Vous souhaitez commencer la musculation et vous êtes débutant ? Vous souhaitez prendre du muscle ou perdre du poids ? Il existe tellement de programmes différents et disponibles de nos jours. Il devient difficile d’en trouver un qui est adapté à chaque niveau, et particulièrement pour les débutant en musculation.
C’est pour cela que nous vous avons créé un programme de musculation pour débutant. Ce programme est spécialement adapté aux personnes qui n’ont pas de connaissances dans la musculation et qui souhaite progresser et évoluer.
Musculation pour débutant : séance et organisation des entraînements
Premièrement, avant de se lancer dans des programmes de musculation très spécifiques, il faut apprendre les fondamentaux afin de construire une base physique suffisante pour passer aux stades suivants.
Des séances types Full Body sont idéales pour débuter en musculation. (le guide séance Full Body est dispo ici). Ce programme de musculation consiste à entraîner tous les muscles principaux du corps dans une séance, à une intensité modérée. Le full body permettra de vous constituer une base musculaire pour pouvoir passer sur des programmes de musculation plus complexes. N’oubliez pas que la musculation est un sport qui demande du temps. Les solutions miracles n’existent pas. Il est nécessaire de bien comprendre que le temps fait partie de la progression.
Pour débuter en musculation, il est primordiale d’apprendre les mouvements de base en musculation. Commencez par maîtriser des exercices simples pour ensuite intégrer une multitude d’exercice dans votre programme de musculation.
Prenez bien en compte qu’un débutant en musculation qui commence par les bases, la connaissance des mouvement, évoluera plus rapidement qu’un débutant qui commence par un programme de musculation complexe sans savoir exécuter les mouvements.
Il est inutile de s’entraîner tous les jours, il faut laisser du temps de repos à votre corps pour récupérer. Nous conseillons une base de 3 entraînements par semaine, pendant environ 8 semaines pour construire une bonne base musculaire et assimiler les mouvements.
En effet, en tant que débutant en musculation, il est primordial d’apprendre à réaliser parfaitement les mouvements, pour travailler efficacement sans risque de blessure par la suite.
Donc oubliez tous de suite les squats à 100 kg et développé couché à 80 kg dès la première semaine : avant de courir, il faut apprendre à marcher !
Les séances de musculation seront donc focalisées sur :
- L’apprentissage des mouvements
- Le ressenti musculaire à chaque exercice
- Des séries longues (15 répétitions)
Programme d’entrainement pour débutant (détaillé)
Ce programme sera donc basé sur des séances Full Body 3 fois par semaine. La première semaine vous servira de base test, dans laquelle vous devez soulever très peu de charges et vous concentrer uniquement sur l’apprentissage des mouvements des exercices de musculation et du ressenti musculaire sur chaque exercice.
A Noter :
Il est très important de vous rendre compte qu’à partir d’un certain niveau, ce type de séance devient trop difficile étant donné les exercices très énergivores (poly-articulaires) demandant beaucoup de force. Il n’est donc pas judicieux de garder ce type de séance puisque votre intensité baissera au fur et à mesure de la séance de musculation.
Programme pour débutant Séance 1
| Exercices | Muscles Travaillés | Nb de Séries | Nb de Répétitions | Temps de Repos |
| Développé Couché (à la barre) | Pectoraux | 4 | 15 | 1min30 |
| Dips | Pectoraux / Triceps | 4 | 15 | 1min |
| Développé Militaire | Epaules | 3 | 15 | 1min |
| Squat | Jambes | 4 | 15 | 1min30 |
| Fentes | Jambes | 3 | 15 | 1min |
| Soulevé de Terre | Dos | 4 | 20 | 1min30 |
Programme pour débutant Séance 2 :
| Exercice | Muscles travaillés | Nb de Séries | Nb de Répétitions | Temps de Repos |
| Soulevé de Terre | Dos | 4 | 15 | 1min30 |
| Tirage vertical à la poulie | Dos | 3 | 15 | 1min |
| Squat | Jambes | 4 | 15 | 1min30 |
| Fentes | Jambes | 3 | 15 | 1min |
| Curl à la barre | Biceps | 4 | 15 | 1min |
| Développé Couché à la barre | Pectoraux | 4 | 20 | 1min30 |
Programme pour débutant Séance 3 :
| Exercice | Muscles travaillés | Nb de séries | Nb de répétitions | Temps de repos |
| Développé Couché à la barre | Pectoraux | 4 | 15 | 1min30 |
| Dips | Pectoraux / Triceps | 3 | 15 | 1min |
| Soulevé de Terre | Dos | 4 | 15 | 1min30 |
| Tirage vertical à la poulie | Dos | 3 | 15 | 1min |
| Élévation Latérale | Epaules | 4 | 15 | 1min |
| Squat | Jambes | 4 | 20 | 1min30 |
Une fois que ces exercices de musculation sont acquis et parfaitement exécutés, vous pouvez rajouter de plus en plus de poids sur chaque exercice. Au bout de quelques semaines, lorsque votre condition physique sera suffisante (moins de fatigue en fin d’entrainement et les jours suivants), vous pourrez passer à un autre type d’entrainement : soit le Half Body, soit la Méthode Push Pull Legs.
Nous vous rappelons que cette séance est adaptée pour les débutants, vous ne devez pas trop charger vos exercices, mais vous focaliser sur l’apprentissage des mouvements et le développement de votre condition physique avant de passer à l’étape supérieure !
Débutant en musculation : l’alimentation
Débuter en musculation c’est évidement apprendre les différents exercices de musculation, mais pas que. L’alimentation a un rôle clé dans l’évolution musculaire. Que ce soit dans un programme pour perdre du poids, ou un programme pour prendre de la masse, la nutrition est capitale.
Si vous n’avez pas une alimentation saine et équilibrée, vos efforts lors de vos entrainements de musculation seront inefficaces. L’alimentation est même plus importante que l’entrainement en lui même. Voyez l’alimentation en musculation comme le carburant d’une voiture. Elle permet de construire du muscle, de perdre du gras, de vous donner de l’énergie pour vos entrainements.
Débuter en musculation : comprendre l’alimentation
En tant que débutant en musculation vous devez apprendre les bases de l’alimentation en musculation. Il a été démontré que l’alimentation représente 80% des résultats en prise de masse ou perte de poids. Et que les entrainement ne représente que 20% des résultats. Vous comprenez donc que négligez l’alimentation freine votre progression.
Les protéines en musculation
Quand on parle de programme de musculation, on aborde évidement le point des protéines. Encore une fois on entend toutes sortes d’affirmation sur les protéines en musculation, et beaucoup sont fausses ou trompeuses. Les protéines sont incontournables en musculation. Mais en manger en excès au détriment des autres macronutriments (glucides et lipides) ne va pas faire décoller votre évolution. Selon les régimes alimentaires et objectif de chacun : prise de masse ou perte de poids, la quantité de protéines change. Il faut donc prendre des protéines en quantité suffisante, sans pour autant ne prendre que ça.
Il est recommandé de prendre en 1,6 et 1,8g de protéines par kilo. Exemple : 1,6g x 70kg = 126g de protéines par jour. Pour la prise de masse préférez 1,8g par kilo, voir 2g. Au delà de ce seuil on entre dans une surconsommation de protéines, qui n’est pas spécialement efficace pour bien progresser en musculation.
Compléments alimentaires
Nous allons tout de suite éclaircir un mythe. Prendre des compléments alimentaires n’est pas ce qui va vous faire évoluer en musculation du jour au lendemain, encore moins quand on débute. Nous vous déconseillons même de prendre des compléments alimentaires si vous débuter la musculation. Comme nous l’avons dit auparavant, la musculation s’apprend et demande du temps. Il ne sert à rien de vouloir aller plus vite que tout le monde.
Apprenez à connaitre votre corps. Et par apprendre à connaitre son corps, nous parlons de l’évolution de votre corps sans compléments alimentaires (Protéines, BCAA, Créatine etc). En débutant la musculation sans compléments alimentaires, vous allez pouvoir connaitre vos limites d’évolution. Que ce soit une évolution au niveau de vos entrainements, des charges, mais aussi de l’alimentation.
Les compléments alimentaires ne doivent PAS remplacer votre alimentation principale. Comme son nom l’indique, ce sont des compléments (logique mais utile de le rappeler) et non une source d’alimentation de base.
Nous ne sommes pas en train de dire que les compléments ne servent à rien, mais qu’il faut savoir quand les utiliser et surtout pourquoi les prendre. L’une des principales erreurs des débutants en musculation est de se précipiter et d’acheter des pack de compléments alimentaires sans savoir à quoi ils servent et de se dire que ça va forcément marcher.
Compléments alimentaires quand on débute : ça marche ?
Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires, assurez vous d’avoir une base alimentaire de qualité : un bon apport et quantité en glucides, lipides et protéines. En ayant une bonne base, vous connaitrez votre évolution et vous pourrez alors savoir si la prise de compléments est le facteur qui vous a permit d’encore plus évoluer. Donc oui les compléments favorise l’évolution en musculation, mais elle n’est efficace que lorsque votre alimentation de base est de bonne qualité.