programme full body
Entrainement de Musculation Débutant & Confirmé

Programme Full Body 3 Jours : Guide Avec Exercices

Programme Full Body : Présentation

Le programme de musculation Full Body consiste a travailler tous les muscles du corps en une seule séance, avec entre 1 et 2 exercices par muscles, à raison de 3 fois par semaines.

Il s’agit donc d’une méthode totalement différente des méthodes répandues comme le Half Body ou Push Pull Legs, qui consistent à séparer les muscles par séance dans le but de focaliser son entraînement.

Le Full Body est reconnu comme étant très efficace et adapté à tous les niveaux.

Programme Full Body : L’objectif de la méthode

S’entraîner avec la méthode full body permet de travailler tous ses muscles à chaque séance, donc de ne délaisser aucune partie du corps et de progresser de façon uniforme. C’est une méthode de musculation idéale pour se forger une bonne condition physique.

Cette méthode permet également aux novices de découvrir la grande variété de mouvements et exercices pour chaque muscle.

Il est tout à fait possible d’adapter cette méthode dans un objectif de prise de masse ou de perte de poids. Il suffit de choisir une diet adaptée.

Entrainement Full Body 

Une séance de full body se constitue de la manière suivante :

  • 1 à 2 exercices par muscles
  • Travailler tous les groupes musculaires
  • Favoriser les exercices poly articulaire (squat, Développé couché, Tractions…)
  • Temps de repos entre 1 minute et 2 minutes (en fonction de l’exercice)
  • 3 – 4 séries par exercices
  • Favoriser les SUPERSET sur les exercices d’isolations
  • Une séance dure entre 1h15 et 1h30

Pour assurer une progression, un entrainement full body doit être régulier, on s’accorde en général sur une fréquence de 3 entrainements par semaines, soit un entrainement un jour sur deux.

Pour prendre du muscle, vous devez chercher l’hypertrophie musculaire, située entre 8 et 12 répétitions par exercices, ce qui implique des charges relativement lourdes. C’est dans ce cas ou l’entrainement full body devient épuisant, puisque vous devez soulever des charges importantes pour tous les muscles de votre corps, nécessitant beaucoup d’énergie de votre part.

Dans d’autres cas, il est possible d’utiliser la méthode full body pour gagner en endurance, et donc travailler en série longue (15-20 reps).

Programme Full Body sur 3 jours

Nous vous proposons un exemple de séance Full Body, qui est composée d’exercices Poly articulaires et exercices d’isolations. Pour que vos séances de full body restent efficace du début à la fin, ne soulevez pas des charges trop lourdes ! Attendez de connaitre vos limites et capacités avant de charger les exercices.

Entrainement full body jour 1 : dos, pectoraux et jambes

ExercicesRépétitionsSériesTemps de repos
Tractions8 à 1041’45
Curl Haltère1031’30
Développé Couché1042′
Développé Militaire831’45
Dips831’45
Squat1042′
Leg Extension1231’15

Entrainement full body 2 : pectoraux, dos et jambes

Pour le deuxième jour de votre programme full body, vous commencerez par les pectoraux : développé couché et dips. Puis vous passerez aux exercices pour le dos et bras : tirage vertical et horizontal, et curl altère.

Et pour finir : jambes et abdominaux.

ExercicesRépétitionsSériesTemps de repos
Développé Altère8 à 1041’45
Dips1031’15
Tirage vertical1041’45
Tirage horizontal1041’45
Curl altère1031’30
Leg press1041’45
Leg curl10 à 1241’30
Crunch3031′

Entrainement full body jour 3 : jambes, dos et pectoraux

La dernière séance de ce programme full body sur 3 jours commence par deux exercices jambes : le squat et les fentes, qui sont deux exercices polyarticulaires. Puis vous enchainez avec deux exercices pour muscler le dos : les tractions et le rowing.

Ensuite vous enchainez ensuite avec les exercices pectoraux, à savoir le développé couché et l’écarté poulie. Et pour finir la séance : 3 séries d’élévation latérales.

ExercicesRépétitionsSériesTemps de repos
Squat8 à 1042′
Fentes avec altères1041’45
Tractions1041’45
Rowing1041’45
Développé couché8 à 1042′
Écarté poulie10 à 1241’30
Triceps à la corde
Élévation latérales1231’30

Si le programme Full Body s’adapte à vos objectifs, vous avez maintenant toutes les bases pour vous lancer dans cette méthode de musculation ! Si vous avez des questions sur ce type d’entrainement, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire, nous y répondrons le plus rapidement possible.