Comment prendre de la masse ? Comment prendre du muscle ? ou encore Comment réussir sa prise de masse ?
Toutes les personnes avec une morphologie fine, voir maigre s’est déjà posé la question au moins une fois ! Il est parfois bien difficile de trouver les bonnes méthodes, saines pour le corps pour y parvenir…
Sommaire de la prise de masse
- Prise de masse : les fondamentaux
- Comment s’entrainer en prise de masse ?
- Alimentation et la nutrition
- Conclusion pour effectuer une prise de masse
Nous vous proposons donc un condensé des conseils pour réussir sa prise de masse.
Prise de masse : les fondamentaux
Le principe de base de la prise de masse est d’être en surplus calorique. C’est-à-dire, d’absorber plus de calories que l’on n’en dépense. De ce fait, le corps va tendre à stocker ce surplus calorique et donc «prendre du poids».
Le but est d’allier ce principe avec la musculation et l’alimentation afin d’orienter cette prise de poids en muscle (et non en gras).
Les 3 clés de la prise de masse :
- L’entrainement : pour permettre la croissance musculaire
- L’alimentation : pour subvenir sainement aux besoins du corps
- Le repos / Hydratation : pour permettre aux muscles de récupérer
L’entrainement et la musculation :
Pour prendre du volume musculaire, il faut s’entrainer régulièrement et de manière spécifique. Comme nous l’avons énoncé précédemment, il est important d’inclure des jours de repos dans votre semaine.
En effet, lors de vos entraînements, vous allez «casser» des fibres musculaires, qui se reconstruiront, en étant plus grosses et plus fortes.
Le corps s’adapte à votre mode de vie et tend à rester dans un cadre stable. Donc lors des entrainements vos muscles vont subir un choc, votre organisme va donc lancer le processus de croissance musculaire pour que votre corps s’adapte et tende vers la stabilité (pour que les muscles soient plus adaptés aux prochains entraînements).
Mais pour que ce processus soit efficace, il faut laisser le temps au corps de se régénérer : d’où la nécessité de s’octroyer du repos !
Comment s’entrainer en prise de masse ?
Pour prendre de la masse, il est important de travailler tous les grands groupes musculaires :
- Dos
- Jambes
- Pectoraux
- Bras
Principalement avec des charges assez lourdes (des charges trop légères ne vont pas permettre de «casser» suffisamment de fibres musculaires).
Voici les informations principales pour un entrainement en prise de masse :
- Fréquence d’entrainement : 3 à 5 fois par semaine
- Durée d’entrainement : 50 min à 1h10
- Type d’entrainement : Push Pull Legs – Split – Half Body*
- 8 à 12 répétitions* par exercice
- 3 à 5 séries* par exercice
- Charges : Moyennes – Lourdes
- Temps de repos entre chaque série : 1min30 à 2min
* Push Pull Legs – Split – Half Body sont respectivement 3 types d’entrainements différents.
*Une répétition comprend l’intégralité d’un mouvement d’un exercice. Une série est composée d’un nombre défini de répétitions : 1 série = X répétitions = X fois le mouvement.
Nos Conseils votre entrainement :
- Commencez par créer un programme précis avant vos séances pour être efficace
- Assurez-vous de bien effectuer chaque mouvement pour obtenir tous les bénéfices des exercices
- Tester vos performances pendant la première et deuxième séance pour déterminer les poids à mettre pour chaque exercice (en testant vos RM*).
- Éviter de faire trop de cardio faible intensité en plus de vos séances (course à pied, vélo…), ils ont tendance à favoriser la fonte musculaire (mais très bénéfique dans d’autres objectifs).
- Rajouter à la fin de 1 ou 2 entrainements une session de cardio Haute Intensité (HIIT…) pour favoriser une prise de muscle la plus saine possible (en minimisant la prise de gras).
*: Répétition Maximale. Ce test consiste à tester le poids maximal que vous pouvez soulever 1 seule fois. À partir de ce poids, vous pouvez déterminer les charges idéales.
L’alimentation et la nutrition : les indispensables pour la prise de masse
Comme nous l’avons mentionné plus haut, le principe de la prise de masse est d’être en surplus calorique. C’est-à-dire : consommer plus de calories que l’on en dépense.
Mais comme vous pouvez vous en douter, il ne s’agit pas uniquement de se gaver de nourriture pour prendre du muscle. Il faut respecter certaines bases, qui allié à l’entrainement, vont vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Il faut dans un premier temps favoriser une alimentation saine et équilibrée. Ce qui est censé être la norme d’une « bonne alimentation ». Ensuite, le but sera de jouer sur les bonnes proportions de protéines, glucides et lipides.
Prendre du muscle : comment gérer les protéines ?
En prise de masse, pour gagner en muscle il faut bien évidement augmenter son apport en protéines, qui est essentiel dans la croissance musculaire. Il faut favoriser les viandes blanches, le poisson. Il faut également avoir un apport important en glucides : riz, pâtes…
Pour favoriser la prise de muscle, vous pouvez vous orientez vers des compléments alimentaires comme la whey isolate qui contient plus de proteines pour 100g que la whey classique : 90g de protéine pour 100 grammes.
Vous pouvez aussi choisir une whey isolate native pour votre prise de masse. La whey native est une protéine provenant d’un lait français de meilleur qualité.
Attention, il ne faut pas négliger les légumes, qui assurent un apport en fibre essentiel. Pour atteindre un surplus calorique sain, il est recommandé d’avoir un apport calorique régulier tout au long de la journée. C’est ici que rentre en jeu le principe des «collations». Une collation est une sorte de mini encas entre les repas qui vous permettent d’apporter des glucides, protéines… de manière régulière dans votre journée. Par exemple : barres de céréales, banane, amande etc
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Cheat meal en prise de muscule
Essayer de limiter au maximum les aliments trop gras ou trop sucrés, qui, bien que délicieux, favorisent la prise de gras (encore plus lorsque l’on est en surplus calorique).
Pas de panique, il n’est pas interdit de faire de bon resto, des fast foods, des craquages sur le chocolat ! Cependant il faut veiller à le minimiser au maximum. On appelle cela des «cheat meal», ils permettent de se faire plaisir de manière occasionnelle.
Il est très important de se faire plaisir ! Manger ne doit pas être une torture, ces écarts sont faits pour cela. Limitez-les à 1-2 par semaine. Les cheat meal vous permettent :
- De vous faire plaisir
- Ne pas se sentir priver longtemps
- Tenir une bonne alimentation le reste du temps
- Lancer une forme de routine
Attention cependant à ne pas en abuser et de tourner sur de mauvaises habitudes !
Un autre aspect de l’alimentation est primordial : l’hydratation. Souvent oubliée dans les programmes de musculation ou négligé par les pratiquants, l’hydratation est essentielle. Notre corps est composé à 70% d’eau environ, lors d’un effort, les sportifs vont en évacuer une quantité importante. Or, la déshydratation est synonyme de perte de performance. Au-delà de ce fait, une bonne hydratation permet une bonne récupération musculaire et diminue le risque de blessures.
Il est donc fortement préconisé de boire au minimum 2L – 2,5L d’eau par jour lors d’une prise de masse (la base journalière est de 1.5L)
En résumé pour prendre du muscle
- Augmenter l’apport protéiné (viande, poisson, œuf)
- Augmenter l’apport en glucides (riz, pâtes…)
- Garder un apport en fibre (légumes verts)
- Limiter les aliments trop gras / sucrés
- Utiliser les collations pour assurer un apport calorique régulier
- Hydratation régulière & pendant les entrainements
Conclusion pour effectuer une prise de masse :
Vous l’aurez donc compris, pour une prise de masse efficace, il faut allier les deux éléments principaux :
L’alimentation et l’entrainement.
L’un sans l’autre ne vous apportera que très peu de résultats. Voici la synthèse de ce qu’il faut retenir :
- Augmenter l’apport en Glucides & Protéines (+ Légumes)
- Limiter les aliments gras et sucrés
- Entrainement régulier & spécifique
- Entrainement avec des charges moyennes / lourdes
- Prévoir des jours de repos
- Se faire plaisir quand on en a besoin
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