L’entrainement Push Pull Legs : présentation
Il existe de nombreux types d’entrainements en musculation, entre le SPLIT, le Half Body et bien d’autres, il existe le Push Pull Legs. Il s’agit d’une méthode d’entrainement très populaire qui permet de muscler l’intégralité de son corps et séparant les groupes musculaires d’une manière spécifique tout au long de la semaine.
L’intérêt est de regrouper les muscles qui travaillent tous pour un même mouvement. Par exemple le développé couché, sollicite les pectoraux de manière directs, mais également les triceps ainsi que les épaules.
L’objectif de ce programme de musculation
Le Push Pull Legs a pour objectif de rassembler les groupes musculaires en fonctions de leur mouvement de prédilection, afin d’optimiser les séances d’entrainement.
- Push = Pousser : Comporte la majeure partie des muscles permettant d’effectuer les mouvements de poussée
- Pull = Tirer : Comporte la majeure partie des muscles permettant d’effectuer les mouvements de tirage
- Legs = Jambes : Comporte les différents muscles présents dans les jambes
Entrainements push pull legs
La décomposition des entrainements se déroule de la manière suivante :
- Push : Les Pectoraux / Les Triceps / Les Épaules
- Pull : Les Biceps / Le Dos / (Abdos)
- Legs : Quadriceps / Ischio / Mollets / Fessier
Comme on peut le constater, dans ce type d’entrainements, tous les groupes musculaires sont sollicités. La découpe par groupe musculaire permet de travailler chaque muscle intensivement sans interactions avec les séances suivantes, puisque le muscle n’a pas (ou très peu) été sollicité dans la séance précédente.
Le Push Pull Legs permet donc de rendre ses séances plus intenses et plus efficaces sur toute une semaine.
Pour ce qui est de la composition des entrainements, nous vous recommandons les critères suivants :
- Forte intensité (70-80% de votre poids de Répétition Max)
- Durée de l’entrainement : 1h – 1h15
- Entre 8 et 12 répétitions
- 2min de repos pour les exercices polyarticulaires
- 1min30 de repos pour les exercices mono articulaires
- 3-4 séries par exercice
- La dernière répétition doit être proche de l’échec
La répartition des séances pus pull legs
L’entrainement Push Pull Legs se divise en trois parties. Ce qui permet de répartir trois type d’entrainements sur une semaine.
Cependant, 3 entrainements par semaine ne sont pas suffisants pour les pratiquants réguliers / aguerris. Nous vous proposons donc deux types de programmes push pull legs sur une semaine. L’un pour les débutants, l’autre pour les intermédiaires / confirmés.
Pour Débutants
Voici le premier programme push pull leg en 3 jours pour les débutants en musculation qui veulent changer du programme full body ou half body. Le lundi sera donc dédié aux pectoraux, triceps et épaules. Pensez bien à commencer par vos exercices pectoraux en début de scéance, pour finir sur des exercices d’isolation en fin de séance comme les triceps. Un jours de repos entre le Push et le Pull, puis on travaille le dos, les biceps et l’arrière des épaules. Puis on termine ce programme de musculation le vendredi avec le fameux leg day et abdominaux.
| Lundi | Push |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Pull |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Legs |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Repos |
Pour Intermédiaires / Confirmés (par cycle)
Si vous avez un niveau intermédiaire ou confirmé en musculation, l’entrainement push pull legs s’effectue en cycle. C’est à dire que l’on va effectuer une liste d’exercice par type d’entrainement (PPL), puis l’on va répartir les exercices de musculation dans la catégorie A ou B. Avec cette méthode de répartition vous allez varier les exercices, et donc les types de tensions, de contraction, d’angle de travail du muscle. Ce qui va grandement contribuer à votre évolution et prise de muscle en apportant une variété d’exercice pour travailler vos muscles de différentes manières.
| Jour 1 | Push A |
| Jour 2 | Pull A |
| Jour 3 | Legs A |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Push B |
| Jour 6 | Pull B |
| Jour 7 | Legs B |
| Jour 8 | Repos |
| Jour … | …. |
ppl ou split ?
Le push pull legs est un programme d’entrainement plus concentré que le split qui permet un focus sur chaque muscle. Le PPL permet d’ajouter du volume d’entrainement en moins de séance.
A lire : le split 3 jours, un bon programme de musculation ?
Conclusion de ce programme d’entrainement en push pull legs
L’entrainement Push Pull Legs permet de muscler chaque groupe musculaire en fonction d’un des trois types de mouvements sans interférer avec les entrainements suivants. Ce qui permet de travailler à haute intensité sans répercussion sur les prochaines séances (à contrario sur Full Body par exemple). De plus, la répartition des exercices en catégorie (A ou B) permet de varier les exercices et d’effectuer un programme de musculation plus complet sur 6 jours.