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Entrainement

Full Body : le Programme de Musculation Idéal ?

Définition du Full Body

Le full body est une méthode de musculation qui consiste à travailler tous les muscles dans la même séance. Cette méthode d’entrainement, utilisée depuis les années 1950, est toujours au cœur des débats quant à son efficacité. 

À la différence du SPLIT ou Push Pull Legs, il n’y a pas de séparation des groupes musculaires pour chaque séance. Le but est de travailler tous les muscles sur la même séance et ce, 2-3 fois par semaine. 

Une méthode de musculation idéale pour les débutants

Le Full Body est donc idéal pour les débutants en musculation, il permet de découvrir les différents mouvements et exercices de musculation, et se créer une base musculaire plus solide.  Au fur et à mesure du temps, les mouvements deviennent plus propres et l’efficacité des entraînements augmente. 

Ce programme est idéal pour les personnes souhaitant uniquement la remise en forme ou le maintien d’une activité sportive régulière. La fréquence d’entrainement étant faible et sollicite tous les muscles du corps, c’est le format idéal. 

Entrainement full body : comment est-il composé ?

  • Intensité Moyenne (65% de votre poids de Répétition Max)
  • Durée de l’entrainement : 1h15 – 1h30
  • Entre 8 et 12 répétitions
  • 2min de repos pour les exercices polyarticulaires
  • 1min30 de repos pour les exercices mono articulaires
  • 3-4 séries par exercice
  • 1 exercice par muscle

Programme de musculation Full Body sur une semaine:

Lundi Full Body Séance 1
Mardi Repos
Mercredi Full Body Séance 2
Jeudi Repos
Vendredi Repos
Samedi Full Body Séance 3
Dimanche Repos

Cependant, l’entrainement full body présente son lot de désavantages, qui explique les avis de ses détracteurs. 

Dans un premier temps, au fur et à mesure de votre progression, vous utiliserez des charges de plus en plus lourdes, nécessitant plus d’énergie durant vos entrainements. Avec une composition full body, il vous deviendra très difficile de garder la même intensité du début jusqu’à la fin de votre séance. Ce qui créera un déséquilibre entre les muscles travaillés en début de séance et ceux en fin de séance. 

Dans un second temps, lors de votre progression, un seul exercice par séance ne sera pas suffisant pour générer de la croissance musculaire. De plus, 2 à 3 séances par semaine ne seront pas non plus suffisantes pour continuer votre progression. 

Le temps de récupération n’est pas non plus adapté, puisque tous les muscles sont travaillés pendant les séances. Ce qui impacte directement les performances sur la séance suivante. Ce phénomène de fatigue musculaire augmente au fur et à mesure que vos charges de travail augmentent. Le Full Body atteint donc ses limites. 

Autres utilisations du Full Body :

Cette méthode d’entrainement de musculation est cependant très utilisée dans les programmes de préparation physique des athlètes, sous forme de circuit training. En l’adaptant à des exercices spécifiques à forte intensité, ce programme peut idéalement se caler 1 ou 2 jours dans la semaine d’entrainement d’un athlète pour améliorer sa condition physique

Conclusion de cette méthode

L’entrainement en Full Body est donc un programme idéal pour les débutants en musculation ou personnes souhaitant s’entretenir musculairement avec une fréquence d’entrainement modéré et la sollicitation de tous les muscles à chaque séance. Il présente cependant des limites, liées à la récupération et fatigue musculaire qui augmente lorsque vos charges de travail augmentent. 

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