Dans cet article, nous allons vous partagez toutes nos méthodes pour se muscler les pectoraux chez soi, avec un minimum de matériel, très abordable. Si vous souhaitez une méthode pour vous muscler les pectoraux à la maison sans matériel, consulter nôtre article dédier.
Nous n’avons pas tous le temps ou les moyens d’aller dans une salle de sport plusieurs par semaine, mais il existe de nombreux moyen de se muscler efficacement en achetant très peu de matériel et pouvoir réaliser de nombreux exercices, notamment pour les pectoraux.
Nous vous recommandons d’acheter le matériel suivant :
- Une paire d’haltères avec poids modulable
- Des élastiques (avec chacun une tension différente)
- Un tapis de gym
- Des poignées (pour les pompes)
L’ensemble de ce matériel n’est pas très onéreux en comparaison à un abonnement à une salle de sport. Il vous servira pendant de nombreuses années si besoin !
Exercice Pectoraux : faire des pompes avec poignées
Pour vous muscler les pectoraux, rien de tel qu’un exercice indémodable et redoutablement efficace : les pompes. En réalisant vos pompes avec des poignées vous augmenté l’amplitude de votre mouvement ce qui permet de contracter et étirer davantage vôtre muscle.
Cette augmentation de l’amplitude va améliorer vos sensations et donc vos résultats sur le moyen terme.
Vous pouvez réaliser tout le panel de pompes différentes avec les poignées. Nous vous détaillons l’ensemble des types de pompes dans notre article : exercice pompe.
Pour notre programme pectoraux à la maison, nous allons retenir ces 4 types de pompes.
- Pompes classiques
- Pompes écartées
- Pompes diamants
- Pompes surélevées
Pompes avec élastiques : ajouter de la résistance et de la tension musuclaire
Pour rajouter de la difficulté et choquer encore plus votre muscle, nous vous conseillons d’utiliser les élastiques que vous positionnerez de façon à ce qu’il entoure votre dos et se cale dans vos mains pendant la réalisation des pompes.
Choisissez la résistance des élastiques en fonction de votre niveau. L’idéal est de pouvoir faire entre 8 et 12 pompes avec les élastiques pour rentrer dans un stade d’hypertrophie musculaire, indispensable pour prendre du muscle.
Exercice Pectoraux : Ecartée aux haltères
Même si vous n’avez pas de bancs de musculation, vous pouvez réaliser des écartées aux haltères en vous allongeant sur le dos, sur votre tapis de gym.
Prenez les haltères en prise neutre, les bras tendus au-dessus de votre buste. Puis écartez vos bras lentement jusqu’à ce que les haltères effleurent le sol, puis revenez en position de départ.
Contractez bien vos abdos et gardez le dos le plus droit possible pendant toute la durée de l’exercice ! Vous pourrez ajuster le poids des haltères en fonction de votre progression au fur et à mesure des séances.
A lire : les 5 meilleurs exercices pour pectoraux.
Les Dips : un exercice pour les pectoraux et épaules
Les dips est un exercice indémodable, au même titre que les pompes, pour se muscler les pectoraux sans avoir besoin de matériel spécifique. En tant qu’exercice polyarticulaire, il est très intéressant à inclure dans vos séances pour gagner en puissance au niveau du haut du corps.
Pour faire des dips, vous avez besoin de soit 2 barres parallèles, soit utiliser 2 chaises de votre maison que vous écartez de façon à pouvoir vous placer entre les deux (largeur des épaules).
Les mains positionnées sur les deux dossiers des chaises, en penchant légèrement votre buste en avant tout en gardant le dos droit et les abdos gainés, descendez jusqu’à ce que votre coude fasse un angle droit, puis remontez en position initiale.
Le Pull-Over pour muscler le grand pectoral
Cet exercice est très intéressant pour solliciter votre grand pectoral et vos triceps d’une manière différente des exercices que nous avons déjà énoncés. Vous avez besoin d’un haltère et de votre tapis de gym.
Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis en posant vos pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère avec vos deux mains et levez-le au-dessus de votre torse, les bras tendus.
Descendez l’haltère de façon horizontal derrière votre tête en gardant les bras tendus (avec une légère flexion au niveau du coude) jusqu’à ce que l’haltère frôle le sol, puis remontez en position de départ. Comme d’habitude, gardez les abdos gainés et le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice
Notre programme pour se muscler les pectoraux chez soi :
Voici un programme pour se muscler les pectoraux chez soi composé de 5 exercices. A vous d’ajuster les poids pour l’écartée aux haltères et pull Over.
| Exercice | Nombre de Répétitions | Nombre de Séries | Temps de Repos |
| Pompes avec poignées (diamant ou écartées) | 10 à 15 | 3 | 1’15 |
| Pompes avec élastique | 8 à 12 | 4 | 1’30 |
| Ecartée aux Haltères | 8 à 12 | 3 | 1’30 |
| Dips | 8 à 12 | 4 | 1’30 |
| Pull Over | 10 | 4 | 1’30 |