exercice pectoraux
Exercice Pectoraux

Exercice Pectoraux : Top 5 Exercices de Musculation

Dans cet article nous allons vous présenter notre sélection des 5 meilleurs exercices pour se muscler les pectoraux avec des mouvements polyarticulaires ainsi que des exercices d’isolation.

Vous retrouverez également à la fin notre programme pectoraux, adapter pour votre routine SPLIT ou Push Pull Legs

Exercice pectoraux 1 : Le Développé Couché à la Barre :

Exercice incontournable pour se muscler efficacement les pectoraux. mouvement polyarticulaire (sollicite plusieurs articulations) de poussée, il permet de développer sa force ainsi que solliciter le grand pectoral

Même si cet exercice semble simple à réaliser, une maitrise parfaite est nécessaire pour faire travailler au maximum ses pectoraux. Beaucoup de débutants se positionnent mal et ressentent davantage les triceps / Deltoïdes

Descendez la barre jusqu’à la limite de vos pectoraux (effleurer), puis remonter de manière homogène (la barre doit rester parallèle possible avec le sol) avec les deux bras.

Développé Couché à la barre

Contrôlez la descente pour un maximum de travail des fibres musculaires

Exercice pectoraux 2 : Le Développé Couché avec Haltères

Exercice polyarticulaire, variante du développé couché à la barre. Le fait d’isoler les bras entre eux oblige votre corps à solliciter les muscles stabilisateurs pour garder l’équilibre.  C’est un excellent exercice qui permet d’avoir de bonnes sensations de contraction des pectoraux. Il peut remplacer la barre si ce dernier ne vous satisfait pas au niveau des sensations (propre à chacun). 

Attention à bien commencé avec des poids légers au début afin d’habituer vos muscles aux mouvements et donc prévenir des blessures. 

Exercice pectoraux 3 : Les Ecartés à la Poulie

Contrairement aux développé couché, il s’agit d’un exercice d’isolation. On ne sollicite que les pectoraux lors de cet exercice, à l’inverse du développé qui sollicite les triceps. C’est donc un excellent exercice de finition, à inclure en fin de séance pour ne pas diminuer les performances des exercices polyarticulaires

Écartés à la Poulie Haute

Il existe plusieurs variantes d’écartés à la poulie : mouvement vers le bas ou milieu.

Exercice pectoraux 4 : Les Dips 

Exercice incontournable pour se muscler les pectoraux. Cet exercice polyarticulaire permet de travailler efficacement la partie inférieure des pectoraux

Le positionnement est primordial pour réaliser cet exercice parfaitement :

  • Écarter suffisamment les bras (largeur des épaules)
  • Le buste légèrement penché vers l’avant
  • Le Menton vers le bas

Si cet exercice au poids de corps devient trop simple, il vous suffit de vous lester pour augmenter la difficulté

Exercice pectoraux 5 : Les Pompes 

Un grand classique et indémodable. Les pompes permettent de travailler efficacement les pectoraux, ainsi que les triceps et les deltoïdes

Il existe de nombreuses variantes de pompes pour muscler les pectoraux sous différents angles / difficultés. C’est un exercice très intéressant dans les programmes au poids de corps sans matériel. Vous pouvez ajouter cet exercice en toute fin de séance en guise de finition de vos pectoraux

Notre Programme Pectoraux :

Exercice Nombre de séries Nombre de répétitions Temps de repos
Développé Couché à la Barre 4 10 2 min
Développé Haltères Incliné 4 10 2 min
Dips 3 10 1 min 45
SUPERSET Écartés à la Poulie 3 12 1 min 45
SUPERSET Pompes 3 À l’échec /

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