Le bas des pectoraux, une zone souvent travaillée par les pratiquants de musculation, puisqu’elle accentue l’effet de muscle « dessiné ». Il faut savoir que cette zone musculaire évolue généralement au même stade que le milieu et le haut des pectoraux. Un travail ciblé pour muscler le bas des pectoraux n’est pas forcément obligatoire. Chaque morphologie et typologie d’entrainement sont différents, c’est pour cela qu’un déséquilibre entre la partie inférieur et le reste des pectoraux peut survenir.
Pour les débutants en musculation, les exercices de bases pour se muscler les pectoraux sont suffisant pour se construire une bonne base musculaire et travailler toutes les zones nécessaires. Cet article s’adresse donc principalement aux pratiquants intermédiaire ou confirmé, souhaitant régler un soucis potentiel de déséquilibre.
Voici quelques exercices permettant de mettre l’accent sur le bas des pectoraux. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou machine de musculation, voici notre article sur comment se muscler les pectoraux à la maison sans matériel.
Faire des dips
C’est un exercice indémodable pour se muscler les pectoraux. Il cible tout particulièrement la partie basse, tout comme les triceps. Pour bien faire des dips, placez vos mains sur les barres / poignées à la même hauteur. Remontez les pieds (genoux à 90°). Puis penchez légèrement l’avant du corps (buste et épaules). Ensuite vous n’avez plus qu’à descendre les coupes à 90°, et remontez pour revenir dans la position initiale. N’oubliez pas de contracter les abdos et jambes tout le long de l’exercice.
Pour muscler le bas des pectoraux de façon plus intense, penchez-vous en avant lors du mouvement de montée et descente, tout en gardant les mains bien écartées.
Ordinairement au poids du corps, vous pouvez rajouter du leste afin d’augmenter la difficulté de votre entrainement. Pour faire des dips lestés vous pouvez attaché un disque à l’aide d’une ceinture. Si vous n’en avez pas, il vous suffit de coincer un altère entre vos cuisse. N’oubliez pas que vous devez rester maître de votre mouvement : inutile de faire des dips lestés avec un mouvement déstabilisé.
Le Développé couché décliné :
Le développé couché classique, à plat est utilisé par la grande majorité des pratiquants de musculation. Il permet de muscler l’ensemble des pectoraux. Que ce soit avec des haltères ou une barre. La partie basse et médiane des pectoraux sont particulièrement sollicitées.
Dans le cas ou vous souhaitez muscler le bas de vos pectoraux, il vous suffit de décliner votre banc, entre 10 et 30 degrés. De ce fait, le travail sera d’avantage ciblé sur le bas des pectoraux. Attention à ne pas trop solliciter vos épaules lors de cet exercice, descendez la barre sur la partie basse des pectoraux.
A prendre en note avant de réaliser cet exercice pour pectoraux : lors du développé incliné vous allez soulever une charge moins importante qu’en développé classique, et c’est tout à fait normal. Ne cherchez pas à rattrapez vos performances du développé couché horizontal.
Les Ecartés à la poulie vis-à-vis :
Un troisième exercice souvent utilisé dans vos séances pour muscler vos pectoraux. Il sollicite naturellement la partie basse des pectoraux. Voici quelques conseils pour cibler encore plus cette partie :
- Réglez les poulies à la hauteur de votre tête
- Penchez votre buste légèrement en avant
- Tirez les poignées vers le bas en les rapprochant, en assurant une contraction complète des pectoraux.
- Gardez une légère flexion du coude (évitez d’avoir les bras tendu).
Se muscler le bas des pectoraux : conclusion :
En règle générale, vous n’aurez pas besoin de cibler la partie inférieure de vos pectoraux. La plupart du temps, il s’agit de la partie supérieure qui nécessite une attention particulière. Restez prudent sur la réalisation de ces nouveaux mouvements, qui peuvent solliciter d’avantage les épaules.
Vous pouvez rester dans un schéma classique d’entrainement de vos pectoraux, mais en changeant 1 ou 2 exercices pour inclure les variantes précédemment citées.