exercice jambes
Exercice Jambes

Se muscler les Jambes : 6 Exercices Jambes

Les jambes, partie du corps au cœur de toutes les discussions. Beaucoup se cherchent à se muscler les jambes. Bien que parfois délaissées par au profit du haut du corps. Avoir des jambes musclées est essentiel pour l’harmonie de votre silhouette. Outre l’aspect esthétique, vous utilisez quotidiennement vos jambes, pour marcher, courir, monter des escaliers. De ce fait, avoir le bas du corps muscler soulagera vos articulations (vos genoux particulièrement) et réduira le risque de blessure.
Dans cet article nous verrons 6 exercices pour se muscler les jambes (Quadriceps, ischios/ Fessier / Mollet).

La Presse à cuisse

Également un très bon exercice pour se muscler les cuisses. Il permet de soulever de lourdes charges sans forcer sur le dos. La position de la presse (verticale ou horizontale) ainsi que la position de vos jambes déterminera les muscles des jambes ciblés.
Les exercices à la presse sont souvent utilisés pour travailler efficacement les quadriceps. Gardez bien le bas du dos et le fessier plaqué contre le siège lors du mouvement.

Le Squat : exercice polyarticulaire

exercice jambes squat

Exercice incontournable pour se muscler les jambes. Le Squat à la barre est un mouvement polyarticulaire. Il sollicite fortement les quadriceps, le fessier. Cet exercice est parfait pour prendre du muscle “mass Builder” au niveau des cuisses. Il permet également de travailler votre souffle si vous effectuez de longues répétitions.
Pour ce qui est de la réalisation du mouvement : Gardez le dos bien droit, les abdominaux gainés. Faites attention à la position de vos genoux : ils doivent bien rester dans l’axe.

Les fentes : exercice polyarticulaire

Excellent exercice pour se muscler les fessiers ! Les fentes permettent de prendre du muscle au niveau du fessier et donc, de gagner en galbe. Cet exercice est également polyarticulaire et permet de muscler efficacement les quadriceps. Il sollicite également, dans une moindre mesure, les ischios et les mollets.
Vous pouvez réaliser des fentes avec une barre ou des haltères en guise d’agrès. Il existe plusieurs variantes de fentes (surélevé, statique, dynamique…) qui accentuent certains muscles des jambes. C’est donc un exercice très complet et adaptable à vos objectifs pour muscler vos jambes.

Leg Extension et Leg Curl

Muscler ses quadriceps : Leg extension

Cet exercice monoarticulaire est parfait pour finir de muscler vos quadriceps. Il s’agit d’un exercice d’isolation, puisqu’on ne travaille qu’un seul muscle. Il est aussi possible de réaliser cette exercice de manière alternée : une jambe à la fois.

Muscler ses ischios : Leg Curl

Le leg curl également un exercice d’isolation, il cible la partie arrière de vos jambes : les ischios jambiers. Veillez à bien réaliser le mouvement avec une bonne amplitude, tout en gardant les jambes constamment sous tension.

Ces deux exercices peuvent être réalisés en SUPERSET. Contrôlez bien la descente pendant toute la durée de l’exercice pour garder une tension musculaire constante et donc travailler au mieux vos jambes.

Soulevé de terre jambes tendues

À l’inverse du squat, cet exercice est idéal pour se muscler les ischios jambiers. C’est un mouvement parfait pour prendre de la masse à ce niveau. Cependant, il s’agit d’un exercice relativement technique dans sa réalisation : soulever une barre au sol tout en gardant les jambes tendues et le dos bien à plat. Lorsque vous réalisez cet exercice, veillez à bien ressentir le travail des ischios jambier, et non du dos.

Exercice pour les mollets

Dans tout programme de musculation pour les jambes qui se respecte, se muscler les mollets demande une attention particulière. Les mollets étant des muscles grandement sollicités tout au long de la journée à chaque déplacement. Il faudra les muscler avec des charges lourdes et de longues répétitions. Le tout avec un temps de repos relativement court. Puisque ce groupe musculaire récupère très vite des efforts. Cet exercice peut être effectué soit sur une seule jambe, ou avec une machine adaptée. 

Le but est de monter le plus haut possible en contractant fort le mollet, et de redescendre le plus bas possible. Le tout sans plier le genou afin de d’éviter les impulsions. Veillez à garder le dos bien droit durant tout l’exercice, éviter les cambrures. Augmenter les charges progressivement pour ne pas forcer sur les tendons.

Programme Jambes :

Squat : 4 x 8 à 10 / 2 minutes de repos
Leg Press ou fentes : 4 x 10 / 2 minutes de repos
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10 / 1 minutes 45 de repos
Leg Extension (Superset) : 3 x 10 à 12
Leg Curl (Superset) : 3 x 10 à 12 / 1 min après les 2 exercices
Extensions Mollets : 4 x 15 / 45 secondes de repos

Note : Pour un programme complet de musculation des membres inférieurs, il est primordial d’ajouter un ou plusieurs exercices ciblant les mollets (en fonction de votre morphologie à l’instant T), afin de garder une silhouette bien proportionnée.

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