les graisses néfastes pour le corps, pouvant être à l’origine de maladies cardiovasculaires, notamment celles contenues dans les plats préparés ou les friandises industrielles,
  • Les acides gras saturés, comme les graisses animales, le beurre ou le fromage, qui sont considérées comme des mauvaises graisses, dont la consommation doit être réduite autant que possible,
  • Les acides gras mono insaturés, considérés comme des graisses neutres, comme ceux qui composent l’huile d’olive, l’avocat ou les oléagineux (amandes, noisettes ou diverses variétés de noix),
  • Les acides gras poly insaturés, comme les oméga-6 et oméga-3, considérés comme de bonnes graisses, essentielles, car l’organisme en a besoin sans savoir les fabriquer.

Pour les sportifs en phase de musculation, il est recommandé d’éviter la consommation de lipides après l’entraînement, car ils peuvent ralentir la digestion et sont rapidement stockés, ce qui favorise la prise de masse grasse.

Les protéines, des macronutriments efficaces pour la construction des muscles

Les protéines sont connues pour leur efficacité dans la construction des muscles, notamment les protéines animales comme les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers, riches en acides aminés essentiels. Les protéines animales sont en effet facilement assimilables par l’organisme.

La consommation de protéines doit être bien répartie dans la journée, car le corps n’a pas la possibilité de stocker ces macronutriments ou de les restituer selon les besoins. En revanche, pour les sportifs qui pratiquent la musculation en salle le corps assimile plus de protéines qu’à son habitude, et ce pendant et après l’exercice.

L’apport en protéines doit être bien étudié, avec une base constante, que ce soit dans le cadre d’une prise de masse, ou en période de régime. Les proportions peuvent ensuite être affinées pour maintenir la masse maigre.

Il est également utile de rappeler qu’un excès de protéines est une erreur fréquemment commise par les débutants, car cela risque de produire les effets inverses et même de nuire à la santé. L’apport en protéines dépend du niveau de sèche du sportif, de l’intensité de l’activité pratiquée et des préférences personnelles de chacun.

Une consommation élevée de protéines permet également d’empêcher la reprise de poids après un régime, de préserver la masse musculaire, de prévenir la sensation de faim, et de brûler plus de calories lors de la digestion.

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Les glucides, des macronutriments sources d’énergie

Stockés dans le foie et les muscles, les glucides représentent la principale source d’énergie du corps, lorsque la personne augmente l’intensité des exercices. Il s’agit sans doute des macronutriments qui ont le plus d’impact sur les performances sportives.

Les glucides regroupent l’ensemble des nutriments communément nommés sucres, qu’ils soient lents ou rapides. Les sucres peuvent être à index glycémique élevé, comprenant les sucres simples comme les confiseries, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, les pommes de terre ou simplement les sucres de table.

Ces sucres sont rapidement digérés par le corps, et leur taux augmente de la même manière dans le sang, ce qui pousse le corps à essayer de réguler ce taux en sécrétant une plus grande quantité d’insuline. De ce fait, il est recommandé de privilégier les glucides qui n’élèvent pas le taux d’insuline, en particulier les aliments pas trop cuits.

En pratique, il convient de favoriser les sources de glucides à faible indice comme les légumes, les céréales telles que l’orge et l’avoine, le riz complet, les légumineuses, le quinoa, le pain complet, les fibres, ou encore les fruits.

La quantité idéale de glucides à consommer n’est pas simple à déterminer, car le métabolisme total varie d’une façon importante d’une personne à une autre. A l’inverse, les quantités de lipides et de protéines nécessaires sont relativement stables. Ainsi, c’est l’apport variable en glucides qui sert à combler la différence entre le métabolisme total et les apports fixes en lipides et protéines.

La répartition des glucides sur la journée dépend des objectifs de chaque sportif. Ces apports peuvent être équilibrés si la personne n’a pas un objectif de régime, mais dans tous les cas il est recommandé de consommer les glucides après la séance d’entraînement. En phase de diète, les apports en glucides doivent être rapprochés des séances d’entraînement.

Les micronutriments, vitamines et minéraux

Hormis les Macronutriments, le corps humain a tout aussi besoin de micronutriments, qui sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Les apports en micronutriments doivent être optimisés de façon à s’adapter aux caractéristiques propres à l’individu, à l’intensité de l’effort physique, ainsi qu’au régime alimentaire de la personne.

Une supplémentation en vitamine D3 est alors recommandée, notamment pendant les mois les moins ensoleillés, ainsi qu’une prise de vitamines C, E, Zinc ou magnésium selon les besoins de chacun.

Les compléments alimentaires sont là pour compléter l’alimentation, et ne sont pas obligatoires dans le cadre d’un entrainement de musculation. Dans ce contexte, les compléments alimentaires sous forme de poudre sont les plus pratiques et les plus simples à utiliser.

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Comment prendre les nutriments pour gagner en muscles ?

Les nutriments doivent être consommés selon une fréquence adaptée à la prise de muscle et à l’accélération du métabolisme. Avec le même apport calorique, le nombre de repas journaliers n’a aucune incidence sur la transformation physique souhaitée.

Pour optimiser la synthèse des protéines, et donc les performances sportives, l’idéal est de manger avant l’entraînement, de prendre au minimum 4 repas par jour, avec une fréquence personnalisée à chaque sportif.

Les glucides doivent être de préférence concentrés au plus près des entraînements, en éloignant les lipides de ces moments-là.

Dans tous les cas, il est primordial d’y aller étape par étape, en commençant par fixer les objectifs, en déterminant les besoins caloriques et en répartissant les macronutriments selon les préférences, l’intensité des activités et les antécédents de l’individu.

L’alimentation adoptée doit être de qualité, avec des nutriments non transformés, la consommation de fruits, de légumes, de glucides, de lipides et de bonnes protéines. Pour optimiser les performances physiques et accélérer l’atteinte des objectifs, les nutriments doivent être consommés à une fréquence adaptée.

Ensuite, vient le tour des micronutriments dont le corps a besoin, qui doivent être considérés en dernier lieu, et choisis selon le régime alimentaire adopté.

Est-il conseillé de consommer des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont des macronutriments concentrés, qui offrent au corps d’importants apports de protéines, et qui sont fabriqués à partir de soja, d’œufs, de lait ou de plantes. De ce fait, il s’agit juste de nourriture, et non pas d’un produit dopant ni d’une substance miracle.

L’intérêt des protéines en poudre est de permettre aux sportifs en phase de musculation d’augmenter leurs apports protéiques d’une manière simple et rapide. Selon les procédés d’extractions, les concentrations en protéines varient entre 80 et 95%.

Il s’agit ainsi d’aliments à forte teneur en protéines, dont la consommation peut être intéressante pour les sportifs confirmés. En effet, pour les débutants en musculation, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et des entraînements adaptés pour développer la masse musculaire.

Les suppléments alimentaires trouvent leur utilité lorsque les bases d’une alimentation saine sont déjà acquises, et qu’elles ne sont plus suffisantes pour satisfaire les besoins protéiques de l’organisme. Les protéines en poudre aident à simplifier l’alimentation des sportifs, en la supplémentant sans véritables contraintes, et sans obligation de manger en grande quantité.

Les avantages des protéines en poudre sont nombreux :

  • Elles sont pratiques,
  • Elles s’emportent partout,
  • Elles peuvent être consommées à tout moment de la journée,
  • Elles ne comportent pas de graisses, ce qui est idéal en phase de sèche,
  • Elles sont souvent moins chères que certains aliments classiques.

Les protéines en poudre ne présentent pas de dangers pour la santé, à condition de ne pas tomber dans l’excès, et de s’en tenir à une consommation responsable. Par ailleurs, une bonne hydratation est essentielle dans le cadre d’un régime riche en protéines, afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme.

Enfin, il est toujours conseillé d’opter pour des marques reconnues, fiables et fabriquées selon des normes rigoureuses.