Tout programme de musculation doit inclure une session de travail pour les épaules. Ce groupe musculaire essentiel pour l’esthétisme qui donne à votre corps une allure athlétique, d’où l’expression « d’épaules carrées ». Les épaules permettent de donner à votre silhouette une forme en V. Au-delà de l’aspect visuel, les épaules sont essentielles pour vos mouvements quotidiens, de poussé, tirage… Il est donc indispensable de se muscler les épaules pour augmenter ses performances sportives.
Il est tout à fait possible de se muscler les épaules avec des haltères, et sans aucun autre matériel. Idéal pour des séances de musculation des épaules à la maison. Pour se muscler efficacement les épaules, vous devez travailler les 3 différents faisceaux qui composent les épaules.
Voici donc une sélection de nos meilleurs exercices pour se muscler les épaules avec des haltères.
Le Développé Militaire aux haltères
Un exercice polyarticulaire (qui engage l’articulation des épaules et du coude) parfait pour développer la force et l’épaisseur de vos épaules. Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou assis sur un banc. L’avantage de se positionner sur un banc est de réduire les tensions sur votre dos.
Un haltère dans chaque main (avec une prise pronation), à hauteur des épaules. Faites un mouvement de poussé de façon à élever les haltères au-dessus de votre tête, jusqu’à ce que vos coudes soient totalement dépliés. Revenez ensuite en position de départ en contrôlant la descente.
Les élévations latérales
Également un exercice très connu pour se muscler les épaules. Il sollicite le faisceau moyen et également la partie supérieure des pectoraux. Vous pouvez également choisir de réaliser cet exercice en position assise ou debout.
Un haltère dans chaque main (en position de prise pronation), réaliser un mouvement d’élévation latérale des bras tendus jusqu’à la hauteur de vos épaules. En position haute de l’exercice, vos bras doivent être parallèles au sol. Puis redescendez en position initiale en contrôlant la descente.
Attention de bien garder le dos droit et les abdos gainés pour réduire le risque de blessure et de ne solliciter que les muscles ciblés.
Les élévations frontales
Un nouvel exercice de musculation épaules avec haltères, très similaire à celui des élévations latérales. Mais cette fois, on vise le faisceau antérieur des épaules.
En position debout, les jambes écartées largeur des épaules. Un haltère dans chaque main, une nouvelle fois en prise pronation. Effectuez un mouvement d’élévation frontale les bras tendus jusqu’à la hauteur de vos épaules (en gardant une légère flexion du coude).
Revenez ensuite en position initiale en contrôlant la descente. Évitez les mouvements de balancier avec votre buste : ça réduit le travail de vos épaules et rend l’exercice moins efficace.
Élévation latérale buste penché aux haltères
Exercice très similaire aux élévations latérales, mais avec une variante très importante : le buste penché. Cette variante permet de se focaliser sur l’arrière des épaules : le faisceau postérieur. Ce faisceau musculaire donne de l’épaisseur à vos épaules et améliore votre posture. Ce n’est donc pas un exercice à laisser de côté !
En position assise sur un banc ou une chaise, penchez votre buste en avant. Un haltère dans chaque main en prise pronation. Réalisez un mouvement d’élévation latérale les bras tendus tout en gardant votre buste penché. Revenez ensuite en position initiale en contrôlant la descente.
Séance d’exercice épaules aux haltères
Pour vos aider encore plus dans la réalisation de programme de musculation sans matériel, uniquement à l’aide d’haltères, voici notre programme pour se muscler les épaules avec des haltères en utilisant les exercices précédents :
| Exercice | Nombre de Série | Nombre de Répétition | Temps de Repos |
| Développé Militaire aux haltères | 4 | 8-10 | 2″ |
| Elévation Latérale | 3 | 10 | 1″45 |
| Elévation Frontale | 4 | 10 | 1″45 |
| Elévation Latérale buste penché | 3 | 10-12 | 1″45 |