Il est toujours difficile de choisir un programme idéal lorsque l’on commence la musculation. La majorité des débutants commencent par un programme Full Body ou Half Body ; qui permet de construire une base musculaire solide pour ensuite passer à la vitesse supérieure. Ces deux entrainements sont basés soit :
- Sur le travail de tous les groupes musculaires en 1 séance : Le Full Body
- Sur la séparation du haut et bas du corps à chaque séance : Half Body
Pour ces deux programmes de musculation, on concentre les groupes musculaires dans une seule séance afin de travailler de façon généralisée et homogène tout le corps. Cependant, ces méthodes ont des limites à partir d’un certain stade. C’est là qu’intervient le SPLIT en 3 jours.
Les limites du Full Body et Half Body
En effet, il devient difficile de continuer à progresser et prendre du muscle avec ces méthodes pour un pratiquant intermédiaire / confirmé.
Dans un premier temps, il devient difficile d’intensifier ses séances, puisque vous travaillez sur beaucoup d’exercices polyarticulaires demandant énormément d’énergie. De ce fait, cette dernière diminue au fil de votre séance, ce qui limite votre marge d’intensification potentielle.
En clair, en forçant sur un exercice polyarticulaire (développé couché), il devient difficile d’augmenter l’intensité sur un autre exercice nécessitant une forte sollicitation des muscles (Soulevé de terre) et ainsi de suite.
Le deuxième désavantage est le manque de focus par groupe musculaire. Spécifiquement avec le full body où vous ne pouvez consacrer que 1 ou 2 exercices par groupe musculaire. Ce qui rend difficile le processus de stress du muscle et son travail sous tous les angles. Pour progresser vous devez travailler en plus en plus intensément et spécifiquement pour chaque muscle. Sous différents angles grâce à différents exercices et niveau d’intensité.
Le programme de musculation Split :
Le SPLIT est un programme de musculation qui se base sur la séparation des groupes musculaires pour chaque séance. Elle permet de se focaliser sur 1 groupe musculaire par séance et donc de permettre d’avoir une intensité importante. Vous pouvez donc travailler avec plusieurs exercices par groupe musculaire et par conséquent, augmenter le volume de travail par muscle.
L’intensité y est également forte (environ 80% de votre RM) en couplant exercices polyarticulaires et exercices d’isolation. Il est par donc recommandé d’avoir une base musculaire solide et des bonnes connaissances des différents exercices et une bonne réalisation des mouvements.
Aborder le SPLIT 3 jours :
Il existe différente façon d’aborder un programme Split, sur 3-4-5 jours ou plus encore en fonction de votre niveau et vos disponibilités. Pour commencer un programme SPLIT, qui précède un programme Full Body ou Half Body, nous vous conseillons de commencer par un programme SPLIT sur 3 jours, afin vous habituer à l’intensification des séances.
Le programme se différencie d’un programme Push Pull Legs puisqu’on décide volontaire de séparer les mouvements de Tirage et de Poussée pour garder le focus par muscle et de garder de l’énergie pour chaque groupe musculaire travaillé.
(Concrètement, on sépare le travail Pectoraux / Triceps ainsi que Dos Biceps).
Notre Programme SPLIT 3 jours :
Dans ce programme nous vous donnons 3 séances pour réaliser votre SPLIT en 3 jours. Vous retrouverez le nombre de séries & répétitions ainsi que le temps de repos (en minutes). Ce programme est à titre d’exemple, vous pouvez très bien choisir de le modifier et de remplacer certains exercices en fonction de vos points faibles / points forts.
Jour 1 – Dos / Épaules / Triceps :
| Exercices | Muscles | NB Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
| Tractions | Dos | 3 | 8-10 | 2″ |
| Rowing Barre | Dos | 3 | 10 | 1″45 |
| Tirage Menton | Dos | 3 | 10 | 1″45 |
| Banc à lombaires | Dos | 3 | 15 | 1″30 |
| Développé Militaire | Epaules | 4 | 8-10 | 2″ |
| Elévations latérales | Epaules | 3 | 10 | 1″45 |
| Elévation latérales buste penché | Epaules | 3 | 10 | 1″45 |
| Extension Poulie Haute | Triceps | 4 | 10 | 1″45 |
| Barre Front | Triceps | 3 | 10 | 1″45 |
| Extension Haltères | Triceps | 3 | 10 | 1″45 |
Jour 3 : Cuisses – Fessier – Mollets
| Exercices | Muscles | Nb Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
| Squat | Cuisses | 4 | 8-10 | 2″ |
| Leg Press | Cuisses | 4 | 10 | 2″ |
| Leg Extension | Cuisses | 3 | 10 | 1″45 |
| Leg Curl | Cuisses | 3 | 10 | 1″45 |
| Soulevé de Terre jambes tendues | Cuisses | 4 | 10 | 2″ |
| Mollets Assis | Mollets | 4 | 15 | 1″ |
| Mollets Debout | Mollets | 4 | 10 | 1″ |
Jour 5 : Pectoraux – Biceps – Abdominaux
| Exercices | Muscles | Nb Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
| Développé Couché à la barre | Pectoraux | 4 | 10 | 2″ |
| Développé incliné haltères | Pectoraux | 4 | 10 | 2″ |
| Ecartées à la poulie | Pectoraux | 3 | 10 | 1″45 |
| Dips buste penché | Pectoraux | 3 | 10 | 1″45 |
| Curl à la barre | Biceps | 4 | 8-10 | 2″ |
| Curl Concentré | Biceps | 3 | 10 | 1″45 |
| Curl Marteau | Biceps | 3 | 10 | 1″45 |
| Crunch | Abdominaux | 4 | 15-20 | 1″ |
| Gainage Ventral | Abdominaux | 3 | 45sec | 30sec |
| Montain Climber | Abdominaux | 3 | 20 | 45sec |
Vous l’aurez donc compris, entre chaque séance SPLIT vous pouvez prendre un jour de repos bien mérité. Les séances sont intenses et difficile. Pensez à bien vous hydrater pendant et après vos séances. Les phases de repos et récupérations sont très importantes pour le développement musculaire.
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Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, il est préférable de s’équiper en altere de musculation ou en matériel comme une chaise romaine.
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Pour changer des exercices d’abdominaux classique, vous pouvez opter pour une ab wheel. Une roue spécialement conçue pour travailler la sangle abdomiale. C’est un matériel de musculation accessible à tous, et très efficace.
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