Entrainement

Méthode Entrainement en Musculation : le Push Pull Legs

L’entrainement Push Pull Legs

Il existe de nombreux types d’entrainements en musculation, entre le SPLIT, le Half Body et bien d’autres, il existe le Push Pull Legs. Il s’agit d’une méthode d’entrainement très populaire qui permet de muscler l’intégralité de son corps et séparant les groupes musculaires d’une manière spécifique tout au long de la semaine.

L’intérêt est de regrouper les muscles qui travaillent tous pour un même mouvement. Par exemple le développé couché, sollicite les pectoraux de manière directs, mais également les triceps ainsi que les épaules.

L’objectif de cette méthode de musculation :

Le Push Pull Legs a pour objectif de rassembler les groupes musculaires en fonctions de leur mouvement de prédilection, afin d’optimiser les séances d’entrainement.

  • Push = Pousser : Comporte la majeure partie des muscles permettant d’effectuer les mouvements de poussée
  • Pull = Tirer : Comporte la majeure partie des muscles permettant d’effectuer les mouvements de tirage
  • Legs = Jambes : Comporte les différents muscles présents dans les jambes

Les Entrainements :

La décomposition des entrainements se déroule de la manière suivante :

Push : Les Pectoraux / Les Triceps / Les Épaules

Pull : Les Biceps / Le Dos / (Abdos)

Legs : Quadriceps / Ischio / Mollets / Fessier

Comme on peut le constater, dans ce type d’entrainements, tous les groupes musculaires sont sollicités. La découpe par groupe musculaire permet de travailler chaque muscle intensivement sans interactions avec les séances suivantes, puisque le muscle n’a pas (ou très peu) été sollicité dans la séance précédente.

Le Push Pull Legs permet donc de rendre ses séances plus intenses et plus efficaces sur toute une semaine.

Pour ce qui est de la composition des entrainements, nous vous recommandons les critères suivants :

  • Forte intensité (70-80% de votre poids de Répétition Max)
  • Durée de l’entrainement : 1h – 1h15
  • Entre 8 et 12 répétitions
  • 2min de repos pour les exercices polyarticulaires
  • 1min30 de repos pour les exercices mono articulaires
  • 3-4 séries par exercice
  • La dernière répétition doit être proche de l’échec

La répartition des entrainements :

L’entrainement Push Pull Legs se divise en trois parties. Ce qui permet de répartir ces trois entrainements sur une semaine.

Cependant, 3 entrainements par semaine ne sont pas suffisants pour les pratiquants réguliers / aguerris. Nous vous proposons donc deux types de programmes sur une semaine. L’un pour les débutants, l’autre pour les intermédiaires / confirmés.

Débutants :

Lundi Push
Mardi Repos
Mercredi Pull
Jeudi Repos
Vendredi Legs
Samedi Repos
Dimanche Repos

Intermédiaires / Confirmés (par cycle) :

Jour 1 Push A
Jour 2 Pull A
Jour 3 Legs A
Jour 4 Repos
Jour 5 Push B
Jour 6 Pull B
Jour 7 Legs B
Jour 8 Repos
Jour … ….

Conclusion :

L’entrainement Push Pull Legs permet de muscler chaque groupe musculaire en fonction d’un des trois mouvements sans interférer avec les entrainements suivants. Ce qui permet de travailler à haute intensité sans répercussion sur les prochaines séances (à contrario sur Full Body par exemple).

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