Il existe de nombreux exercices pour se muscler les biceps, dont le classique Curl. Il existe cependant de nombreuses variantes dont le « Curl Marteau » ou le « Hammer Curl ». Cette variante se réalise en effectuant un curl avec haltère en prise neutre. La différence notable avec le Curl classique, c’est que le Curl marteau va permettre d’accentuer l’effort sur les avant-bras (le long supinateur).
C’est donc un exercice idéal pour augmenter l’épaisseur de ses bras et de ses avant-bras. Également idéal pour les sportifs qui souhaitent renforcer leurs biceps & avant-bras (que ce soit en force, endurance ou isométrie).
Curl Marteau : Les muscles ciblés :
Le Curl étant un exercice d’isolation (inverse de polyarticulaire) qui permet d’isoler le travail du biceps.
Au niveau de l’anatomie, le curl marteau permet de faire travailler le biceps brachial, antérieur ainsi que le long supinateur (muscle de l’avant-bras). La prise neutre permet également de travailler la force de vos doigts et votre poigne.
C’est grâce à cette prise neutre (biceps + avant-bras) que le curl marteau permet de soulever des charges plus importantes que le curl classique. Ce qui peut être intéressant dans un objectif de prise de masse / force.
Attention toutefois à ne pas surcharger vos haltères et réduire l’amplitude du mouvement.
Curl Marteau : réalisation de l’exercice :
Position de départ debout, les bras le long du corps, les jambes écartées largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Un haltère dans chaque main en prise neutre. Gardez votre dos bien droit.
Réalisez une flexion du coude en rapprochant les haltères jusqu’à vos épaules (deltoïdes) : comme un mouvement de curl classique. Vos coudes restent immobiles. Redescendez en position initiale en laissant une petite flexion du coude pour garder une tension musculaire constante.
Évitez de donner des mouvements de balancier avec votre buste. Si l’exercice est trop difficile, diminuez la charge de vos haltères ! Un exercice bien fait est un exercice efficace.
Gardez votre dos bien droit et la ceinture abdominale gainée pendant toute la durée de l’exercice.
A lire : exercice triceps
Curl Marteau : Les variantes possibles :
Comme beaucoup d’exercice en musculation, il existe de nombreuses variantes possibles pour le curl marteau. Vous pouvez le réaliser debout ou assis, mais également avec une barre (barre triceps bomber) ou une corde avec une machine à poulie.
Il en va de même pour le mouvement, il est possible de commencer en prise neutre et de terminer le mouvement en prise supination.
Vous l’aurez donc compris, le curl marteau est un excellent exercice biceps et avant-bras à inclure dans votre programme bras ! Découvrez également tous nos exercices pour se muscler les biceps !