musculation exercice dos
Exercice Dos

Se muscler le dos : nos 5 exercices dos

Le dos est composé de nombreux muscles, tous aussi importants les uns que les autres. Les muscles du dos sont utilisés dans pour les mouvements de tirage essentiellement (verticale et horizontale). 

Se muscler le dos permet d’améliorer votre posture. Les lombaires situées en bas du dos vous permettent d’utiliser des charges plus lourdes en toute sécurité ainsi que de prévenir de blessures ou des maux de dos. 

Pour les personnes en prise de masse, le dos représente un fort potentiel de gain musculaire. Un dos large et plus épais rend votre silhouette plus athlétique

La majorité des experts vous le diront : accordez autant d’importance à votre dos qu’à votre buste !

Exercice Dos 1 : Rowing à la barre

Travaille l’ensemble des muscles du dos ainsi que les trapèzes. Penchez le buste en avant, les abdos gainés, les genoux fléchis, les jambes écartées largeur des épaules. 

Gardez le dos bien droit, les coudes vers l’intérieur. Prenez la barre en prise Pronation et ramenez la barre vers votre taille : vous devez sentir vos dorsaux se contracter.

Effectuez la descente doucement, de manière à contrôler la charge.

Exercice Dos 2 : Soulevé de terre (deadlift)

Exercice très complet pour se muscler le dos. Il sollicite également vos cuisses et vos fesses. Les jambes écartées largeur des épaules, le dos bien droit avec la sangle abdominale gainée. 

Commencez par soulever à la force de vos jambes jusqu’au genou, puis utilisez la force de votre dos pour conclure le mouvement.  Le soulevé de terre est également un excellent exercice pour gagner en force.

Exercice Dos 3 : Tirage horizontal 

Pour se concentrer sur les muscles du milieu du dos. Le dos bien droit, la sangle abdominale gainée (comme toujours).  Effectuez le mouvement de tirage en ramenant vos coudes le plus en arrière possible.  Pour un maximum de sensation de contraction musculaire : essayez de rapprocher vos omoplates lors du mouvement. Contrôlez également au maximum lorsque vous relâchez en position initiale. 

Exercice Dos 4 : Les Tractions prise pronation

Exercice classique et connu de tous, les tractions font partie des basiques pour se muscler le dos. Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire, sollicitant principalement le grand dorsal, les trapèzes. Il sollicite dans un second temps les biceps.

Traction prise Prise Pronation : Paumes de la main vers l’arrière. C’est à dire que les paumes de la main doivent être tourné vers l’opposé de votre corps, l’extérieur de votre main (phalanges) vers vous.

Le mouvement est bien connu de tous, cependant veillez à bien respecter certaines règles que beaucoup de pratiquants néophytes oublient :

  • Écartez suffisamment les mains (prise large)
  • Commencez le mouvement avec les bras presque tendus
  • Remontez jusqu’à ce que vos yeux dépassent la barre. Gardez les épaules en arrière et rapprochez vos omoplates lors du mouvement.

Contrôlez votre descente, tout en gardant une légère flexion au niveau au niveau des bras pour garder une tension musculaire constante

Traction prise Pronation

Exercice Dos 5 : Extension de lombaires (à la chaise)

Exercice indispensable pour muscler la partie inférieure du dos. En travaillant les lombaires, vous réduisez les tensions sur les os et articulations de votre colonne vertébrale. Ce qui aide à la réduction et prévention des maux de dos

Placez-vous sur la planche / banc, légèrement plus avancée que les os de votre bassin. Gardez la courbure naturelle de votre dos avec les jambes légèrement fléchies. 

Penchez-vous vers l’avant puis remontez en position initiale, en gardant la position droite quelques secondes :phase isométrique. Gardez bien le bas du dos courbé. Cet exercice sollicite également les ischios jambiers ainsi que le fessier. 

Notre Programme de musculation du Dos :

Exercice Nombre de séries Nombre de répétitions Temps de repos
Soulevé de terre 4 10 2 minutes
Rowing à la barre 4 10 2 minutes
Tirage Horizontal 3 12 1 minute 45sec
Traction Pronation 3 10 1 minute 45sec
Extension Lombaires 3 10 à 15 1 minute 30sec

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