musculation split 5 jours
Entrainement de Musculation Débutant & Confirmé

Programme Split 5 jours : exercices et Séances

Nous avons pu voir dans différents articles de ce blog les différentes méthodes de musculation pour tous les niveaux.

  • Le Full body pour les débutants
  • Le Half Body pour le niveau intermédiaire
  • Le Push Pull Legs pour intermédiaires et confirmés
  • Le SPLIT pour les confirmés

Pour ce qui est du programme de musculation SPLIT, nous avons détaillé un programme SPLIT sur 3 jours, qui est idéal pour les pratiquants qui souhaitent passer au niveau supérieur sans pour autant isoler chaque muscle par séance. Il s’agissait d’un bon compromis de progression.

Cependant, cette méthode ne suffit pas à d’autres puisqu’elle n’est pas assez intensive musculairement et ne permet pas un ciblage précis en seulement 3 entrainements par semaine. 7

C’est pour cela qu’il existe le programme SPLIT sur 5 jours, qui permet un ciblage complet de chaque groupe musculaire.

Programme SPLIT 5 jours : Ce qu’il faut savoir

Le but de la méthode SPLIT sur 5 jours est de travailler l’ensemble des muscles du corps de façon indépendante dans une séance dédiée. Cette méthode de musculation permet d’intensifier considérablement vos séances et de travailler sous tous les angles chaque muscle.

Attention cependant à ne pas de lancer dans ce programme si vous n’avez pas une base musculaire suffisante. 

Dans un programme SPLIT en musculation, le repos est moins important que pour les autres méthodes. Sur une base d’entraînement de 5 jours, vous n’aurez que 2 jours de repos. De ce fait, vous ne devez pas prendre à la légère votre alimentation et vous assurer d’apporter tous les micronutriments nécessaires à une bonne récupération musculaire. Il en va de même pour une bonne hydratation sur les 7 jours de la semaine !

Un autre point très important dans un programme SPLIT, lié à une haute intensité de travail sur vos muscles : portez une attention particulière à votre échauffement pour prévenir des blessures et préserver vos articulations.

Voir aussi : le programme split 3 jours en musculation.

Le programme Split 5 jours : l’entrainement

Passons à présent aux choses sérieuses : la partie entrainement.  Sur une base de 5 jours par semaine, vous pouvez aisément isoler chaque groupe musculaire par séance :

  • Séance Dos
  • Séance Pectoraux
  • Séance Bras (+abdos)
  • Séance Jambes
  • Séance Épaules (+abdos)

Il est indispensable de travailler vos abdominaux : votre sangle abdominale doit progresser en même temps que le reste de votre corps afin de pouvoir supporter les charges et efforts qui augmentent au fur et à mesure du temps.

Au niveau des caractéristiques de vos séances, vous devez utiliser des charges lourdes (environ 80% de votre RM) avec des exercices polyarticulaires. Par conséquent les temps de repos peuvent être conséquent (1″45 / 2min).

Le programme SPLIT sur 5 jours :

Le programme sera composé de 5 jours d’entraînements et 2 jours de repos. Il vous revient de choisir vos jours de repos, en fonction de votre emploi du temps, des besoins de votre corps, de vos sensations de fatigue…

Jour 1 : Séance Dos

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
TractionsDos 482″
Rowing BarreDos 3101″45
Tirage poulie basse prise serréeDos 381″45
Tirage Menton Dos 3101″45
Banc à lombaires Dos 4151″45

Jour 2 : Séance Pectoraux

ExercicesMuscle Nb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
Développé couché à la barrePectoraux 48-102″
Développé incliné aux haltèresPectoraux 3101″45
Ecartées à la poulie hautePectoraux 3101″45
Dips Pectoraux 4101″45
Ecartés couché aux haltèresPectoraux 3121″30

Jour 3 : Séance Bras

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
Curl à la barreBiceps481″45
Curl ConcentréBiceps3101″45
Curl MarteauBiceps3101″45
Extension Poulie HauteTriceps481″45
Barre FrontTriceps3101″45
Extension HaltèresTriceps3101″45

Jour 4 : Séance Jambes

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
SquatCuisses482″
Leg PressCuisses 3101″45
Leg ExtensionCuisses312SUPERSET
Leg CurlCuisses312SUPERSET
Soulevé de Terre jambes tenduesCuisses3102″
Mollets AssisMollets4151″
Mollets DeboutMollets4101″

Pour la séance jambes, il y a un SUPERSET : Leg Curl / Leg Extension. Après 1 tour des deux exercices, prenez 1 minute de repos avant d’enchainer sur un nouveau tour.

Jour 5 : Séance Epaules / Abdominaux

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
Développé MilitaireEpaules482″
Elévations LatéralesEpaules3101″45
Elévations latérales buste penchéEpaules381″45
Elévations frontalesEpaules3101″45
Gainage Ventral / CostalAbdominaux330sec30sec
CrunchAbdominaux3151″

Dans cette séance vous avez 2 exercices abdominaux, qui peuvent être découpés en 3 exercices. Le gainage Ventral / Costal s’effectue de la manière suivante :

(30 secondes gainage ventral / 30 sec repos / 30 sec Costal pour chaque coté / 30sec repos ) x 3