exercice triceps
Exercice Bras

5 Exercice Triceps Pour se muscler les Bras

Comment avoir des plus gros bras ? Ou comment se muscler les bras ? La majorité des pratiquants novice en musculation se pose ce genre de questions. Des bras volumineux et forts sont souvent synonymes de bonne condition physique puisqu’ils sont visibles toute l’année malgré les vêtements.  Les triceps, muscles postérieurs du bras, sont les muscles les plus volumineux des bras. Ce ne sont pas les biceps (malgré ce que pensent les gens) qui donnent l’aspect volumineux.

Il est donc indispensable de se muscler les triceps en complément des biceps pour avoir des bras forts et musclés.

Anatomie des Triceps :

Le muscle brachial triceps est composé de 3 chefs responsables de l’extension des bras :

  • Le chef long : partie la plus volumineuse
  • Le chef latéral : partie extérieure
  • Le chef médial : partie interne

Comme pour les biceps, pour avoir de gros triceps, il faut muscler les différents chefs du triceps. Le triceps est très souvent sollicité dans les mouvements de poussée (puisqu’il y a une extension des bras). Il ne faut donc pas les négligés puisqu’ils vous aideront à avoir de meilleures performances dans les autres exercices (développé couché, pompes…).

A savoir lors de vos exercices pour triceps

Pour accentuer le ressenti et travailler efficacement vos triceps, réaliser vos mouvements de façon lente avec une légère phase isométrique pour décupler la sensation de contraction du muscle.

Exercice Triceps 1 : Les Dips

Exercice polyarticulaire, très souvent utilisé pour se muscler les pectoraux (en penchant le buste en avant). Lorsque vous remettez votre buste en position classique (sans se pencher) vous solliciterez davantage les biceps.

Pour se muscler c’est biceps c’est ici : exercice biceps

Cet exercice se fait au poids du corps, donc très pratique si l’on ne dispose pas de matériel.

Si vous pouvez réaliser plus de 15 répétitions, nous vous conseillons de rajouter du leste pour rester en hypertrophie musculaire et travailler sur le volume de vos triceps.

Exercice Triceps 2 : Extension couchée à la barre 

Exercice d’isolation pour les triceps à la barre, qui permet de solliciter majoritairement la portion longue du triceps. Donc un exercice idéal pour prendre en volume musculaire.

Allongé vous sur un banc, prenez une barre en prise pronation, les bras écartés d’environ la largeur des épaules (voir inférieur). Soulevez la barre au-dessus de vous, les coudes verrouillés puis réalisez lentement une flexion des avant-bras jusqu’à avoir la barre au niveau de votre tête : le tout en retenant la descente, puis revenez en position de départ (extension des avant-bras).

Exercice Triceps 3 : Extension verticale Haltères 

Exercice d’isolation des triceps, idéal pour gagner en force et de prendre du volume musculaire. Asseyez-vous sur un banc, le dos plaqué contre le dossier et bien droit. Avec un haltère dans la main en prise neutre, levez-le au-dessus de votre tête, le coude verrouillé.

Réalisez lentement une flexion de l’avant-bras, puis revenez en position initiale. Votre bras droit resté immobile pendant toute la durée de l’exercice, c’est uniquement votre avant-bras qui doit être en mouvement. Contracté au maximum votre triceps pendant le mouvement d’extension pour un ressenti optimal.

Cet exercice peut être réalisé avec de nombreuse variante : à deux mains, avec un disque…)

Exercice Triceps 4 : Extension à la Poulie (corde) 

Très bon exercice pour travailler le chef latéral du triceps. Il est idéal pour les débutants en musculation puisque la corde permet une bonne prise avec un mouvement simple, qui laisse la possibilité de soulever des charges lourdes.

exercice triceps poulie

La corde avec une poulie haute laisse la possibilité de garder une tension isométrique en fin de mouvement (rester en tension quelques secondes en fin de mouvement), ce qui laisse une très bonne sensation sur les triceps.

Debout face à la poulie, les pieds écartés largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Prenez la corde en prise neutre. Penchez-vous légèrement vers l’avant, les coudes légèrement vers l’avant également.

Réalisez une extension des avant-bras, en effectuant un mouvement de pronation avec vos mains (emmenez la paume de la main face au sol) en écartant vos mains en fin de mouvement.

Gardez la position 1 ou 2 secondes (phase isométrique) puis revenez en position initiale.

Exercice Triceps 5: Le Kick Back Triceps (haltères)

Notre dernière sélection d’exercice triceps est indispensable pour vous forger des bras d’acier et absolument à inclure dans votre routine triceps.

Il permet, la partie postérieure de vos bras ainsi que de l’épaule, plus particulièrement le triceps brachial. Si vous réalisez une hyper extension de l’épaule, en remontant plus au que votre dos, les deltoïdes postérieurs sont également sollicités.

Placez votre genou sur un banc puis penchez-vous et posé votre main sur le banc, bras tendu en dessous de votre épaule. Votre dos doit être en position horizontale.

Un haltère dans l’autre main en prise neutre, le bras le long du corps, effectuez une extension de l’avant-bras jusqu’à ce que votre bras soit en position horizontale dans l’alignement de votre buste.

Gardez la position 1 ou deux secondes pour accentuer la contraction, puis revenez en position initiale.

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