Vous avez surement dû entendre parler de la méthode Tabata, un nouveau type d’entrainement très à la mode pour les sportifs pour améliorer leurs performances cardiovasculaires, ou encore à inclure dans les programmes pour brûler des calories en un minimum de temps. Dans cet article, nous allons vous expliquer tout ce qu’il faut savoir de la méthode Tabata !
Définition de la méthode Tabata
La méthode Tabata a été inventée par Izuma Tabata dans les années 90. Cette méthode consiste à faire subir à votre corps des exercices très intense avec de court intervalle de repos, le tout sur une période de 4 minutes. De ce fait, le corps récupère très peu et pousse votre organisme hors de sa zone de confort.
Il a été démontré que cette méthode permet d’améliorer vos capacités cardiovasculaires de façon plus efficace que 1 heure d’entrainement à intensité modérée !
Cette étude a été observée sur un cycle de 6 semaines à raison de 5 entrainements Tabata de 4 minutes par semaines, le résultat fut le suivant :
- Augmentation de la capacité anaérobique de 28%
- Augmentation de l’aérobie (VO² max) de 15%
On ne peut que constater l’efficacité de cette méthode pour un entrainement court et intense.
Un autre point très intéressant de la méthode Tabata c’est sa capacité à faire brûler des calories. Il a été prouvé par une étude (par Trembay, Simoneau et Bouchard) que la méthode Tabata permettait de brûler jusqu’à 9 fois plus de calories qu’un entrainement d’intensité modéré.
Il faut également ajouter à cela le coup de boost sur votre métabolisme pendant les 24h après votre séance, ce qui permet de brûler encore plus de calories au repos par la suite !
Méthode Tabata : comment la réaliser ?
Comme nous avons pu le mentionner précédemment, la méthode Tabata consiste à alterner des phases d’exercices intenses et de courts temps de repos sur une période 4 minutes au total.
Dans les faits, il s’agit d’alterner sur un circuit de 4 minutes au total :
- 20 secondes d’efforts intenses
- 10 secondes de repos
Pour que ce circuit soit efficace, il faut réaliser des exercices intenses, qui mobilisent fortement votre corps, donc de préférences des exercices polyarticulaires, ou très énergivores, par exemple : Squats, Jumping Jack, Burpees, Fentes sautées, corde à sauter…
La règle d’or à respecter pour un entrainement efficace c’est un maximum d’intensité. Si vous vous sentez en forme après une séance, c’est que vous n’avez pas mis assez d’intensité dans vos exercices.
A lire : perdre du poids avec la méthode tabata
Les 5 bonnes raisons d’utiliser la méthode Tabata ?
- Entrainement rapide / peu de temps : idéal pour les emplois du temps chargé, sans rogner sur l’efficacité
- Idéal pour aider à perdre du poids : grâce à sa forte capacité à brûler des calories
- Idéal pour améliorer ses capacités cardiovasculaires : grâce à son intensité et sa méthode de circuit Travail / Repos
- Améliore votre condition physique : permets de se muscler tout le corps grâce aux nombreux exercices présents dans vos circuits
- Ne nécessite pas de matériel : idéal pour s’entrainer depuis chez soi, en vacances…
Entrainement Tabata : voici notre guide pour votre circuit
Le but de la méthode Tabata étant de travailler de manière intense, il convient que ce type d’entrainement n’est pas conseillé aux débutants. Si vous êtes dans ce cas de figure, nous vous conseillons de commencer par 4-5 cycles de 20 secondes d’exercice / 10 secondes de repos plutôt que de vous lancer directement dans les 8 cycles réglementaires.
Pour ce qui est des exercices, il est primordial de sélectionner 1-2 exercices intenses que vous répéterez pendant vos 8 cycles. Pour garder un objectif de condition physique complète, nous vous recommandons de choisir 1 exercice travaillant fortement le bas du corps et 1 exercice travaillant fortement le haut du corps.
Nos exercices tabata favoris :
- Haut du corps : Pompes, Mountain Climber, Burpees…
- Bas du corps : Sprint, Fentes Sautées, Squats (sautés), Corde à sauter
A vous de composer vos séances Tabata en fonction de votre niveau, de vos envies et sensations pendant l’effort.
Pour les personnes en manque d’inspiration, voici 2 séances Tabata à partir des exercices de la liste précédente !
Notre entrainement Tabata
Séance Tabata 1
Burpees / Repos / Sprint / Repos / Burpees/ Repos / Sprint / Repos / Pompes/ Repos / Squat/ Repos / Pompes/ Repos / Squat
Séance Tabata 2
Pompes / Repos / Fentes sautées / Repos / Pompes/ Repos / Fentes sautées / Repos / Jumping Jack/ Repos / Squat / Repos / Jumping Jack/ Repos / Squat
Vous avez maintenant en main les connaissances sur la méthode tabata, comment la mettre en place, quels sont ses avantages, ainsi qu’un entrainement complet. Nous sommes disponible en commentaire. pour toutes vos questions sur cette méthode de musculation