L’été arrive à grands pas, l’hiver parait encore proche, avec son lot de gros repas, gâteau, sucreries et excès en tout genre pour la plupart d’entre nous. S’ajoute à cela le confinement, qui ne facilite pas les choses pour garder la ligne avouons-le…
Comment se remettre en forme ? Comment perdre la graisse superflue et dessiner ses muscles? Rien de mieux qu’un programme de musculation pour homme spécial été.
Pour avoir une apparence plus athlétique le plus rapidement possible, il n’y a pas 10 000 solutions, perdre du gras et muscler les parties de notre corps qui influence le plus notre silhouette masculine :
- Les Abdos musclés / Ventre plat
- Les Épaules : impact sur la carrure
- Les Pectoraux : Puissance et carrure
- Les Bras : Puissance et carrure
Comme vous pouvez le remarquer, il n’est question ici que d’esthétisme. Nous ne parlons pas de gain de force, d’endurance, de cardio. Comme on pourrait le retrouvez dans un programme de musculation pour les sports de combat. L’objectif et d’avoir un corps musclé pour l’été.
Adapter son alimentation pour perdre du gras
Il n’y a pas de pilule ou crème miracle pour perdre du gras, il faut changer son alimentation. Pour prendre du muscle, c’est la même chose. Pour rester dans l’objectif d’avoir un corps musclé pour cet été, voici les conseils que nous vous proposons en termes d’alimentation.
- Éviter les excès trop réguliers. Mangé à heures fixes, pas de grignotage. Limiter les Fastfoods uniquement le weekend.
- Augmenter votre apport en protéines : poulet, bœuf, œufs, lentilles, soja. Pour optimiser votre prise de muscles.
- Réduiser les féculents : Riz, Pâtes, Semoule…
- Augmenter votre apport en fibre : légumes verts, fruits, fruits secs
Programme de musculation Summer Body
Nous avons conçu un programme de musculation pour homme qui répond aux attentes du summer body, concernant le côté purement esthétique, et urgent (du fait que l’été approche à grands pas).
Pour cela, nous allons cibler les muscles cités précédemment pour améliorer l’allure de votre silhouette et vous rendre plus athlétique.
Pour que ce programme de musculation d’été soit efficace, il faut :
- Être régulier et sérieux
- Stresser / Choquer le muscle pour qu’il grossisse
- Entrainement Court et Intense
Le programme d’entrainement sera basé sur une méthode de musculation FullBody et d’un HIIT qui permet de brûler des calories efficacement, et donc de perdre plus de gras.
Pour obtenir des résultats, nous vous conseillons de faire se programme de musculation sur 6 à 12 semaines. La durée du programme d’entrainement est selon votre objectif, à vous de l’ajuster. Plus vous serez sérieux sur la durée, plus les résultats et les gains musculaires seront importants. Comme nous avons l’habitude de vous le dire, il n’y a pas de pilule ou de crème miracle, les résultats ne viennent jamais sans un minimum d’efforts de rigueur personnel.
Programme de musculation pour l’été
Voici notre programme de musculation pour homme, il se compose de la manière suivante :
- Lundi : entrainement
- Mardi : repos
- Mercredi : entrainement
- Jeudi : repos
- Vendredi : entrainement
- Samedi : repos
- Dimanche : entrainement HIIT
Entrainement du Lundi
| Muscle | Exercice | Série | Répétition | Repos |
| Pectoraux | Pompes | 5 | 12 | 45 sec |
| Dos | Tractions | 3 | répétition max | 60 sec |
| Biceps | Curl altères | 3 | 12 | 60 sec |
| Triceps | Pompes Diamants | 3 | 10 | 60 sec |
| Abdominaux | Gainage | 3 | 30sec | 60 sec |
Pompes diamants : pompe avec une prise serrée, on forme un triangle avec ses mains. Cette exercice permet de mieux travailler les triceps.
Entrainement du Mercredi
| Muscle | Exercice | Série | Répétition | Repos |
| Pectoraux | Pompes surélevées | 4 | 10 | 45 sec |
| Triceps | Dips | 3 | répétition max | 60 sec |
| Biceps | Traction supination | 3 | 8 | 60 sec |
| Jambes | Squat | 4 | 15 | 60 sec |
| Abdominaux | Gainage latéral | 3 | 30 sec | 30 sec |
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez réaliser les dips sur un rebord de bureau. Il est tout à fait possible de se muscler chez soi pour l’été.
Entrainement du Vendredi
| Muscle | Exercice | Série | Répétition | Repos |
| Pectoraux | Pompes | 5 | 12 | 45 sec |
| Dos | Traction | 3 | répétition max | 60 sec |
| Biceps | Curl marteau | 3 | 12 | 45 sec |
| Triceps | Pompes Diamants | 3 | 10 | 60 sec |
| Jambes | Fentes | 3 | 15 | 60 sec |
| Abdominaux | Gainage | 4 | 30sec | 60 sec |
Curl marteau : exercice de curl avec altère avec une prise neutre.
Programme HIIT (Dimanche)
L’entrainement HIIT est très utile pour vous permettre brûler plus de calories et donc de perdre du gras plus rapidement.
Le HIIT : High Intensity Interval Training consiste à réaliser un effort intense sur une courte période et d’alterner avec des courtes périodes de repos. Par exemple, nous allons prendre un rythme de 20 secondes d’exercice pour 10 secondes de repos, le tout répété 8 fois (4 min de circuit).
Pour une séance optimale, le circuit sera à faire 3 fois avec 1 minute de repos entre les circuits. Ce qui représente une séance HIIT de 14 minutes (12min de HIIT + 2 minutes de repos).
Cette séance est idéale pour le weekend, elle ne prend pas beaucoup de votre temps, et est très efficace si vous la réalisé avec une intensité suffisante.
Notre entrainement HIIT
Notre circuit d’entrainement HIIT s’effectue sur une base de 20 sec d’exercice puis de 10 sec de repos.
Course sur place / Repos / Jumping Jack / Repos / Gainage / Repos / Squat Sauté / Repos / Chaise / Repos / Fentes sautées / Repos / Burbees / Repos / V up
Jumping jack : saut sur place en écartant les jambes et en remontant les bras latéralement vers la tête, le tout simultanément. Puis les ramener sur la position initiale, ainsi de suite.
Vous avez dès à présent toutes les armes en main pour sculpter votre corps pour l’été. Respectez assidûment le programme de musculation ainsi que le programme alimentaire pour obtenir le maximum de résultats ! N’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.