Dans cet article nous allons vous présenter notre sélection des 5 meilleurs exercices pour se muscler les pectoraux avec des mouvements polyarticulaires ainsi que des exercices d’isolation.
Vous retrouverez également à la fin notre programme pectoraux, adapter pour votre routine SPLIT ou Push Pull Legs.
Exercice pectoraux 1 : Le Développé Couché à la Barre :
Exercice incontournable pour se muscler efficacement les pectoraux. mouvement polyarticulaire (sollicite plusieurs articulations) de poussée, il permet de développer sa force ainsi que solliciter le grand pectoral.
Même si cet exercice semble simple à réaliser, une maitrise parfaite est nécessaire pour faire travailler au maximum ses pectoraux. Beaucoup de débutants se positionnent mal et ressentent davantage les triceps / Deltoïdes.
Descendez la barre jusqu’à la limite de vos pectoraux (effleurer), puis remonter de manière homogène (la barre doit rester parallèle possible avec le sol) avec les deux bras.
Contrôlez la descente pour un maximum de travail des fibres musculaires.
Exercice pectoraux 2 : Le Développé Couché avec Haltères
Exercice polyarticulaire, variante du développé couché à la barre. Le fait d’isoler les bras entre eux oblige votre corps à solliciter les muscles stabilisateurs pour garder l’équilibre. C’est un excellent exercice qui permet d’avoir de bonnes sensations de contraction des pectoraux. Il peut remplacer la barre si ce dernier ne vous satisfait pas au niveau des sensations (propre à chacun).
Attention à bien commencé avec des poids légers au début afin d’habituer vos muscles aux mouvements et donc prévenir des blessures.
Exercice pectoraux 3 : Les Ecartés à la Poulie
Contrairement aux développé couché, il s’agit d’un exercice d’isolation. On ne sollicite que les pectoraux lors de cet exercice, à l’inverse du développé qui sollicite les triceps. C’est donc un excellent exercice de finition, à inclure en fin de séance pour ne pas diminuer les performances des exercices polyarticulaires.
Il existe plusieurs variantes d’écartés à la poulie : mouvement vers le bas ou milieu.
Exercice pectoraux 4 : Les Dips
Exercice incontournable pour se muscler les pectoraux. Cet exercice polyarticulaire permet de muscler le bas des pectoraux efficacement. Le positionnement est primordial pour réaliser cet exercice parfaitement :
- Écarter suffisamment les bras (largeur des épaules)
- Le buste légèrement penché vers l’avant
- Le Menton vers le bas
Si cet exercice au poids de corps devient trop simple, il vous suffit de vous lester pour augmenter la difficulté.
Exercice pectoraux 5 : Les Pompes
Un grand classique et indémodable. Les pompes permettent de travailler efficacement les pectoraux, ainsi que les triceps et les deltoïdes.
Il existe de nombreuses variantes de pompes pour muscler les pectoraux sous différents angles / difficultés. C’est un exercice très intéressant dans les programmes au poids de corps sans matériel (voir muscler les pectoraux à la maison). Vous pouvez ajouter cet exercice en toute fin de séance en guise de finition de vos pectoraux.
Notre Programme Pectoraux :
| Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
| Développé Couché à la Barre | 4 | 10 | 2 min |
| Développé Haltères Incliné | 4 | 10 | 2 min |
| Dips | 3 | 10 | 1 min 45 |
| SUPERSET Écartés à la Poulie | 3 | 12 | 1 min 45 |
| SUPERSET Pompes | 3 | À l’échec | / |