Voilà un article indispensable pour tous les adeptes de musculation qui souhaitent muscler leurs abdominaux ! Ces muscles ont une importance capitale dans la majorité des exercices que l’on réalise quotidiennement pendant nos entraînements.
Ne pas avoir une sangle abdominale suffisamment solide augmente le risque de blessure et peu également diminuer les performances. Lorsque l’on utilise de fortes charges sur certains exercices (soulevé de terre, Squat, Développé Militaire…) il faut absolument maintenir ses abdos gainés pour ne pas solliciter la colonne vertébrale et le bas du dos. Si celle-ci n’est pas assez musclée, on limite ses performances et on augmente le risque de se blesser.
En dehors du sport, avoir des abdos musclés permet de prévenir les maux de dos et ajuster votre posture (en cas de lordose).
De plus, muscler ses abdos permet de les rendre plus visibles et d’accentuer l’effet « ventre plat ». Attention cependant à ne pas se faire avoir par les fausses croyances : se muscler les abdominaux ne permet pas de focaliser la perdre de gras au niveau du ventre !
Pour rappel : la perte de gras ne peut pas être localisée, elle est globale.
Exercice Abdo 1 : Le Gainage
L’exercice par excellence pour renforcer ses abdos, mais surtout les muscles profonds de la sangle abdominale, à savoir : le transverse et le grand droit. Renforcer ses muscles profonds permet de resserrer la sangle abdominale et donc d’accentuer l’effet ventre plat. Mais également de prévenir un maximum les blessures et améliorer vos performances sur les autres exercices.
Comment faire du gainage ?
Le gainage permet également de renforcer la tonicité du dos en travaillant les muscles para lombaires, ce qui permet de protéger les disques intervertébraux.
Cet exercice pour abdo est absolument à inclure dans votre routine pour se muscler les abdos.
Pour le gainage classique, dit ventral, allongez-vous sur le ventre, relevez le bassin, en appui sur vos avant-bras, les genoux alignés avec vos épaules. Votre dos doit rester bien droit (pas de courbure). Contractez les abdominaux et les fesses pendant toute la durée de l’exercice.
Exercice Abdo 2 : Le Crunch
Le Crunch, un bon exercice pour muscler ses abdos, qui permet de travailler sans risque de se faire mal au dos. Il muscle en grande partie le grand droit.
Comment faire un crunch ?
Le mouvement est très simple et est basé sur un enroulement de la colonne vertébrale :
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies avec les pieds posés sur le sol, les mains sur les temps. Ou derrière vos oreilles.
Faites décoller vos épaules du sol tout en contractant les abdos, le regard droit devant vous. Gardez la tête bien droite, ne tirez surtout pas avec vos bras : cela risquerait vous faire mal aux cervicales, mais également rentre l’exercice inefficace.
Le mouvement de relevé de buste doit impérativement venir de la contraction de vos abdominaux pour que l’exercice sollicite vos abdominaux le plus possible.
Exercice Abdo 3 : Le Relevé de jambes
Le relevé de jambes permet de muscler la partie basse de votre abdomen et le grand droit. C’est donc un bon exercice pour avoir un entrainement des abdominaux complet.
Comment faire le relevé de jambes ?
Position de départ : allongez sur le dos, les bras le long du corps, la tête ne touche pas le sol (légèrement relevé).
Vos jambes sont tendues et serrées dans l’alignement de votre buste. Relevez les jambes (toujours pieds joints) sans décoller votre bassin jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
Revenez en position de départ, lentement en retenant la descente de vos jambes, mais sans toucher le sol avec vos pieds pour garder un maximum de tension musculaire sur vos abdominaux.
Exercice Abdo 4 : Le Relevé de buste avec Rotation
Cet exercice d’abdo permet de muscler votre grand droit et les obliques (muscles sur les côtés de la sangle abdominale). Comme pour le Crunch, il est très important de contracter (contraction volontaire) au maximum les abdominaux pendant l’exercice pour qu’il soit le plus efficace possible.
Comment faire le relevé de buste ?
Assis sur les fesses, les genoux pliés avec les pieds posés sur le sol. Le buste est légèrement décollé du sol, les mains sur les temps ou derrière les oreilles. Effectuez un relevé de buste en relevant une omoplate et rapprochez votre coude vers le genou opposé, une fois revenu en position initiale, réalisez la même chose avec l’autre omoplate.
Dans cet exercice en deux temps (1 pour chaque côté), une répétition correspond au relevé de buste pour les 2 côtés.
Exercice pour Abdos 5 : Moutain Climber
Cet exercice vient finaliser votre travail sur les abdominaux, puisqu’il sollicite beaucoup de muscles de votre corps (bras, jambes). Il travaille précisément votre grand droit / transverse et le bas des abdos.
En plus de cela, à forte intensité il permet d’améliorer votre endurance et brûler un maximum de calorie (idéal pour perdre du poids), le tout sans risque de se faire mal au dos.
Comment faire le mountain climber ?
En position de gainage face au sol, sur les mains (écartées largeur des épaules) : similaire à une position de pompe. Fléchissez une jambe après l’autre de façon à alterner rapidement entre l’une et l’autre.
Plus vous alternez rapidement, plus l’exercice sera intense et brûlera des calories.