Sans matériel, il est tout à fait possible de se muscler les pectoraux à la maison. Nous allons vous présenter une variété d’exercice que vous pourrez réaliser sans matériel. Cependant, si vous souhaitez vous muscler ou perdre du poids plus rapidement à la maison, nous vous conseillons d’investir dans des altères. Avoir de simples altères élargi de manière considérable le nombre d’exercice de musculation à réaliser.
Voici les exercices les plus efficaces pour se muscler les pectoraux chez soi :
Exercice Pectoraux maison : les pompes (largeur épaules)
Véritable incontournable de la musculation maison, cet exercice pour se muscler chez soi permet de muscler les pectoraux, les triceps ainsi que les deltoïdes.
Comment réaliser cet exercice de musculation ? Allongé sur le ventre, les mains au sol, largeur des épaules. Remontez jusqu’à ce que vos bras soient presque totalement tendus, mais en gardant bien une légère flexion du coude pour garder une tension musculaire. Redescendez, la tête droite bien axée avec votre colonne vertébrale, jusqu’à ce que vos pectoraux touchent presque le sol.
Gardez le dos bien droit et les abdos gainés pendant tout l’exercice. La réalisation du mouvement est primordiale pour tirer au maximum profit des pompes. Rien ne sert d’enchaîner les pompes le plus vite possible si le mouvement n’est pas bien réalisé.
Pour les plus novices, vous pouvez effectuer les pompes sur les genoux pour réduire la difficulté.
Les Pompes Diamants
Exercice calqué sur le précédent, puisqu’il s’agit d’une variante des pompes. Cet exercice pour les pectoraux permet de cibler davantage l’intérieur de vos pectoraux ainsi que les triceps.
Rapprocher vos mains, de manière à former un triangle avec vos deux pouces et index. Pour le reste du mouvement, il est identique que pour les pompes classiques largeur épaule. Notre recommandation reste la même : priorité à la bonne réalisation du mouvement !
Pompes écartées
Voici une dernière variante de pompes pour muscler les pectoraux à la maison. Cette fois les mains plus écartées que les pompes classiques. Environ 10 centimètres de plus de chaque côté des épaules.
Cette variante permet de muscler l’extérieur de vos pectoraux et de moins ressentir le travail des triceps.
Idem que pour les deux autres variantes de pompes pour les novices : vous pouvez le faire sur les genoux pour baisser la difficulté.
Les Dips pour muscler les pectoraux
Exercice très intéressent au poids du corps pour se muscler les pectoraux. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite la partie inférieure des pectoraux, ainsi que les triceps.
Le mouvement des dips est le suivant :
Utilisez deux chaises que vous écartez suffisamment pour pouvoir passer entre les deux (largeur des épaules). Posez vos mains sur les dossiers, le buste légèrement penché vers l’avant, descendez jusqu’à que votre coude forme un angle droit (90°), puis remontez doucement.
Si l’exercice vous semble trop difficile, vous pouvez descendre moins bas pour faciliter la remontée. Si au contraire l’exercice est trop simple, il vous suffit de vous lester pour ajuster la difficulté.
Si vous avez envie de savoir comment muscler le bas des pectoraux, c’est ici.
Pull over : travailler le grand pectoral
Il s’agit d’un exercice moins connu que les pompes ou dips, mais très efficace pour se muscler les pectoraux. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite le grand pectoral ainsi que les triceps.
Allongez-vous sur une surface plane (le sol, ou idéalement un banc de musculation), les pieds à plat. Levez vos bras hauteur du torse, puis descendez-les en les gardant droits, derrière votre tête, puis revenez en position initiale.
Pour que cet exercice pectoraux soit efficace, il faut utiliser des poids que vous tiendrez dans vos mains (jointes). L’idéal est de prendre un haltère. Si vous n’en avez pas, utilisez un sac à dos rempli de livre, ou d’un pack de bouteille d’eau (le tout en fonction de vos capacités) !
Notre Programme pour se muscler les Pectoraux à la maison
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Pompes Classiques | 4 | 10 à 15 | 45 sec |
| Pompes Diamants | 3 | 8 à 12 | 45 sec |
| Pompes Écartées | 4 | 10 à 15 | 45 sec |
| Dips | 4 | 10 à 12 | 60 sec |
| Pull Over | 3 | 10 à 15 | 45 sec |
Ce programme vous permettra de muscler vos pectoraux efficacement à la maison et sans matériel. Si le programme devient trop simple, rajouté du leste (pour la prise de masse / Force) ou le nombre de répétitions (endurance) ! Nous espérons que ce programme exercice pectoraux maison vous aidera à atteindre vos objectifs. N’hésitez pas à nous solliciter en commentaire et partager vos expériences.