Pour tous ceux qui souhaitent développer leur corps, prendre de la masse, perdre du poids, le meilleur moyen pour y parvenir est bien la musculation.
Les femmes sont de plus en plus présentes dans les salles de fitness et s’intéressent de plus en plus à la musculation, un milieu anciennement très masculin. Cependant, les informations sur ce sujet sont très nombreuses, denses et même parfois contradictoires. Il devient difficile de savoir quoi faire pour se muscler correctement, de manière ciblée sans risquer de se blesser.
Nous vous avons concocté spécialement un guide des meilleurs exercices de musculation pour femmes (puisque les objectifs musculaires diffèrent de ceux des hommes).
La première chose à savoir : Il faut travailler tous les muscles de son corps !
Même si beaucoup s’attarde sur le bas du corps et le ventre, il ne faut pas abandonner le haut du corps qui est également responsable de l’harmonie et de l’allure esthétique de votre silhouette !
Exercice de musculation Bas du corps
Les Squats : muscler les jambes et les fesses
Exercice parfait pour muscler les jambes et muscler les fesses ! Cet exercice polyarticulaire sollicite principalement les quadriceps et le fessier. C’est un exercice idéal pour prendre du muscle au bas du corps.
Comment faire un squat ?
Pour réaliser le mouvement parfaitement et en toute sécurité, voici la marche à suivre pour faire un squat :
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, regardez droit devant vous. Faites une flexion avec vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant le dos vers l’avant (le dos reste droit, les épaules sont basses, les talons ne décollent pas du sol). Puis remontez en position initiale en gardant bien les genoux dans l’axe et le dos droit.
Squat avec élastique : idéal pour se muscler à la maison
Pour se muscler les fessiers et les jambes à la maison, rien de mieux qu’un kit de bande de résistance (élastique de musculation). Avec cet équipement vous allez pouvoir pleinement exploiter le potentiel des exercices sans charges ou poids. C’est un moyen simple et efficace pour apporter du galbe et tonifier vos jambes.
Les bandes apportent une résistance qui va rendre le mouvement de squat (ou autre exercice) plus difficile. Ce qui vous permet d’évoluer et de ne pas stagner en terme de performance. Chaque bande a une résistance différente : aussi bien adapté pour les débutantes que les confirmées.
Les Fentes : exercice pour les jambes et fesses
A nouveau un exercice polyarticulaire, idéal pour se muscler le bas du corps. Il sollicite les quadriceps, les ischios jambiers ainsi que le fessier.
Un exercice très intéressant pour dessiner ses jambes et prendre du volume musculaire.
Comment faire des fentes ?
Debout, les jambes écartées largeur du bassin, le dos droit. Avancez une jambe (comme un grand pas) et faites une flexion (jusqu’à ce que votre genou frôle le sol). Puis pousser sur la jambe avant pour revenir dans la position initiale.
Le Relevé de bassin / Hip Trust : exercice fessier
L’exercice par excellence pour se avoir un fessier musclé et prendre en volume musculaire.
L’exercice de musculation est très simple : Posez le haut de votre dos sur un banc (ou une chaise) avec les pieds sur le sol, en vous assurant d’avoir un angle droit entre vos tibias et votre fémur quand vous relevez vos fesses.
Faites des flexions-extensions des hanches en conservant une contraction des muscles fessiers pendant 1 à 2 secondes en position haute pour travailler votre fessier au maximum.
Exercice de musculation haut du corps
Comme nous avons pu vous le dire au tout début de cet article, il ne faut pas négliger le haut du corps. Voici notre sélection des meilleurs exercices de musculation pour le haut du corps :
Les Pompes
Indémodable dans les programmes de musculation, les pompes permettent de muscler vos bras (triceps), les épaules (deltoïdes) ainsi que les pectoraux. Un exercice de musculation idéal donc pour raffermir votre buste !
Si les pompes classiques sont trop difficiles pour vous, vous pouvez réduire la difficulté en vous mettant sur les genoux. Veillez à garder le dos bien droit (pas de cambrure du bas du dos) pendant tout l’exercice pour ne pas forcer sur le bas de votre dos.
Le Gainage pour avoir un ventre plat
Exercice parfait pour avoir un ventre plat et ferme ! Il permet de muscler le grand transverse (muscle profond sous les abdominaux) qui permet de maintenir votre sangle abdominale bien gainée. Le fait de travailler se muscle va le rentre plus ferme et affiner votre taille et rendre votre ventre plus plat.
Pour un gainage complet, vous pouvez le réaliser également sur le côté pour travailler vos obliques pour un ventre encore plus dessiné. Même consignes que pour les pompes : gardez le dos bien droit (pas de courbure du dos), la tête droite dans l’alignement de votre colonne vertébrale pour éviter de forcer sur les cervicales.
Les Tirages à la Poulie Vertical / Horizontal
Ces deux types de tirage sont d’excellents exercices pour muscler efficacement votre dos.
Le tirage vertical va solliciter principalement votre grand dorsal (largeur du dos) et vos biceps.
Le tirage horizontal va solliciter également vos grands dorsaux, mais également le grand rond (muscles du milieu du dos).
Le Superman : exercice dos et lombaires
Pour terminer cet article sur les meilleurs exercices de musculation pour femme, voici un exercice essentiel pour avoir un bon maintien de votre dos. Cet exercice également très utilisé pour prévenir des maux de dos : le superman. Il est utilisé pour renforcer les lombaires (bas du dos).
Renforcer ses lombaires, qui sont bien souvent responsables des maux de dos sert à améliorer sa posture au quotidien, d’avoir un bon maintien du buste (en complément de la sangle abdominale).
Allongez-vous le ventre à plat sur le sol, les jambes tenues. Les mains derrière la tête. Relevez simultanément vos jambes et votre buste. Les lombaires contractés : gardez la position pendant quelques secondes. On relâche, puis on recommence.