Conseil musculation

Comment prendre de la force ? Le guide complet

Comment prendre de la force ? Bien souvent, on confond gagner en force et prendre de la masse musculaire. Il s’agit de deux choses à la fois liées mais différentes. 

Par exemple, une personne peut avoir une force dite athlétique sans pour autant être extrêmement massif musculairement. Ce qui détermine la force n’est pas votre masse musculaire, mais votre système nerveux en connexion avec vos muscles. 

Certes gagner en force permet de développer davantage de fibre musculaire, mais ce n’est pas le moyen le plus optimal pour gagner en volume musculaire. 

Mais si la prise de masse et la prise de force ne se travaillent pas de la même façon, comment développer sa force ? C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article. 

L’entraînement de prise de force : les fondamentaux :

 Pour gagner en force il n’y a pas de secret : il faut soulever lourd. Autrement dit, il faut travailler avec des charges importantes. 

RM & Charge de travail :

La première étape dans un programme de force est de connaître sa RM (Charge Maximale). Vôtre RM correspond à la charge maximale que vous êtes capable de Pousser / Tirer / Soulever sur un seul mouvement. Par exemple, la charge maximale que vous êtes capable de pousser 1 fois en développé couché. 

Pour déterminer votre RM, vous devez absolument être accompagné / assisté d’un partenaire afin d’éviter de se retrouver bloqué sous des charges lourdes et de vous blesser. Il faudra déterminer votre RM sur l’ensemble des exercices qui seront cités plus bas. 

Dans un programme de prise de force, on travaille aux alentours de 85-90% de sa RM sur chaque exercice. 

Méthode d’entraînement : 

Pour optimiser la prise de force, il faut réaliser entre 4 et 5 séries de 5-6 répétitions maximum avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. 

L’objectif est de stimuler le système nerveux avec des charges lourdes en laissant un temps de repos suffisant pour garder de l’énergie durant toute votre séance. 

Note : ce type d’entraînement nécessite un échauffement rigoureux afin de préparer votre corps au travail de charge lourde et éviter les blessures. 

Les exercices de prise de force : 

Pour gagner en force, il faut se focaliser sur les exercices polyarticulaires (qui font travailler plusieurs articulations & muscles pendant le mouvement). Comme par exemple : 

  • Soulevé de Terre 
  • Tractions 
  • Développé Couché 
  • Développé Militaire 
  • Dips 
  • Squat 

Bien sûr vous pouvez rajouter d’autres exercices si vous souhaitez vous focaliser sur un groupe musculaire en particulier. 

Prise de force : le programme

Jour 1 :

ExerciceNb SériesNb Répétions Repos
Squat54 à 6 (85%RM)3′
Soulevé de Terre54 à 6 (85%RM)3’30
Développé Couché54 à 6 (85%RM) 3′

Jour 2 :

ExerciceNb SériesNb RépétitionsRepos
Dips (lestés)54 à 6 (85%RM)3′
Développé Militaire54 à 6 (85%RM)3′
Tractions (Lestées)44 à 6 (80% RM)3′
Rowing44 à 6 (80%RM)3′

Jour 3

ExercieNb SériesNb RépétitionsRepos
Soulevé de Terre44 à 6 (85%RM)3’30
Développé Couché44 à 6 (85%RM)3′
Squat44 à 6 (85%RM)3′
Extensions Lombaire*4151’30
Gainage Frontal*445s45sec

* Renforcement de la sangle abdominale et du bas du dos afin de réduire le risque de blessure et maintenir une bonne stabilité pendant les mouvements de force.

L’alimentation en prise de force : 

Basé sur le même principe que sur la prise de masse : pour gagner en force il faut être en surplus calorique. En plus d’une alimentation riche en protéine, il faut augmenter l’apport en glucides pour assurer un niveau suffisant d’énergie pour chaque séance. 

Une alimentation de type sèche n’est pas adaptée à la prise de force puisque vous serez en déficit calorique, ce qui amène votre niveau d’énergie plus bas que la moyenne ayant pour conséquence des performances diminuées et une récupération peu efficace. 

Récupération et sommeil en prise de force 

La prise de force nécessite un haut niveau d’énergie pour chaque séance. Ces dernières mettront votre système nerveux à rude épreuve. 

Il faut donc au espacer vos séances d’au minimum 48h. Le fait de ne pas avoir de courbature ne veut pas dire que votre système nerveux a récupéré ! Ne négligez pas la récupération lors d’un programme de prise de force. 

Pour ce qui est du sommeil, vous devez maintenir un temps de sommeil suffisant pour récupérer au mieux entre chaque séance : 7-8h de sommeil minimum. Certains peuvent avoir besoin de 8 à 10h de sommeil si nécessaire !