Bien que sur le principe, une prise de masse est possible pour tout le monde, il y a parfois certains facteurs que beaucoup négligent, réduisant fortement leurs résultats de la prise de masse musculaire. Basé sur notre précédent article consacré à la prise de masse, voici comment optimiser et maximiser la prise de muscle.
Prise de masse et exercices polyarticulaires
Les plus gros groupes musculaires sont ceux qui vous feront prendre le plus de muscle (logique…) et pour cela, il faut se focaliser sur les exercices polyarticulaires qui permettent de travailler un grand nombre de muscle en un seul exercice de musculation. Pour rappel, ces grands groupes musculaires sont les suivants :
- Le dos
- Les pectoraux
- Les Jambes
Viendront s’ajouter dans un second temps les bras et les épaules ainsi que les abdominaux.
Pour travailler efficacement ces groupes musculaires, voici les exercices de musculation polyarticulaires les plus efficaces :
- Le Développé Couché
- Les Dips
- Les Tractions
- Le soulever de terre
- Les Squats
- Fentes
Venons maintenant au nombre de répétitions pour ces exercices. Pour prendre du muscle il faut maximiser l’hypertrophie musculaire. Il faut donc travailler entre 8 et 12 répétitions avec des charges lourdes (70-80% de son max environ).
Réussir sa prise de masse c’est avoir un programme d’alimentation
Pour gagner en volume musculaire, il ne suffit pas de manger plus que d’habitude en complément de vos entrainements. Il vous faut une vraie stratégie alimentaire. Et par régime alimentaire de prise de masse on ne parle pas de manger exclusivement des protéines.
Pour prendre du muscle vous devez absolument être en surplus calorique, afin que votre corps utilise ce surplus d’énergie pour construire de la masse musculaire. Mais attention, il ne faut pas n’importe quelles calories (retrouvez notre guide complet sur la prise de masse et l’alimentation) :
- Augmenter l’apport en protéine
- Augmenter l’apport en glucide (surtout le matin et midi)
- Gardez un appart suffisant en fibre
Veillez à avoir un apport de protéine régulier dans la journée. Utilisez les collations pour vous apporter vos besoins journaliers en protéine :
- Collations fait maison
- Shaker protéiné
Le rôle du sommeil dans la prise de masse
Le Sommeil joue un rôle crucial dans tout programme de musculation. C’est pendant cette période que vos muscles se régénèrent, que les acides gras / aminés et le glycogène se métabolisent : ce qui permet la croissance musculaire.
Vulgairement, c’est donc en dormant que vos muscles grossissent.
Le manque de sommeil peut avoir des effets très improductifs sur vos objectifs, comme le manque fabrication de testostérone (hormone essentielle à la croissance musculaire), modification du comportement alimentaire, fatigue générale.
Vous l’aurez compris, une bonne nuit de sommeil permet de régénérer vos muscles, optimiser la croissance musculaire et rendre votre corps prêt à attaquer vos prochaines séances d’entraînement !
Avoir des objectifs pour réussir sa prise de masse
Lorsque l’on parle de prise de masse beaucoup de personnes pensent qu’il suffit de manger plus et de soulever des charges plus lourdes. N’oubliez pas que la musculation est à la fois un sport mais aussi un mode de vie. Il ne faut pas se lancer dans une prise de masse sans avoir d’objectif concret. Vous pouvez vous fixez des objectifs de gains musculaires. En se fixant des objectifs, on prend conscience que l’on doit tout faire pour réussir. Attention cependant aux objectifs que vous vous fixez, il doivent être réalisables à la fois sur le plan musculaire et sur le plan temporel. Il ne sert à rien de se donner comme objectif de prendre 5kg de muscle sec en 1 mois. Prenez le temps d’élaborer des objectifs en fonction de vos capacités, de votre niveau en musculation et du temps que vous consacrez à ce sport.
Notre guide pour réussir sa prise de masse touche à sa fin. Si vous avez des questions sur comment réussir sa prise de masse, ou une expérience à partager sur la musculation, n’hésitez pas à laisser un commentaire.