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Traction en Musculation : les exercices de tractions

Les tractions, un exercice de bien connu de tous dans la musculation au poids du corps, redoutablement efficace pour développer sa force et son volume musculaire. Il existe de nombreuses variantes de traction en musculation, qui permettent chacune de travailler différents muscles ou bien d’accroître la difficulté du mouvement. 

Traction en musculation : La base du mouvement

Dans un premier temps, voici comment bien faire une traction en musculation

  • Soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton arrive au niveau de la barre.
  • Descendez lentement, en retenant votre corps, jusqu’à ce que vos bras soit presque tendu à 100%.
  • Répéter le mouvement

A noter : Pour tous les exercices qui ciblent le dos, votre cage thoracique doit être vers l’avant pendant le mouvement, il ne faut absolument pas faire le dos rond. 

Exercice de Traction : les différentes prises

Traction prise Pronation

Cet exercice de traction en musculation permet de muscler le grand dorsal (principalement) et le grand rond (muscles de votre dos) et dans une moindre mesure les biceps et les trapèzes

Traction prise pronation : c’est quand vous tenez la barre de traction avec la paume de votre main vers l’extérieur, le dos de votre main face à vous. 

Traction prise Supination

Contrairement à la prise Pronation, ce type de traction en musculation permet de muscler les bras (principalement) et les avant-bras, puis dans un second temps les dorsaux

Traction prise Supination : Vous tenez la barre de tractions avec la paume de la main vers vous, le dos de la main vers l’extérieur. La prise supination est considérée comme plus facile à réaliser que la prise pronation.

Traction Prise Neutre

Cette variante aux deux autres prises permet de muscler la partie interne du grand dorsal, et également de solliciter fortement vos biceps. 

Cette variante est plus simple à réaliser que les deux autres, puisque vos muscles sont en position de force : idéal pour les débutants qui souhaite faire des tractions pour développer leur force. 

Traction en musculation : les variantes

Maintenant que vous connaissez les trois principales prises des tractions, voici quelques variantes de traction en musculation. Chaque variante a un niveau de difficulté différents, à vous de varier les exercices pour trouver celui qui correspond à votre niveau actuel.

A lire : les meilleurs exercices pour se muscler le dos.

Traction prise large Pronation

Variante spéciale pour avoir un dos plus large. Il vous suffit de positionner vos mains plus écartées l’une de l’autre (supérieur à la largeur des épaules). Les tractions prise large permettent de muscler le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes ainsi que les biceps.

Traction prise large nuque

Variante souvent observée dans les entrainements des films d’actions, les tractions prise large nuque permettent de travailler les mêmes muscles que les tractions prise large classique sauf qu’en tirant sur la nuque, le mouvement sera plus droit. 

De ce fait, les trapèzes sont moins sollicités et donc inversement, vos dorsaux seront plus travaillés. Attention cependant à avoir une bonne souplesse au niveau des épaules, sinon, l’exercice peut être douloureux, voir même dangereux (risque de blessure). 

Muscle Up : l’exercice le plus difficile

Variante tout en puissance, destiné au confirmé qui disposent d’une force physique suffisante. 

Le but est de partir en position de traction prise pronation, une fois arrivée en position haute, de part un mouvement de vos poignets et épaules, de passer au-dessus de la barre en position de dips. 

Ce mouvement est très technique au niveau de la phase de transition et n’est pas adapté au débutant. Il est cependant très bénéfique :

  • Pour la force physique
  • Pour muscler le haut du corps
  • Travailler en explosivité

Nous recommandons aux personnes qui souhaitent se mettre à travailler les muscle-up, de savoir au préalable réaliser 10 tractions et 10 dips à la suite sur une barre fixe.