Le tirage vertical prise serrée est un exercice de musculation populaire pour renforcer les muscles du dos et des bras. Cette variante du tirage vertical se distingue par une prise rapprochée des poignées, permettant de cibler différents groupes musculaires avec plus d’intensité. Dans cet article, nous explorerons en détail comment effectuer correctement cet exercice, les poids recommandés pour débuter et progresser, ainsi que des conseils pratiques pour optimiser vos séances d’entraînement.
Comment faire tirage vertical prise serrée ?
Pour réaliser correctement le tirage vertical prise serrée, il est essentiel d’adopter la bonne technique. Suivre ce guide vous aidera à maximiser l’efficacité de l’exercice tout en minimisant les risques de blessure.
Étapes pour exécuter le tirage vertical prise serrée
- Asseyez-vous sur le banc de la machine de tirage vertical et ajustez la hauteur du boudin en mousse pour qu’il maintienne vos cuisses et vous empêche de décoller du banc en cas de charge lourde.
- Attrapez les poignées avec une prise serrée (les mains doivent être environ à la largeur des épaules ou moins).
- Tirez les coudes vers le bas et le long du corps jusqu’à ce que la barre soit proche de votre poitrine supérieure.
- Assurez-vous de contracter les muscles du dos au moment de tirer.
- Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la montée de la charge.
Conseils pour bien travailler les muscles sur cet exercice
L’optimisation de votre séance de tirage vertical prise serrée passe par plusieurs aspects comme l’amplitude, l’ordre dans lequel vous placez cet exercice dans votre routine et l’échauffement adéquat.
Amplitude
Utilisez une pleine amplitude de mouvement pour engager efficacement les muscles du dos et des biceps. Une meilleure amplitude permet aux fibres musculaires de travailler à leur potentiel maximal, augmentant ainsi l’hypertrophie et la force.
Quand faire du tirage vertical prise serrée dans la séance ?
Positionnez le tirage vertical prise serrée en début ou au milieu de votre séance d’entraînement du dos. Cet exercice exige beaucoup d’énergie et de concentration, il est donc préférable de l’effectuer avant des exercices isolants plus spécifiques.
Échauffement
Commencez toujours par un échauffement général pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles et les articulations à l’effort. Ensuite, effectuez quelques séries légères de tirage vertical pour activer spécifiquement les muscles cibles et améliorer la circulation sanguine.
Quel poids pour débuter au tirage vertical prise serrée ?
Les débutants devraient commencer avec des charges modérées pour maîtriser la technique avant d’augmenter progressivement le poids. La clé est de choisir une charge qui permet de faire 12 à 15 répétitions sans sacrifier la forme.
Par exemple, pour quelqu’un pesant 70 kg, commencer avec une charge correspondant à environ 50% de son poids corporel total peut être un bon point de départ. Adaptez toujours la charge selon vos capacités individuelles et n’hésitez pas à demander conseil à un entraîneur sportif si nécessaire.
Quel poids pour progresser au tirage vertical prise serrée ?
Augmentez progressivement la charge lorsque vous pouvez effectuer facilement 10 répétitions tout en maitrisant le mouvement. L’ajout de petites plaques de poids de 5 kg à chaque palier progression permet d’éviter les blessures et garantit une progression constante.
Un programme structuré d’entraînement progressif pourrait utiliser la méthode suivante :
- Séries de 12-15 répétitions avec une charge légère pour la maîtrise technique.
- Séries de 10-12 répétitions en ajoutant 5-10% de poids tous les 2 à 4 semaines.
- Séries de 6-10 répétitions pour le développement de la force maximale toutes les 4 à 6 semaines.
Quels muscles sont sollicités au tirage vertical prise serrée ?
Le tirage vertical prise serrée cible principalement les muscles suivants :
- Le grand dorsal, principal muscle du dos impliqué dans cet exercice.
- Les rhomboïdes et les trapèzes, pour l’épaisseur du dos.
- Les biceps brachiaux, utilisés lors de la flexion des coudes.
- Les deltoïdes postérieurs, activés secondairement pendant le mouvement.
Dans quel programme de musculation utiliser le tirage vertical prise serrée ?
Intégrez le tirage vertical prise serrée dans divers programmes de musculation, qu’il s’agisse de routines axées sur la force, l’hypertrophie, ou la remise en forme générale.
Programme de force
Exécutez le tirage vertical prise serrée en début de séance après un exercice composé de base comme les tractions ou le soulevé de terre. Effectuez des séries de 4 à 6 répétitions avec des charges lourdes pour maximiser la force.
Programme d’hypertrophie
Incorporez cet exercice au milieu de votre session après des mouvements composés plus lourds. Visez des séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée/lourde pour induire la croissance musculaire.
Programme de remise en forme
Placez le tirage vertical prise serrée à n’importe quel moment de votre routine, en fonction de votre énergie et de votre planification hebdomadaire. Exécutez des séries de 12 à 15 répétitions pour améliorer votre endurance musculaire.
Erreurs à éviter lorsque l’on fait un tirage vertical prise serrée
Voici plusieurs erreurs communes à surveiller pour garantir une exécution optimale et sécurisée :
- Ne pas utiliser une pleine amplitude de mouvement, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- Employer trop de poids, ce qui conduit à des formes inadéquates et augmente le risque de blessure.
- Tirer avec les bras plutôt qu’avec le dos, diminuant l’engagement des muscles cibles.
- Négliger l’échauffement, augmentant le risque de blessure articulaire et musculaire.
- Omettre les contractions volontaires des muscles du dos pendant le mouvement, affectant directement l’efficacité.
Faire attention à ces détails assurera une pratique plus sûre et des résultats optimaux sur la durée.