exercice muscler ses fesses
Exercice Fessier

Muscler ses Fesses : Les meilleurs exercices fessiers

Qui n’a jamais été complexé par ses fesses ? Nous savons tous que cette partie du corps est un sujet à la fois sensible et très convoité. Le fessier est à la fois très difficile à développer, et très sensible à la prise de poids chez les femmes (qui stocke plus facilement les graisses dans cette zone à cause de sa structure des cellules adipeuses et de l’élasticité de ses tissus). 

Alors pas de panique, pour en finir avec la cellulite, le manque de galbe et de tonus ! Nous allons vous expliquez dans cet article les meilleurs exercices pour muscler ses fesses ! 

Se muscler les fesses : ce qu’il faut savoir

Dans un premier temps, les fesses ne sont pas un unique groupe musculaire. Le fessier est en effet composé de 3 muscles, chacun responsable d’un côté esthétique : 

Le grand fessier ou “postérieur”

placé à l’arrière du bassin, c’est le plus grand et le plus superficiel des muscles fessiers. Il forme l’essentiel de la zone fessière. Lorsqu’il est tonifié, il redonne aux fesses un aspect bombé.

Le moyen fessier

Se situant sur le côté du bassin (au sommet), le moyen fessier est un muscle court et épais. C’est le muscle qui met en avant le haut des fesses et leur donne leur galbe.

Le petit fessier

Le petit fessier est situé plus bas et plus en profondeur, sous le moyen fessier. C’est celui qui empêche le surplus de graisse de déborder sur le côté, à la rencontre entre la cuisse et le bassin, là où la graisse se niche.

Pour avoir des fesses de rêves, il faut absolument éviter le mode de vie sédentaire. Pensez à activer au maximum votre corps tout au long de la journée, et particulièrement votre fessier : 

  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • Marchez dès que vous pouvez

Mais ce n’est pas un remède miracle, simplement un moyen de garder du tonus au quotidien et de limiter l’effet « fesses molles ». 

exercice muscler fessier

Pour se muscler efficacement les fesses, voici notre programme spécial Fessiers :

Pour prendre le plus de muscle possible : ajoutez des poids ! N’oubliez pas que votre fessier est un groupe de muscle très puissant, il vous supporte tous les jours et il est très souvent sollicité. Alors pour choquer le muscle, il vous faudra rajouter des poids. Si vous n’en avez pas à disposition, effectuez les exercices au poids du corps pour commencer en faisant très attention à réaliser parfaitement le mouvement pour travailler le plus efficacement possible. 

Pour muscler ses fesses efficacement, voici notre programme spécial fessier :

Les Squats : exercice de base pour se muscler les fesses

Exercice de base, fondamental dans la musculation des jambes ! Il permet de solliciter principalement les quadriceps et ce que nous recherchons :  les muscles fessiers

muscler ses fesses

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, regardez loin devant. Puis pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant le dos vers l’avant (le dos reste droit, les épaules sont basses, les talons ne décollent pas du sol).

C’est un exercice idéal pour prendre du muscle au niveau des fesses. Puisqu’il s’agit d’un exercice polyarticulaire, il fortement privilégier de l’inclure dans votre programme de prise de muscle.

Les Fentes : incontournables pour muscler ses fesses

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À nouveau un exercice de musculation incontournable pour muscler ses fesses : les fentes. Il faut partir debout, les jambes écartées à la largeur du bassin, le dos bien droit et les abdos gainés.

  • Il s’agit d’avancer une jambe (comme un grand pas) et de réaliser une flexion.
  • Puis il faut ensuite pousser sur la jambe avant pour revenir dans la position initiale.
  • Il est important de garder le dos bien droit et les abdos gainés pendant toute la réalisation de l’exercice.

Également un exercice polyarticulaire a favorisé pour la prise de muscle. 

Le Relevé de Bassin / Hip thrust : exercice d’isolation des fesses

Exercices très connus pour se muscler les fesses, le Hip Thrust se focalise uniquement sur vos fesses. Comment faire cette exercice pour fessier ? :

  • Posez le haut de votre dos sur un banc (ou une chaise) plat et vos pieds sur le sol, en vous assurant d’avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs quand vous relevez vos fesses.
  • Le haut du corps est relâché et la tête est bien alignée avec la colonne vertébrale. Attention à ne pas forcer sur la nuque.
  • Le mouvement à faire est le suivant : des flexions-extensions des hanches en conservant une contraction des muscles fessiers pendant 1 à 2 secondes en position haute.

Le fait de maintenir la position en haut permet de solliciter davantage vos muscles.

Le Kick- Up : sollicite l’ensemble des fesses

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Exercice d’isolation, qui permet de solliciter les 3 muscles des fesses, voici comment réaliser cet exercice pour fessier :

Mettez vous à genoux avec les mains au sol. Bloquez le bassin en contractant les abdominaux. Étendez la jambe droite derrière vous, puis pliez le genou pour former un angle droit., comme si vous poussiez un poids vers le haut avec votre pied.

Le pied est en position de flexion. Ramenez votre genou au sol sans le toucher, puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et en levant progressivement la jambe pliée. Gardez le dos droit.

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