se muscler chez soi
Entrainement

Se Muscler Chez Soi : Programme de Musculation Sans Matériel

La musculation n’est pas qu’une affaire de salle de sport. Il est tout à fait possible de se muscler chez soi sans matériel de musculation. Que ce soit par faute de moyen, un abonnement de salle de sport a un coût non négligeable. Ou encore par faute de temps, aller à la salle de musculation prends du temps. Et on en a pas forcément lorsque l’on sort du travail ou de l’école. Se muscler chez soi est donc une solution idéale et pratique dans certains cas. La musculation à la maison peut-être très bénéfique pour les débutants ou pour les personnes souhaitant reprendre une activité physique régulière.

Dans cet article nous vous proposons différents exercices pour se muscler à la maison sans matériel. Voici 2 programmes de musculation sans matériel :

  • Exercice pour se muscler et conserver sa masse musculaire
  • Circuit perte de poids et tonification

Programme de musculation sans matériel

Pour se muscler chez soi, le matériel de musculation n’est pas indispensable. Même s’il peut être d’une grande aide pour évoluer et prendre du muscle plus rapidement. Si vous êtes un débutant en musculation ou un intermédiaire, ce programme vous permettra de gagner du muscle mais aussi de conserver votre masse musculaire acquise à la salle de musculation.

Exercice pectoraux et triceps

Faire des pompes est le meilleur exercice pour muscler ses pectoraux sans matériel de musculation. Beaucoup de personnes effectuent des pompes classiques, mais oublient les différents types de pompes. Si faire des pompes est trop facile pour vous, vous pouvez ajouter une résistance à l’aide d’élastique de musculation.

  • Pompes largeur épaule : 3 séries de 10 à 15 répétitions
  • Pompes diamants (mains serrées) : 3 séries de 10 à 15 répétitions
  • Pompes pieds surélevés : 3 séries de 10 à 15 répétitions
  • Dips : 3 séries de 8 à 10 répétitions
programme musculation sans materiel

Pour réaliser des dips sans matériel, vous pouvez utiliser une chaise ou un bureau. Le bureau est plus pratique pour faire des dips. Placez-vous dos au bureau, posez vos mains dessus avec une largeur semblable à vos épaules. Tendez vos jambes sur le sol et effectuez le mouvement de bas en haut.

Exercice dos et biceps

  • Tractions prises Pronation : 3 séries rep max
  • Tractions prises Supplination : 3 séries rep max
  • Superman (relevé de buste allongé sur le ventre) : 4 séries de 10 à 15 répétitions
  • Curl Biceps (si vous disposez d’haltères) : 4 séries de 10 à 12 répétitions

Les tractions vont vous permettre de vous muscler le dos sans machine de musculation. Comme pour les pompes, il est important de varier les prises et types de tractions. L’espacement de vos mains joue un rôle très important. Plus vous prenez une prise large pour vos tractions, plus le mouvement sera concentré sur le grand dorsal. Ce qui permet de muscler en largeur votre dos. Pour muscler l’épaisseur du dos, privilégiez les tractions prise serrée.

Exercice jambes

  • Squats / Squats sautés : 4 séries de 10 répétitions
  • Pistols : 3 séries de 5 à 8 répétitions 
  • Fentes alternées : 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • HipTrust : 4 séries de 15 répétitions 

Exercice abdominaux

  • Crunch : 3 séries de 20 répétitions 
  • Gainage ventral : 1min
  • Gainages obliques : 1min
  • Relevé de jambes : 3 séries de 15 à 20 répétitions
  • Mountain climber : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Programme perte de poids sans matériel : Le Format HIIT

Voici notre programme perte de poids sans matériel. Le principe du circuit perte de poids est d’effectuer plusieurs exercices intenses sur un laps de temps relativement cours, et un temps de repos réduit. Pour en tirer le maximum d’avantages, il faut se donner au maximum durant les exercices. Cette méthode permet de brûler des calories rapidement, même après l’effort (stimulation du métabolisme) 

Dans les circuits d’entraînements ci-dessous, tous les groupes musculaires sont sollicités : haut du corps et bas du corps

Circuit 1 : Focus jambes et haut du corps

  • Jumping Jack (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Montée de genoux (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Squat sauté (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Pompes (sur les genoux si besoin) (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Burpees (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Montain Climber (30sec)

Circuit 2 : Focus Jambes et abdominaux

  • Saut groupé (2 jambes en même temps) (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Fentes alternées (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Squat (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Burpees (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Gainage dynamique (30sec)
  • Repos 20 sec
  • Sit-ups

Pour augmenter la difficulté de votre séance, il vous suffit d’augmenter le temps des exercices, mais également de diminuer le temps de repos. L’objectif étant de garder un entrainement de haute intensité et de l’adapter à votre niveau. 

Pour une séance complète, voici différentes manières d’aborder les circuits :

  • Circuit 1 / 2 min de repos / Circuit 1 / 2 min de repos / Circuit 1 / 2 min de repos / Circuit 1

Ou

  • Circuit 1 / 2 min de repos / Circuit 2 / 2 min de repos / Circuit 1 / 2 min de repos / Circuit 2

Une séance de sport de ce type dure environ 30min. Pas besoin de plus à cette intensité. Sensations garanties ! 

Pour les sportifs souhaitant allier musculation et entrainement haute intensité de ce type, vous pouvez alterner entre une séance circuit HIIT et séance de musculation. Si vous avez aimé cet article pour se muscler chez soi avec un programme de musculation sans matériel, n’hésitez pas à laisser un commentaire et à partager.

2 Comments

  • Maxime

    Avec le confinement je ne peux plus aller à la salle de sport.. Je ne suis plus habitué aux entraînements poids de corps, ça change des machines ! Et je pense avoir trouvé mon programme pour se muscler chez soi

    Merci pour les conseils !

    • Antoine

      Bonjour Maxime,

      En effet le confinement rends les entrainements en salle de sport impossible. Il faut donc réapprendre à se muscler chez soi. La musculation à la maison est souvent le point de départ de tous les pratiquants de ce sport. On redécouvre les exercices au poids du corps, qui se révèlent parfois plus compliqués qu’il n’y parait. Il faut voir le confinement comme un défi et une opportunité de découvrir de nouvelles méthodes de musculations que l’on pourra mettre en place au quotidien, comme lorsque l’on voyage et que l’on n’a pas d’accès à une salle de sport.

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