avoir les fesses bombées musculation
Exercice Fessier

Avoir les fesses bombées avec ces 4 règles

Pas facile de trouver la bonne méthode pour se muscler le fessier ! Manger plus ou manger moins ? Faire du cardio ou de la musculation ? Soulever lourd ou léger ?

Voici les 4 règes à respecter, indispensables pour atteindre votre objectif.

Soulever des charges lourdes pendant l’entrainement:

Pour gagner en muscle au niveau du fessier, et donc avoir les fesses bombées, vous devez favoriser l’hypertrophie musculaire. Ce qui signifie se trouver dans une zone d’intensité entre 8 et 12 répétitions pendant vos exercices. Lors de ces répétitions, les dernières doivent être très proches de l’échec (impossible d’en faire 1 ou deux supplémentaires). Pour arriver à ce niveau d’intensité, vous devez absolument charger vos exercices !

Trop souvent nous constatons beaucoup d’exercices au poids du corps ou avec des charges très légères avec un nombre de répétitions très important (20 et plus). Cette méthode est loin d’être la plus efficace dans un objectif d’avoir un fessier bombé et musclé. Elle est cependant utile dans le cas d’un maintien de la forme ou d’une volonté d’améliorer la tonicité de son fessier.

Faire des exercices fessiers efficaces

Il existe de nombreux exercices efficaces pour se muscler ses fesses, certains sont plus efficaces que d’autres.  Nous conseillons les exercices pour fessiers suivants pour de bonnes sensations musculaires sur le fessier :

  • Squats 
  • Hip Trust
  • Fentes
  • Squat Summo

Ces exercices rentrent en ligne avec la règle précédente qui implique de soulever des charges lourdes. Nous préconisons des exercices polyarticulaires pour lesquels le fessier est fortement sollicité et requiert de soulever des charges lourdes.

Vous pouvez bien entendu ajouter des exercices d’isolations par la suite afin de spécifier votre travail en fonction de vos forces / faiblesses.

Augmenter sa consommation de protéines pour muscler ses fesses

Pour fabriquer du muscle, il faut consommer des protéines. Plus qu’en temps normal. C’est loin d’être un mythe. En complément d’un entraînement efficace, votre alimentation aura un impact encore plus important dans l’atteinte de votre objectif physique. Un apport en protéines suffisant et régulier tout au long de la journée permettra de construire de nouvelles fibres musculaires, plus fortes et plus volumineuses.

Il existe de nombreuse façon d’apporter une source de protéines à son corps :

  • La viande rouge / blanche
  • Les œufs
  • Les légumineuses
  • Protéines en poudre
  • Yaourt faible en matière grasse
  • Etc.

Être en surplus calorique (et inclure des glucides dans son alimentation)

La meilleure façon de prendre du muscle c’est d’être en surplus calorique : consommer plus de calories que l’on en dépense. On vous voit venir, cela ne veut pas forcément dire grossir. Il s’agit d’un surplus calorique maîtrisé. Un léger surplus calorique, issu d’une alimentation saine et équilibrée permet de gagner en muscle en limitant au maximum la prise de gras.

Pour cela, vous devez également vous réconcilier avec les glucides. Ils ne sont absolument pas à diaboliser dans une prise de muscle pour le fessier. Un apport suffisant de glucides permet de gagner en énergie et en force pendant vos entraînements, ainsi que pour assurer un léger surplus calorique.

Voici quelques bons glucides à incorporer dans vos repas :

  • Riz / Riz complet
  • Pâtes complètes
  • Pain complet
  • Avoine

Alors fini les repas uniquement constitués de légumes et de fruits. Pour avoir un fessier bombé, il faut des glucides et des protéines !