L ’obsession du ventre plat et dessiné, des abdominaux visible ! Souvent un idéal pour les néophytes et les adeptes de la musculation.
On pense la plupart du temps qu’il faut passer les heures et des heures à la salle / chez soi a marteler des exercices pour les abdominaux pour espérer atteindre cette objectif du six pack.
Mais vous allez voir dans cet article qu’il en est tout autre.
Il est dans un premier important de savoir que nous ne sommes pas tous égaux pour obtenir des abdos visibles. Certains on plus tendance à accumuler de la graisse autour du ventre que d’autre, on parle de prédisposition génétique. Mais pas de panique, il est tout à fait possible d’avoir des abdominaux visible en suivant une méthode bien précise.
Ce programme s’articule autour de 3 axes :
- Alimentation saine & équilibrée
- Entraînement physique
- Entrainement Cardio
Abdominaux visibles – Premier Axe : Alimentation :
Sans une alimentation saine et équilibré il te sera impossible de rendre tes abdominaux visible.
Le principe est le même que pour la perte de poids : déficit calorique maîtrisé.
Privilégie les aliments riches en nutriments et pauvre en graisse saturées & sucre. Assure un apport suffisant en protéine et en fibre tout au long de la journée.
En assurant un déficit calorique maîtrisé, tu t’assure de pouvoir brûler des graisses. Couplé à de la musculation t’assure également de limiter la perte musculaire.
Abdominaux visibles – Deuxième axe : Entraînement
Pour avoir des abdominaux visible, tu dois garder un programme de musculation bien spécifique en y incluant des exercices spécifiques pour les abdominaux.
Il faut travailler les différentes zones de tes abdominaux :
- Haut (grand droit)
- Bas (grand droit)
- Obliques
Inutile de faire des séries avec un nombre de répétition très élevé, il faut privilégier un travail en volume :
- Travail entre 8 et 12 répétitions
- Charge suffisante
- Faible temps de repos (45 sec maximum)
Les exercices peuvent être les suivants :
- Crunch (Haut grand droit)
- Relevé de jambes (Bas grand droit)
- Crunch obliques (Obliques)
- Gainage ventral (Grand droit)
- Gainage costal (obliques)
- Mountain climber (Bas grand droit)
Abdominaux visibles – Troisième Axe : le Cardio
Pour la partie cardio : elle est indispensable dans un objectif de perte de graisse. Pour cela privilégie 2-3 séances de HIIT par semaine.
Tu retrouvera nos programmes de HIIT dans cet article. Tu peux également faire de la corde à sauter, de la course à pied, velo…
Il n’est pas obligatoire de faire des séances dédiées au cardio. Tu peux simplement rajouter un portion de ton entraînement en cardio. Par exemple rajouter 15 min de HIIT en fin de séance. Ou 30min de vélo / Course.
L’objectif étant de brûler un maximum de calorie en un minimum de temps tout en boostant ton métabolisme.