exercice pompe musculation
Exercice Pectoraux

Pompes en musculation : les différents exercices de pompes

Tout le monde a déjà fait des pompes lors d’une séance de sport. C’est un exercice de base en musculation. Il permet de se muscler au poids du corps, sans machine de musculation. Il s’agit d’un exercice poly-articulaire. faire des pompes sollicite à la fois vos pectoraux, vos triceps et vos épaules (deltoïdes). Nous allons vous montrer les différents exercices de pompes en musculation.

Exercice pompe classique

Le type de pompe le plus pratiqué en musculation : les pompes classiques. Allongez vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol à largeur d’épaule (la largeur à toute son importance). Puis remonter jusqu’à ce que vos bras soient tendus, et redescendez jusqu’à ce que vos pectoraux touchent le sol. N’oubliez pas de regarder devant vous et de ne pas bouger ou hocher la tête lors des répétitions du mouvement. L’erreur la plus fréquente lors de cet exercice de pompe, est l’amplitude du mouvement. Il est important d’avoir une amplitude complète pour travailler vos muscles au maximum. La deuxième erreur est la rapidité d’exécution du mouvement. Ce n’est pas une course, il ne sert à rien d’aller le plus vite possible. Un mouvement correctement effectué permet de mieux se muscler qu’un mouvement rapide à faible amplitude.

Exercice pompe diamant

Les pompes diamant est un exercice plus difficile que les pompes classiques. Il permet de muscler ses triceps plus efficacement, mais aussi de muscler le milieu de ses pectoraux. Les pompes diamant se rapprochent le plus des pompes à une main en terme de difficulté. Notez que la pression exercée sur les poignets est plus forte que sur les pompes classiques ou écartées. Comment faire des pompes diamant ? Le mouvement est le même que pour les pompes classiques, vous devez juste resserrer la largeur de vos bras de façon à former un triangle avec vos mains.

Exercice pompe écartée

Les pompes écartées permettent de muscler le grand pectoral : la partie extérieur de vos pectoraux. Vous aurez donc une sensation d’étirement du pectoral. Attention à bien vous échauffer avant d’effectuer cet exercice pour ne pas faire de faux mouvement ou risquer une déchirure musculaire. Comment faire des pompes écartées ? Placez vous en position pompe, puis placez vos bras d’une largeur de mains de plus que d’habitude sur chaque côté.

Exercice pompe sur les genoux

Les pompes sur les genoux est l’exercice de pompe le plus facile. Il permet au débutant de s’initier aux pompes et à se muscler les pectoraux sans matériel. Comment faire des pompes sur les genoux ? Mettez vous sur les genoux et placez vos mains à largeur d’épaules. Gardez la tête droite et pensez à garder vos abdominaux gainés. Effectuez le mouvement de haut en bas de manière à ce que vos pectoraux touchent le sol. Une fois que vous maîtrisez correctement ce type de pompes, vous pouvez passez au niveau supérieur avec les pompes classiques.

Exercice pompe claquée

Pour travailler son explosibilité, les pompes claquées se révèlent particulièrement efficaces. Elles permettent de muscler vos pectoraux et triceps à un niveau supérieur que qu’avec les pompes classiques. Avant e commencer à faire des pompes claquées, assurez vous que vous maîtrisé bien les pompes classiques. Comment faire des pompes claquées ? Placez vous en position pompe classique, effectuez le mouvement de haut en bas. Une fois arrivé en bas, remontez le plus rapidement possible afin que vos mains quittent le sol pour les claquer au niveau des pectoraux.

Exercice des pompes déclinées

Autre type d’exercice de pompe en musculation : les pompes déclinées. Excellent exercice pour muscler le bas des pectoraux. Comment faire des pompes déclinées ? Placez vos mains sur le rebord d’un lit ou d’un banc, placez vos pieds de manière allongée. Puis effectuez le mouvement de haut en bas de façon à ce que vos pectoraux touchent le rebord de votre support. Pensez à bien gainez vos abdominaux afin de bien rester droit.

Exercice des pompes inclinées

Les pompes inclinées est un exercice de pompe relativement simple. Le positionnement des bras est le même que pour les pompes classiques. Il suffit juste de surélever vos pieds à l’aide d’un support. Comment faire des pompes inclinées ? Rien de plus simple, munissez vous d’une chaise ou d’un lit, placez vos pieds dessus, et mettez vous en positions pompe. Puis effectuez le même mouvement que pour les pompes classiques.

Exercice pompe à une main

Faire des pompes à une main n’est pas donné à tout le monde. Il faut une bonne maitrise des différents exercices de pompes. Notamment les pompes classiques et les pompes diamant. Comment faire des pompes à une main ? Placez vous en position haute de la pompe classique, puis décalez une jambes vers l’extérieur. Cela permet d’améliorer la stabilité et l’équilibre lors du mouvement. Placez une min derrière votre dos, puis effectuez le mouvement de haut en bas.

Exercice pompe spiderman

Les pompes spiderman sont plus complexes que les autres exercices de pompes. Puisque cette fois il faut ajouter un mouvement au niveau des jambes. ce mouvement vous permet de travailler vos obliques. Comment faire des pompes spiderman ? Placez vous en position pompe classique. Lors de la descente, ramener une jambe vers votre coude en pliant le genoux. Puis remettez votre jambes dans sa position initiale à la remontée. Alternez les jambes à chaque répétition, ainsi de suite.

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