Des bras musclés, synonymes de force et souvent exhibés comme trophées pour montrer sa condition physique. La majorité des débutants en musculation travaillent les bras beaucoup trop souvent. Et cela sans connaitre les rouages de la musculation des biceps, et par conséquent n’arrive jamais à un résultat satisfaisant.
Il faut déjà savoir que l’aspect volumineux du bras est en majorité dû à la taille des triceps (voir exercice triceps). De plus, les biceps sont fortement sollicités pendant vos séances Dos, puisqu’ils sont partie intégrante des mouvements de tirage. C’est pour cela qu’il est inutile et même anti-productif de les travaillés trop souvent (1 à 2 fois par semaine maximum).
Anatomie du Biceps
Le biceps est composé de 4 muscles :
- La courte portion des biceps
- La longue portion des biceps
- Le brachial antérieur
- Le coraco-brachial
Pour avoir des bras puissants, volumineux et épais, il faut absolument travailler l’ensemble de ses muscles. Le biceps permet la flexion du bras, mais aussi la rotation du poignet. Donc, pour optimiser au maximum l’entrainement des biceps, il faudra travailler sur ses deux mouvements.
À Savoir lors de vos exercices
Pendant les exercices d’isolation du biceps, veillez à ne pas solliciter votre en dos en faisant des mouvements de balancier pour forcer uniquement sur les biceps. Pour les exercices debout, pliez légèrement les genoux pour ne pas supporter la charge avec votre dos afin d’éviter les blessures / douleurs.
Gardez une légère flexion du coude en bas de vos mouvements pour ne pas étirer complètement le biceps et garder une tension musculaire constante.
Exercice Biceps 1 : Le Curl Barre
Exercice d’isolation pour biceps, permet de travailler avec des lourdes charges. La plupart du temps travaillé debout avec une barre droite ou en barre en V. Cet exercice biceps va donc forcer au maximum sur le mouvement de flexion.
Le dos bien droit et les jambes écartées largeur des épaules avec les genoux légèrement fléchis. Effectuer un mouvement de flexion des bras (les deux en même temps) afin de ramener la barre au niveau de vos épaules.
Exercice Biceps 2 : Le Curl Haltère
Exercice pour les bras à faire debout. Les haltères permettent de travailler les biceps indépendamment, et d’ajouter une rotation du poignet pendant le mouvement. C’est un excellent exercice d’isolation. Même principe que pour le curl à la barre.
Pendant le mouvement, les coudes ne doivent pas dévier vers l’avant ou l’arrière. Seuls les avant-bras doivent être en mouvements pendant la flexion
Exercice Biceps 3 : Le curl Marteau :
Une variante du curl Haltère, cette fois avec une prise Neutre. Le curl marteau permet de cibler également les avant-bras. Notamment le long supinateur, muscle des avant-bras qui vient se rattacher sous le biceps.
En travaillant ce muscle, vous augmenterez le volume de vos avant-bras, mais aussi l’épaisseur de vos bras. La prise neutre du curl marteau a également pour effet de travailler votre poigne. Ce qui peut être très utile pour vous améliorer aux tractions.
La position est identique à un curl haltère classique, debout ou assis. Les haltères en prise neutre, effectuer une flexion des bras, sans changer vos coudes de position, jusqu’à ce que les haltères arrivent à la hauteur des épaules.
Exercice Biceps 4 : Le Curl Concentré :
Un excellent exercice d’isolation pour diversifier votre entrainement des biceps. Il est bien connu pour travailler le « pic » des biceps.
L’exercice se réalise assis sur un banc. Le buste avancé, les jambes écartées. Un bras perpendiculaire au sol avec le coude posé sur l’intérieur de votre cuisse proche de votre genou. Faites une flexion du bras (sans changer votre coude de place).
Attention à ne pas faire mouvement de balancier avec votre buste. Ne posez pas votre coude sur votre cuisse. Ces deux erreurs réduisent le stress sur votre biceps, et donc réduis son développement.
Exercice Biceps 5 : Le curl sur pupitre
Un très bon exercice de musculation pour solliciter au maximum le brachial. Le pupitre étant incliné, permet d’exercer une tension continue sur vos biceps, et donc d’augmenter le stress musculaire et de réduire significativement les potentiels mouvements de buste. Cet exercice permet donc d’assurer une technique propre.
Avant de réaliser cet exercice pour biceps, réglez bien le pupitre et le siège de façon à avoir le pupitre qui arrive jusque sous vos aisselles.
Prenez la barre en supination et réalisez une flexion des bras jusqu’à ce que la barre arrive au niveau de vos épaules. Attention à ne pas tendre complètement vos bras en fin de mouvement, vos biceps seront en position de faiblesse, ce qui augmente le risque de blessure. Gardez toujours un léger angle de votre coude, ce qui permet d’avoir une tension continue sur vos biceps.