Vous voulez faire une prise de masse ? Vous chercher des conseils pour prendre du muscle ? Augmenter votre volume musculaire ? Voici 4 astuces et conseils pour mener à bien votre objectif de musculation, que ce soit dans un but personnel ou dans le cadre d’un objectif sportif.
Astuce prise de masse n°1 : Augmenter votre apport en protéine
Il est commun de penser que réussir une prise de masse il suffit de manger plus. C’est en partie vrai sur le fond, mais il faut manger mieux ! Surtout augmenter son apport quotidien en protéines.
Les protéines sont en majeure partie responsables de votre prise de muscle. Lorsque vous cassez des fibres musculaires pendant vos entrainements, c’est grâce à votre alimentation (et temps de repos) que vous fabriquerez des fibres musculaires plus volumineuses et plus puissantes.
C’est pour cette raison qu’il est primordial d’avoir un apport en protéine suffisant et régulier en prise de masse.
Il est recommandé pour prendre du muscle avec un entrainement régulier d’avoir un apport en protéine de 1.5 à 2g par kilos poids de corps. Évitez d’aller au-delà de cette consommation, qui pourrait être néfaste pour votre organisme à terme.
Exemple :
- Une personne de 70 kg devra consommer en prise de masse : 105 à 140g de protéines par jour.
- Une personne de 50 kg devra consommer en prise de masse : 75 à 100g de protéines par jour.
Ces données sont à titre d’indication, il faut bien entendu les adapter en fonction de vous, de comment votre corps réagit, de vos besoins en protéines.
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Astuce prise de masse n°2 : augmenter les charges lors de vos entraînements :
Pour optimiser au maximum sa prise de masse, vos entrainements doivent viser l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire à augmenter le volume de vos muscles.
Pour cela, il a été démontré que pendant vos entrainements, le nombre de répétitions maximum doit être compris entre 8 et 10. C’est-à-dire qu’au-delà de ces chiffres vous n’êtes plus capable de faire 1 répétition supplémentaire.
Pour arriver à effectuer 8 à 10 répétitions maximum, il faut adapter ses charges de travail. Vous devez donc tester à partir de quels poids pour chaque exercice il vous est impossible de faire plus de 8 à 10 répétitions.
Cet aspect est souvent pris à la légère par les débutants en musculation, ce qui explique souvent le manque de résultats.
Astuce prise de masse n°3 : Adaptez votre volume d’entrainement :
Un nouveau point bloquant la progression en prise de masse : le manque de volume d’entrainement par groupe musculaire.
À partir d’un certain niveau / stade, qui est propre à chacun, la progression est ralentie, voire au point mort. Pour éviter la stagnation, vous pouvez augmenter le volume d’entrainement sur les différents groupes musculaire. Ce qui reviendrait également à changer votre méthode d’entrainement et de passer sur des méthodes qui sépare le corps en différentes parties et focalise vos séances sur chaque partie indépendamment des autres.
Le programme Half Body : On sépare le haut du corps et le bas du corps en 2 séances différentes. Permettant d’augmenter le volume de travail sur chaque partie.
Le programme Push Pull Legs : On sépare le corps en 3 parties (Push- Pull – Legs) et on se focalise sur 1 groupe musculaire par séance.
Pour les pratiquants utilisant déjà ce type de programme d’entrainements, vous pouvez simplement rajouter 1 série sur les exercices pour lesquels votre progression stagne. Ou comme l’astuce précédente, augmenter la charge sur vos exercices.
Astuce prise de masse n°4 : ne négligez pas le repos musculaire
Pour prendre du muscle, votre corps nécessite un entrainement et une alimentation adaptée, mais également des phases de repos et récupération pour justement fabriquer du muscle. Cette phase est tout autant importante que les autres et bien souvent oubliée ou négligée par les pratiquants peu expérimentés.
Pour avoir un bon repos musculaire, écoutez votre corps ! Lorsque vous vous sentez faible et trop courbaturé, prenez un jour de repos. Au-delà de 5 entrainements par semaine, attention à ne pas tomber dans le surentraînement. Un muscle fatigué ne régit pas de la même manière et est plus sensible aux blessures.
Hydratez-vous correctement ! En période de prise de masse, vous devez fournir un apport important en eau pour réhydrater votre corps et apporter les nutriments essentiels. L’eau permet de transporter le glucose et l’oxygène dans vos muscles, aide à la digestion et à l’élimination des déchets dans votre corps ainsi qu’à la lubrification de vos articulations. En période de prise de masse, avec un apport nutritionnel supérieur à d’habitude ainsi qu’un entrainement intense et régulier, l’hydratation primordiale. Nous vous conseillons de boire plus de 2L d’eau par jour lors d’une prise de masse musculaire pour s’assurer une hydratation suffisante.
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