Dans la majorité des diètes qui favorisent la prise de muscle, l’alimentation doit être riche en protéines. Pour cela, il faut bien évidemment inclure des aliments qui contiennent suffisamment de protéines pour atteindre le quota souhaité.
Afin d’optimiser au mieux son alimentation, on peut s’orienter vers les aliments les plus riches en protéines. On peut trouver ces aliments au travers :
- Produits laitiers et œufs
- Viande et volaille
- Céréales et farines
- Noix et amandes
- Poisson et fruits de mer
- Légumineuses et légumes
- Encas protéinés
Les aliments riches en protéines : Les différentes sources
Nous allons les répartir en 2 catégories :
- Les protéines d’origines animales
- Les protéines d’origines végétales
Ci dessous vous trouverez la quantité de protéine de chaque aliment pour 100g.
Les aliments riches en protéines : d’origine animale :
- Jambon cru : 31g
- Filet de bœuf : 29.5g
- Viande de volaille (Poulet…) : 28.9g
- Thon : 27.6g
- Saumon fumé : 23g
- œufs : 13.2g
- Fromage Blanc : 10.6g
Les aliments riches en protéines : d’origine végétale :
- La spiruline (algue) : 65g
- Le soja : 36g
- Lentille corails : 27g
- Graine de courges : 25g
- Beurre d’arachide : 25g
- Pois Chiche : 19g
Vous l’aurez donc compris, il existe une très grande variété d’aliments riches en protéines pour se constituer un apport suffisant en protéine dans son programme de musculation.
Il faut cependant savoir que toutes les sources de protéines ne sont pas équivalentes. En effet, la structure des protéines végétale est différente de celle des protéines animales : la plupart des protéines animales disposent d’une structure d’acide aminés complète, contrairement aux protéines d’origines végétales.
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Les aliments riche en protéines : les acides aminés essentiels
Dans les protéines, il existe 20 acides aminés différents qui les composent. Parmi ces 20, on en considère 9 comme acides aminés essentiels : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine, histidine.
On considère ces acides comme essentiels car ils ne sont pas synthétisé par notre organisme : il faut donc les apporter via notre alimentation.
Les produits d’origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers, et les œufs, contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes.
Comme indiqué plus haut, les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes. Cependant, il est possible de les combiner pour obtenir l’ensemble des acides aminés nécessaire. De plus, les protéines d’origines végétales on l’avantage de réduire l’apport en graisse saturées (en comparaison aux protéines animales).
Vous l’aurez donc compris, il est très intéressant de combiner différentes sources : à la fois des protéines végétales et des protéines animales afin d’obtenir les bienfaits des deux.
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