Vous vous penchez sur le programme de musculation full body mais vous ne savez pas quels exercices effectuer ? Ne vous inquiétez pas, nous allons vous guider et vous dévoiler les meilleurs exercices full body en musculation.
Rappel : entrainement full body c’est quoi ?
Le full Body consiste à travailler l’ensemble du corps dans une même séance d’entraînement. Et surtout les gros groupes musculaires :
- Le dos
- Les pectoraux
- Les épaules
- Les jambes
- Les bras
Ce type d’entraînement est parfaitement adapté pour les personnes souhaitant commencer la musculation et se construire un base physique solide. C’est également un très bon moyen pour les sportifs de développer leur condition physique en l’adaptant sous forme de circuit !
Entrainement Full body : exercice pectoraux
Les exercices pectoraux sont essentiels lors d’un entrainement full body ou dans un programme full body. Le principal exercice pour développer vos masse musculaire au niveau du buste sera le développé couché. Cet exercice polyarticulaire sollicite à la fois vos pectoraux, triceps et épaules. Ce qui en fait donc un exercice complet à mettre dans votre entrainement full body. Cet exercice convient aussi bien aux débutants en musculation qu’aux confirmés de ce sport.
Mouvement du développé couché :
Prenez la barre largeur des épaules. Réalisez une descente de la barre lentement jusqu’à ce qu’elle frôle vos pectoraux, puis remontez (en gardant la barre bien parallèle avec le sol) en contractant vos pectoraux à l’aide de vos bras.
Entrainement Full body : exercice Dos
Pour muscler votre dos en full body, vous avez plusieurs possibilité. La première est d’effectuer l’exercice des tractions pronation. Faire des tractions sollicite à la fois vos dorsaux, vos avants bras, vos bras, vos trapèzes. Cette exercice au poids de corps est parfait pour débuter. Si faire des tractions devient trop simple, vous pouvez les lester pour augmenter la difficulté du mouvement.
Le mouvement :
Attrapez la barre avec les bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules. Soulevez votre corps à la force de vos bras tout en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre. Une fois votre menton à la hauteur de la barre, descendez lentement afin de garder une tension musculaire continue sur vos dorsaux.
Dans un programme full body vous pouvez aussi intégrer le tirage menton. Cet exercice sollicite le grand dorsal, et permet de développer la largeur de votre dos. N’oubliez pas, mettez votre ego de côté lors des entraînements de musculation. Ne cherchez pas à mettre le plus de poids possible, vous êtes là pour progresser.
Exercice jambes en entrainement Full body
Pour muscler les jambes en full body, deux exercices s’offrent à vous. Le premier est le célèbre squat. C’est un exercice polyarticulaire qui va vous faire travailler les quadriceps, ischios et fessier. Un exercice 3 en 1 efficace, mais qui demande une bonne réalisation de mouvement. Il est nécessaire de bien positionner son dos afin de ne pas se blesser.
Mouvement du squat :
La barre sur le dos, le dos bien droit, les abdominaux gainés et les pieds écartés largeur des épaules. Effectuez une flexion jusqu’à ce que votre fessier soit au niveau de vos genoux ( attention à garder vos genoux stables et bien dans l’alignement de vos tibias pendant le mouvement). Remontez en forçant sur vos jambes sans bouger le dos.
Notre entrainement full body pour se muscler
Nous vous proposons un programme d’entrainement full body sur 3 jours par semaine. Avec des exercices polyarticulaires complété par des exercices d’isolation. Pour être le plus efficace possible au cours de la séance, ne soulevez pas trop lourd !
Prenez un petit temps de repos entre les exercices polyarticulaires, qui sont très énergivores. Enchaînez rapidement les exercice d’isolation pour donner encore plus d’intensité à votre entraînement si vous en avez les capacités physique.
Ce programme est utilisable sur plusieurs semaines. Une fois que vous avez atteinte une bonne base musculaire, passez à une programme half body ou Push Pull Legs, pour travailler plus en volume les groupes musculaires
Programme Full Body Jour 1
| Exercices | Répétitions | Séries | Temps de repos |
| Développé Couché | 10 | 4 | 1’30 |
| Tractions | 8 | 4 | 1’30 |
| Curl Haltère | 10 | 3 | 1′ |
| Squat | 10 | 4 | 1’30 |
| Leg Extension | 12 | 3 | 1′ |
| Développé Militaire | 8 | 4 | 1’30 |
Programme Full Body Jour 2
| Exercices | Répétitions | Séries | Temps de repos |
| Dips | 10 | 3 | 1’30 |
| Fentes | 10 | 4 | 1’30 |
| Pompes | 10 | 4 | 1’15 |
| Élévations Latérales | 8 | 3 | 1’15 |
| Tirage Menton | 10 | 3 | 1’30 |
| Leg Curl | 10 | 3 | 1′ |
Programme Full Body Jour 3
| Exercices | Répétitions | Séries | Temps de repos |
| Développé couché | 10 | 4 | 1’30 |
| Élévations frontales | 8 | 3 | 1′ |
| Squat | 10 | 4 | 1’30 |
| Tractions | 8 | 3 | 1’30 |
| Pompes | 10 | 4 | 1′ |
| Leg Press | 10 | 3 | 1’30 |
Vous avez maintenant toutes les connaissances nécessaires pour pouvoir vous entraîner avec un programme full body et atteindre vos objectifs en musculation.