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Entrainement

Summer Body : Programme de Musculation pour Femme

L’été approche, l’hiver semble encore si proche, avec ses excès en tout genre pour la plupart d’entre nous. En plus de ça le confinement a un impact significatif sur le moral et ne nous facilite pas la tâche. Surtout pour garder la ligne et le summer body que l’on souhaite avoir pour les vacances.

Pour retrouver la ligne, perte la graisse accumulée et définir des muscles spécifiques qui nous donne cette apparence athlétique, rien de tel qu’un programme summer body spécial femme !

Pour perdre du poids avant l’été et se dessiner le plus rapidement possible, il faut perdre la graisse superflue. Mais il faut également se muscler et tonifier ses muscles. Et principalement ceux qui donne le plus d’avantage à la silhouette féminine, nous allons donc vous proposer un programme de musculation summer body pour :

  • Se muscler les jambes
  • Se muscler les fesses
  • Se muscler le ventre 

Pour cela, le programme summer body 2020 sera focalisé sur ces 3 régions, qui sont responsable de l’esthétisme de votre silhouette. Mais nous n’oublierons pas les autres muscles du corps.  L’objectif est uniquement de mettre son corps sous son meilleur avantage avant l’été. 

Summer body : adapter son alimentation pour perdre du gras

Malheureusement pour nous, il n’existe pas de remède miracle pour perdre du poids et se muscler rapidement sans aucun effort… Pour atteindre notre objectif, il faut impérativement modifier son alimentation pour perdre du poids efficacement

programme-alimentation perdre du poids
  1. Éviter les excès :  Manger seulement pendant les repas, éviter les grignotages qui sont un frein au summer body
  2. Augmenter votre apport en protéines : poulet, bœuf, œufs, lentilles, soja. Pour que la tonification musculaire soit la plus optimale possible. 
  3. Réduire les féculents, sans pour autant les supprimer totalement ! 
  4. Augmenter votre apport en fibre : légumes verts, fruits, fruits secs. Privilégiés les salades composées le soir par exemple. 

Summer Body : Programme de musculation

Nous avons conçu ce programme de musculation summer body afin de perdre du gras et réussir à se muscler avant l’été. Pour cela, nous allons cibler le fessier, les jambes et le ventre pour transformer votre silhouette et la rendre plus athlétique. 

Pour que ce programme de musculation soit efficace, il faut :

  • Être assidue – Sérieuse
  • S’entraîner de manière intense pendant la séance

Le programme d’entrainement sera basé sur une méthode Full Body focalisé sur les muscles précédemment cités. En plus de cela, nous rajouterons des entrainements HIIT qui vont avoir pour but de brûler les graisses plus rapidement.

programme musculation summer body

Pour obtenir des résultats, le programme est à réaliser pendant 6 à 12 semaines, selon votre objectif. Plus vous serez sérieux sur la durée, plus les résultats seront importants. Sans un minimum de rigueur personnel, vous n’aurez pas de résultats. Alors gardez votre objectif en vue pendant toute la durée de ce programme de musculation !

Programme summer body

  • Lundi : Entraînement type musculation
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Entraînement type circuit
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Entraînement type musculation
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Entraînement type circuit

Programme d’entrainement : Lundi

MuscleExerciceSérieRépétitionRepos
JambesSquat41545sec
AbdosGainage430 secondes45sec
FessiersHip Trust41530sec
JambesSquat Summo31545sec
FessiersDonkey Kicks31030sec
AbdosRelevé de jambes31030sec

Comment faire un Hip trust ?

  • Allongez-vous au sol sur le dos, avec les mains le long du corps
  • Mettez vos pieds à plat
  • Décollez les fessiers du sol en appuyant sur les talons de façon à atteindre une extension maximale. Puis revenez dans votre position initiale
  • Pensez à contracter vos abdominaux tout le long du mouvement

Comment faire un Donkey Kicks ?

Étapes à suivre pour réaliser cet exercice de fessiers :

  • Placez vous à quatre pattes, genoux au sol et main à largeur d’épaules
  • Puis relevé une jambe à 90°. Puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente.

Ce mouvement est un des meilleur exercice pour se muscler les fesses et donner du galbe à votre fessier.

se muscler les fesses

Programme d’entrainement : Mercredi & Dimanche

MuscleExerciceRépétition
JambesSquat15
JambesFentes30 secondes
BrasPompes15
AbdosCrunch15

1 min 30 de repos

MuscleExerciceRépétition
BrasDips15
FessiersSingle Leg
Raise
30 secondes
JambesSquat Summo15
AbdosGainage15

1 min 30 de repos

MuscleExerciceRépétition
AbdosGainage dynamique15
JambesSquat sauté30 secondes
BrasPompes15
FessierFentes latérales15

Exercice Gainage dynamique

Le gainage classique permet de travailler les abdominaux dans une position statique. Le gainage dynamique permet de travailler d’autres muscles en plus de la sangle abdominale. Voici les étapes à suivre pour notre exercice de gainage dynamique :

  • Placez vous en position de gainage classique : coudes au sol, dos droit et abdominaux contracté.
  • Une fois en position relevez une jambe vers le haut, puis revenez en position initiale.
  • Puis alternez de jambes pendant toute la durée de l’exercice. Cet exercice permet de tonifier le ventre et le galbe des fesses.

Exercice Fentes latérales

Étapes à suivre pour faire des fentes latérales :

  • Se mettre debout avec le dos droit
  • Écartez légèrement vos jambes (un peu plus que la largeur des épaules)
  • Faites un grand pas sur un côté afin d’avoir une jambe tendue
  • Fléchissez la jambe qui est restée en position initiale
  • Puis remontez, puis répétez le mouvement
exercice perte de poids

Entrainement HIIT : 

Intégrer une séance HIIT dans son programme minceur se révèle très efficace pour favoriser la perte de poids. L’entrainement HIIT a pour objectif de brûler une importante quantité de calories sur une courte durée. En plus de brûler des calories lors de l’entrainement, votre métabolisme va lui aussi évoluer. Cette évolution permet au corps de consommer plus de calories au repos, idéal pour atteindre votre summer body rapidement.

Notre entrainement HIIT summer body

Notre entrainement HIIT, ou High Intensity Interval Training s’effectuera sur une base de 20 secondes d’exercice pour 10 secondes de repos. 8 répétitions seront effectuées, pour une durée de 4 minutes par série. Pour avoir une efficacité maximale lors de cette séance HIIT, il faudra effectuer 3 fois le circuit, avec 1 minute de repos entre chaque. Ce qui nous donne un entrainement HIIT de 14 minutes, pour 12 minutes d’exercice et 2 minutes de repos.

Notre circuit HIIT

Course sur place / Repos / Jumping Jack / Repos/ Gainage / Repos / Squat Sauté / Repos / Chaise / Repos / Fentes sautées / Repos Burbees Repos / V up

Jumping Jack : pour réaliser l’exercice jumping jack, mettez vous debout, les jambes sérées, bras le long du corps. Puis effectuez un saut sur place en claquant les mains au dessus de la tête (bras tendus), et en écartant les jambes. Le tout de façon simultanée et énergique. Puis répétez le mouvement pendant toute la durée de l’exercice.

V up : allongez-vous sur le dos, bras tendu vers la tête, jambes droites, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Puis remontez vos jambes (droites) et vos bras de façon à ce qu’ils se touchent. revenez dans la position initiale, et recommencez.

exercice pour perdre du poids

Burpees : Placez-vous en position pompes (classique ou sur les genoux selon votre niveau), effectuez une pompe, puis relevez vous de façon énergique, effectuez un saut sur place avec les mains tendues vers le haut. Puis recommencer le mouvement.

Notre programme summer body pour femme touche à sa fin si vous avez des questions ou des expériences à partager, n’hésitez pas à laisser un commentaire !

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