Comment perdre de la graisse ? ou encore Comment perdre du poids efficacement ?
La plupart des gens se sont déjà posé cette question. Une bonne partie d’entre ont déjà testé des régimes de toutes sortes, sans résultats satisfaisants :
• Pas durable dans le temps
• Sensation de privation / trop restrictif
• Effet Yoyo (reprendre du poids juste après)
Nous vous proposons dans cet article, les concepts de bases d’une perte de poids.
Perte de poids : les fondamentaux
Le principe de base de la perte de poids est d’être en déficit calorique. C’est-à-dire, dépenser plus de calories que l’on en consomme. De ce fait, le corps va être amener à puiser sans ses réserves (la graisse principalement*) pour pouvoir subvenir à ses besoins en énergie.
*Si vous n’avez pas beaucoup de gras, le corps va donc éliminer ce qu’il juge comme n’étant pas essentiel / vital, donc du surplus musculaire. C’est pour cela que lorsque l’on fait une perte de poids, on perd légèrement de muscle (selon les cas).
Le but est donc d’allier un bon entrainement ainsi qu’une alimentation adaptée pour perdre du poids et perdre de la graisse : Brûler des calories et alimenter sainement son corps.
Les 3 clés de la perte de poids :
• L’alimentation : pour alimenter sainement votre corps
• L’entrainement : pour brûler des calories / Solliciter vos muscles
• La régularité / Assiduité : Rester assidus sur les deux points précédents
L’entrainement adapté à la perte de poids
Pour perdre du poids, il faut dépenser un nombre important de calories. Pour cela, vous devez avoir un entrainement adapter.
Pourquoi faire de la musculation pour perdre du poids ? Contrairement aux sports que nous appellerons « classiques » comme la course à pied, le foot, le tennis… la musculation permet de brûler des calories sur plusieurs jours consécutifs.
Comment ? La musculation permet d’augmenter son métabolisme de base.
Explication :
La musculation permet le développement musculaire, lors des phases de repos, le muscle à besoin de se reconstruire et donc, consomme de l’énergie (donc des calories). En parallèle, plus les muscles sont gros, plus ils consomment de l’énergie au repos. C’est pour cela que la musculation permet d’augmenter son métabolisme de base et de brûler plus de calories au repos.
A savoir : le muscle est plus lourd que la graisse, il se peut que vous ne perdiez pas beaucoup de poids sur la balance, mais que vous aillez perdue de la graisse et gagner en muscle !
On parle alors de changement de sa composition corporelle
Pour perdre du poids, il est important de travailler tous les grands groupes musculaires :
• Dos
• Jambes
• Pectoraux
Plus vous travaillerez des grands / gros muscles, plus vous dépensez d’énergie. Il ne faut pas pour autant négliger les autres groupes musculaires (bras, épaules,…).
Les bases pour un entrainement de perte de poids
- Fréquence d’entrainement : 3 à 5 fois par semaine
- Durée d’entrainement : 1h15 – 1h30
- Type d’entrainement : Push Pull Legs – Split – Half Body*
- 8 à 12 répétitions* par exercice
- 3 à 5 séries* par exercice
- Charges : Moyennes – Lourdes
- Temps de repos entre chaque série : 1min30 à 2min
- Séance de HIIT* post training *
*Push Pull Legs – Split – Half Body sont respectivement 3 types d’entrainements différents.
*Une répétition comprend l’intégralité d’un mouvement d’un exercice. Une série est composé d’un nombre défini de répétitions : 1 série = X répétitions = X fois le mouvement
*HIIT : High Intensity Interval Training : Entrainement Haute Intensité à Intervalle. Le but est de travailler sur un laps de temps relativement court, mais sur une forte intensité, et ce, par intervalle. Ex : 30 sec haute intensité, 10 secondes de repos : le tout sur 7-8min.
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Nos conseils pour un entrainement efficace :
Commencez par créer un programme avant vos séances pour être efficace
Assurez-vous de bien effectuer chaque mouvement pour obtenir tous les bénéfices des exercices
Testez vos performances pendant la première et deuxième séance pour déterminer les poids à mettre pour chaque exercice.
Donnez-vous à fond pendant vos séances : plus l’entrainement sera intensif, plus la perte calorique sera importante
Eviter le surentrainement : en étant en déficit calorique, vos performances seront moins bonnes, car moins d’énergie : écoutez votre corps !
Alimentation et Nutrition pour perdre du poids
Comme nous l’avons mentionné plus haut, le principe de la perte de poids / perte de gras est d’être en déficit calorique.
C’est-à-dire : consommer moins de calories que l’on en dépense.
Il existe un nombre incalculable de régimes différents, certains étant beaucoup loufoque que d’autres…Vous-même avez certainement dû en essayer quelques-uns au cours de votre vie.
Au risque de vous décevoir, il n’existe pas de remède miracle pour vous faire perdre du poids rapidement, simplement et de manière durable (et non…manger une pomme à la place du déjeuner pendant 1 mois ne sera pas viable pour vous…).
Les erreurs à ne pas faire pour perdre du poids :
• Sauter des repas
• Réduire drastiquement ses quantités
• Ne jamais se faire plaisir (sur une période donnée)
• Ne pas varier son alimentation
• Ne pas suivre de plan régulier
Et malheureusement, les conséquences sont pour la grande majorité les mêmes :
• Une perte de poids rapide suivi d’une reprise de poids
• Aucune perte de poids
• De la frustration !
Quelle alimentation pour perdre du poids ?
Alors quelle alimentation choisir pour perdre du poids ? Comment atteindre un déficit calorique sain et viable ?
Premièrement, faites un bilan de votre alimentation actuel. Soyez honnête avec vous-même, ne chercher pas à vous justifier ou minimiser ce que vous mangez. Le but est simplement de faire un état des lieux pour repartir sur de bonnes bases ! Pour ce faire, faites une liste :
Listez ce qui est prit entre les repas (en dehors du petit déjeuner, déjeuner, dîner)
- Des aliments sucrés (gâteaux, sodas…)
- Des aliments gras (fromage, fast Food, plats en sauce…)
- Des légumes (fréquence par jour, quantité…)
- Des sources de protéine animal (Viande blanche, rouge, poisson) et leur fréquence
- Listez les sources de féculents (riz, pâte, semoule, pomme de terre…) et leur fréquence
Avec cette liste vous avez déjà un bon premier bilan de votre alimentation ! Le but est de vous faire prendre conscience de vos excès / carences. Vous pouvez vous rendre compte facilement si vous mangez trop de sucre, trop gras, pas assez de légumes…
Habitudes alimentaires pour perdre du poids
Voici les bonnes habitudes alimentaires à prendre pour perdre du poids :
Le but est de perdre le plus de gras possible, en minimisant la perte musculaire. C’est cela qui vous donnera une silhouette plus athlétique et plus sèche.
Pour cela, il faut garder un apport régulier en protéine, un fort apport en fibre (légumes). Il ne faut cependant pas abandonner les sources de glucides et lipides !
En effet, en supprimant totalement les pâtes, riz, etc… vous allez considérablement diminuer votre apport calorique. Vous allez perdre du poids plus rapidement, mais pas d’une manière durable.
L’apport calorique sera trop faible, le jour ou vous déciderez de reprendre un autre style d’alimentation plus riche en calories, vous reprendrez du poids encore plus vite qu’avant.
C’est ce qui arrive à beaucoup d’entre vous. En voulant absolument perdre du poids, certains sautent des repas, suppriment les glucides, ne s’autorisent aucun excès. La perte de poids est très rapide, mais l’effet Yoyo l’est tout autant.
Le plus sain est une diminution de l’apport calorique plus progressif. Diminuez petit à petit votre apport en glucide. Si au bout d’un moment votre poids stagne, baissez légèrement pour être à nouveau en déficit calorique.
Comme nous l’avons dit plusieurs fois, le secret c’est d’être attentif et à l’écoute de son corps.
Voici un exemple d’aliments sain pour une perte de poids efficace :
• La viande blanche
• Le riz, les pates
• Les légumes
• Les fruits
Pas de panique, pour se faire plaisir à chaque repas, le secret est de varié les aliments. Ne mangez pas toujours la même chose !
Astuce alimentation :
Pour donner plus de goûts à vos plats sans utiliser du beurre, des sauces… Utilisez les épices (curry, paprika, curcumain et pleins d’autres, les herbes aromatiques etc… !
Pour ce qui est de la fréquence des repas, mangez le matin / midi et soir. Ne sautez pas de repas. Si vous êtes un très gros mangeur en temps normal et que malgré ces trois repas équilibrés vous avez encore une forte sensation de faim, n’hésitez pas à prendre une collation équilibrée (banane, fruit sec, barres maison).
Faites des écarts !
Souvent, dans les régimes, la sensation de privation et de frustration empêche les gens de poursuivre sur plusieurs semaines / mois.
C’est pour cela que faire des écarts est une chose importante. Le « cheat meal » est un repas qui vas totalement en dehors de vos habitudes : un repas gras / sucré … Il vous permet de vous faire plaisir lorsque vous en avez envie. Limitez-le : 1 à 2 fois par semaine maximum.
Conclusion pour réussir sa perte de graisse
Vous l’aurez donc compris, pour perdre du poids efficacement il faut suivre la règle suivante : alimentation saine et entrainement régulier.
L’un sans l’autre ne vous apportera que très peu de résultats. Voici la synthèse de ce qu’il faut retenir pour une perte de poids efficace :
• Faire un bilan de ses habitudes alimentaires
• Réduire le sucre et le gras
• Repas riches en protéines & légumes
• Ne pas réduire drastiquement les glucides / calories journalières
• Se faire plaisir quand cela est nécessaire
• Entrainement régulier
• Ajouter du cardio Haute Intensité (HIIT)
• Entrainement avec des Charges moyennes
• Prévoir des jours de repos
• Ecouter son corps
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