Conseil musculation

Comment réussir sa préparation physique ?

Il existe deux manières différentes de faire du sport : l’une est une approche individuelle, l’autre est une approche de groupe comme le sport d’équipe ou le sport de club dans lequel vous avez votre propre entraîneur personnel qui supervise votre programme d’entraînement et vous aide à surmonter les obstacles qui peuvent survenir pendant l’entraînement ou la compétition.

La troisième méthode est la préparation physique de groupe pour les compétitions où il y a plusieurs entraîneurs qui surveillent le processus d’entraînement et fournissent un soutien à leurs joueurs ou équipes.

En fonction de vos objectifs, il faut donc adapter sa préparation physique et implémenter des exercices spécifiques.

Exemples de séances de musculation PPG (Préparation Physique Générale)

Tout d’abord, une séance de musculation PPG s’adresse aux pratiquants déjà expérimentés, voir confirmés. Elle permet de redémarrer sa saison en boostant sa condition physique générale. Une séance de PPG dure entre 1h et 1h30.

Un échauffement de 5 à 10 minutes (comme des mouvements de flexion et d’extension) est généralement suffisant avant de commencer les exercices de force comme les squats, les fentes, développé couché, soulevé de terre, développé militaire.

Ensuite, vient la partie centrale de votre PPG : les exercices en fonction de vos objectifs :

Dans la plupart des cas, vous pouvez effectuer ces exercices en une seule série (c’est-à-dire X répétitions), mais si vous avez des problèmes de fatigue, vous pouvez vous reposer plus longtemps entre les séries (jusqu’à 30 secondes). En général, gardez à l’esprit que le nombre de répétitions dépendra de votre niveau de forme actuel et de l’intensité de la séance (plus l’intensité est élevée, plus le nombre de répétitions est faible).

L’objectif étant d’améliorer votre condition physique, vous devez donc essayer de progresser au fils des entraînements, d’augmenter les répétitions ou la difficulté (charge).

Pour une PPG avec un objectif de renforcement sur le Haut du corps, voici un exemple de séance PPG :

ExerciceGroupe musculaireNombre de répétions
TractionsDos 8-10
Développé CouchéPectoraux10-15
Développé MilitaireEpaules10-15
Soulevé de TerreDos 10-15

Vous pouvez enchaîner ses exercices, avec 1 minutes de repos entre chaque. Et recommencer ce cycle X fois.

Pour un objectif de condition cardiovasculaire, on s’orienterai plus sur des exercices de type : sprint, Burpees, Corde à Sauter… Il est donc important de rappeler qu’une séance PPG se construit en fonction de vos objectifs !

Il est important d’inclure également des étirements légers après la séance d’entraînement, que ce soit après des exercices pour pectoraux ou exercices pour les jambes.

Pourquoi une bonne préparation est importante ?

Commencer une nouvelle saison sportive avec un bonne condition physique vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs, réduire le risque de blessure, décupler vos résultats au fil de la saison…

Vous pouvez également, en plus de vos séances habituelle, ajouter des séances de PPG pour améliorer vos performances cardiovasculaire, de force, d’endurance, d’explosivité…

A noté, lorsque l’on se dirige sur des exercices très spécifique à son sport, ou l’on travail uniquement un facette de sa condition physique (explosivité des bras, extension, endurance mollets, etc.) on rendre dans une PPS : Préparation Physique Spécifique. Elle est idéale pour affiner / optimiser sa condition physique pré compétition !