La traction supination est un excellent exercice pour renforcer et développer les muscles du dos et des bras. Elle se distingue par sa prise inversée qui cible particulièrement certains groupes musculaires, ce qui la rend incontournable dans tout programme complet de musculation. Ce guide vous montrera comment effectuer correctement cet exercice, quels muscles sont sollicités, quel poids utiliser et quelles erreurs éviter.
Comment faire une traction supination ?
Étapes à suivre
Pour réaliser correctement la traction supination, suivez ces étapes :
- Saisissez la barre avec les paumes face à vous et les mains écartées à la largeur des épaules.
- Pendez-vous à la barre en gardant les bras complètement étendus. Votre corps doit être droit avec les pieds légèrement croisés derrière vous.
- Tirez votre torse vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Concentrez-vous sur la contraction de vos biceps et de votre dos.
- Redescendez lentement en contrôlant votre mouvement jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau complètement étendus.
Amplitude de mouvement
L’amplitude de mouvement est essentielle pour maximiser les gains musculaires tout en évitant les blessures. Lorsque vous effectuez des tractions supination, veillez à parcourir toute l’amplitude de contraction : de l’extension complète des bras au début de l’exercice à la montée jusqu’au-dessus de la barre où le menton est aligné avec la barre.
Conseils pour bien travailler les muscles sur cet exercice
Séance d’échauffement
Avant de commencer vos tractions en supination, il est recommandé de s’échauffer correctement. Voici quelques exercices d’échauffement spécifiques aux muscles mobilisés :
- Sauts à la corde, rameur ou saut sur place pour augmenter la température corporelle.
- Rotation des épaules et des coudes pour préparer les articulations.
- Flexions des coudes à vide pour réveiller les biceps.
- Pompes
Quand inclure les tractions supination dans votre séance
Les tractions supination sont généralement effectuées en début de séance lorsque votre énergie et votre force sont à leur maximum. Cela permet de bénéficier pleinement des avantages de cet exercice exigeant.
Quel poids pour débuter et progresser ?
Débuter sans poids additionnel
Si vous êtes débutant, concentrez-vous d’abord sur le perfectionnement de votre technique avant d’ajouter du poids. Utilisez uniquement le poids de votre corps pour apprendre à maîtriser le mouvement correctement.
Progresser avec des poids additionnels
Une fois que vous pouvez effectuer plusieurs répétitions avec une bonne technique, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire en utilisant une ceinture de lest ou un gilet lesté. Vous pouvez commencer à augmenter la charge de la façon suivante
- Semaine 1 : lest de 5kg sur toutes les répétitions
- Semaine 2 et 3 : lest de 5kg puis lest de 10kg sur la dernière série (aller à l’echec)
- Semaine 4 : lest de 10kg sur toutes les répétitions / séries
- Semaine 5 : lest de 10kg puis lest de 15kg sur la dernière série (aller à l’echec)
Augmentez progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à vos muscles de s’adapter.
Quels muscles sont sollicités pendant les tractions supination ?
Groupes musculaires principaux
Les tractions supination ciblent principalement les groupes musculaires suivants :
- Dos : Les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes sont fortement sollicités pour tirer le corps vers le haut.
- Biceps : Grâce à la prise supination, les biceps se contractent intensément tout au long du mouvement.
Muscles secondaires contribuerants
D’autres muscles contribuent également de manière secondaire :
- Épaules, notamment les deltoïdes postérieurs.
- Avant-bras, sollicités pour maintenir la prise ferme.
Dans quel programme de musculation intégrer les tractions supination ?
Programme de force et hypertrophie
Intégrer les tractions supination dans un programme dédié à la force et à l’hypertrophie peut aider à renforcer significativement les muscles du haut du corps. Incluez cet exercice au début de vos séances pour exploiter votre pleine capacité de force.
Programme de calisthenics
Pour ceux intéressés par les exercices au poids du corps comme le calisthenics, les tractions supination jouent un rôle crucial dans le développement de la maîtrise et de la force corporelle. Variez les prises pour cibler différents muscles et progresser globalement.
Erreurs à éviter lors de l’exécution des tractions supination
Utilisation de l’élan
L’une des erreurs courantes est d’utiliser l’élan pour monter plutôt que de compter sur la force musculaire pure. Évitez de balancer votre corps ou de pousser vos jambes pour générer de l’élan. Concentrez-vous sur un mouvement maîtrisé et contrôlé.
Position incorrecte des épaules
Vos épaules ne doivent pas remonter vers vos oreilles pendant l’exercice. Gardez-les tirées vers l’arrière et vers le bas pour engager efficacement les muscles du dos et protéger les articulations cervicales.
Manque de contrôle en descendant
Il est essentiel de redescendre lentement et de maintenir le contrôle pendant la phase excentrique du mouvement. Descendre trop rapidement réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.
Non respect de l’amplitude de mouvement
Partir de positions intermédiaires, ou ne pas aller jusqu’à l’extension des bras (sans verrouiller les coudes) limite sérieusement le bénéfice de l’exercice. Visez toujours une amplitude suffisante pour solliciter pleinement tous les muscles concernés.
Oublier de respirer
Respirer est primordial : inspirez profondément en position basse, puis expirez lorsque vous tirez votre corps vers le haut.
Avec ce guide détaillé, vous avez désormais toutes les clés en main pour effectuer correctement les tractions supination et en exploiter pleinement les bénéfices. Suivez ces conseils attentivement pour développer efficacement les muscles de votre dos et de vos bras.
