Les tractions australiennes, également appelées « inverted rows » en anglais, sont un exercice clé dans les programmes de musculation. Elles permettent de renforcer le dos et d’améliorer la posture. Mais comment faire ce mouvement correctement ? Quel poids utiliser au début et à quel moment les intégrer dans votre séance ? Voici un guide détaillé pour vous aider à maximiser vos résultats.
Comment faire des tractions australiennes ?
Adopter la bonne position de départ
Pour commencer, placez-vous sous une smith machine / développé couché à la barre horizontale, placée à hauteur de la taille. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, avec vos pieds fixés solidement au sol.
Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers vos pieds) ou supination (paumes tournées vers votre tête). Vos jambes doivent être tendues et alignées avec votre corps.
Effectuer le mouvement des tractions australiennes
- Tirez votre poitrine vers la barre tout en gardant votre corps en ligne droite.
- Contractez les muscles du dos et déplacez les omoplates ensemble lors de chaque répétition.
- Descendez lentement jusqu’à revenir en position initiale.
- Maintenez le contrôle tout au long du mouvement pour éviter l’élan et maximiser l’efficacité musculaire.
Conseils pour bien travailler le muscle sur cet exercice
Amplitude de mouvement
L’amplitude de mouvement est cruciale pour tirer le meilleur parti de vos tractions australiennes. Assurez-vous que votre poitrine touche presque la barre lors de la montée, et descendez complètement sans toucher le sol avant de recommencer. Un mouvement complet sollicite pleinement les muscles concernés. Évitez de verrouiller les coudes en fin de mouvement pour protéger vos articulations.
Quand inclure cet exercice dans votre séance ?
Les tractions australiennes peuvent être effectuées au début de votre séance comme un exercice de musculation principal pour le dos, ou bien en milieu/fin de séance en tant qu’exercice complémentaire pour un travail plus ciblé des muscles dorsaux.
Échauffement pour préparer les muscles sollicités
Avant de commencer, pensez à un échauffement adéquat. Des étirements dynamiques et quelques séries légères de tirages ou d’autres exercices de dos préparent vos muscles pour l’effort à venir. L’échauffement aide à prévenir les blessures et améliore la performance générale.
Quel poids pour débuter aux tractions australiennes ?
Lors des tractions australiennes, le poids de votre corps joue un rôle majeur. Pour les débutants, commencer avec le poids corporel est souvent suffisant. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez ajouter de la résistance en portant un gilet lesté ou en utilisant des bandes élastiques.
- Débutants : utilisez uniquement votre poids corporel.
- Niveau intermédiaire : ajoutez un gilet lesté léger (5 à 10 kg).
- Niveau avancé : augmentez graduellement le poids additionnel (15 à 20 kg ou plus).
Pourquoi pratiquer les tractions australiennes ?
Les tractions australiennes sont un excellent moyen d’améliorer non seulement la force de votre dos mais aussi celle de vos bras et épaules. C’est un exercice qui nécessite une stabilisation complète du corps, renforçant ainsi également vos hanches et fessiers.
- Amélioration de la posture
- Renforcement global du haut du corps
- Diminution des déséquilibres musculaires
- Exercice adaptable à différents niveaux
Quels muscles sont sollicités aux tractions australiennes ?
Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, notamment les grands dorsaux, rhomboïdes et trapèzes. En outre, les biceps, avant-bras, deltoïdes postérieurs, hanches et fessiers jouent également un rôle important comme muscles assistants et stabilisateurs.
Dos
Les grands dorsaux, rhomboïdes et trapèzes travaillent intensément lors de la traction du corps vers la barre. Ces muscles fournissent la puissance nécessaire pour tirer le torse vers le haut.
Biceps et avant-bras
Les biceps participent activement dans le mouvement de tirage en fléchissant les coudes, tandis que les avant-bras travaillent pour assurer une bonne prise sur la barre.
Épaule, hanches et fessiers
Les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) sont utilisés pour stabiliser les articulations de l’épaule, tandis que les hanches et fessiers contractent pour maintenir une ligne droite du corps tout au long de l’exercice.
Dans quel programme de musculation utiliser les tractions australiennes ?
Ce mouvement polyarticulaire peut être intégré dans divers programmes de musculation, comme ceux orientés vers le développement général du dos, la correction de la posture ou encore la réhabilitation suite à une blessure.
Programme de force
Les tractions australiennes peuvent être utilisées en supersérie avec des exercices comme les deadlifts ou les rowings pour un travail complet du dos. Elles offrent une diversification bienvenue au schéma classique de musculation.
Programme de réhabilitation et au poids de corps
Grâce à leur faible risque de blessure et à leur mise en charge modérée, les tractions australiennes sont idéales pour les personnes en phase de réhabilitation musculaire ou articulaire. Elles aident à reconstruire la force dans un environnement contrôlé.
Si vous manquez de matériel ou de poids, c’est un exercice simple à réaliser.
Erreurs à éviter lorsque l’on fait des tractions australiennes
Lâcher prise trop rapidement ou négliger la technique peut compromettre l’efficacité de l’exercice et entraîner des blessures.
- Mauvaise amplitude : ne pas atteindre une amplitude complète réduit l’activation musculaire.
- Utilisation excessive de l’élan : balancer le corps reflète une mauvaise technique et diminue l’engagement musculaire.
- Corps pas en ligne droite : une colonne vertébrale courbée ou des hanches affaissées compromettent la forme correcte et augmentent le risque de blessure.
- Périodes de repos trop longues : limiter les périodes de repos assure une meilleure stimulation des muscles ciblés et améliore les gains de force.