Lorsque l’on souhaite perdre du poids, la méthode Tabata ne se retrouve pas souvent au centre des discussions. La plupart des gens pensent uniquement au cardio classique du type course à pied, vélo… En réalité il existe des moyens plus efficaces et méthodes sans matériel pour perdre du poids.
Entrainement Tabata : en quoi consiste-il ?
La méthode Tabata basée sur un circuit de type HIIT (High Intensity Interval Training) qui consiste à réaliser un effort intense sur une courte période et d’alterner avec des courtes périodes de repos. La méthode Tabata instaure un rythme de 20 secondes d’exercice pour 10 secondes de repos, le tout répété 8 fois (4 min de circuit).
Cette méthode permet d’optimiser la dépense calorique, l’élévation de la VO2 max, la capacité anaérobique.
En résumé, beaucoup davantage pour toute personne souhaitant améliorer sa condition physique et brûler des calories très rapidement, avec un temps allouer à l’exercice faible.
Une méthode idéale pour le cardio : Gain de capacité anaérobique
La méthode Tabata date des années 90, quand le docteur Izumi Tabata mit au point cette méthode pour analyser les entraînements de l’équipe de patinage de vitesse de l’équipe nationale japonaise.
Son travail se basait sur la comparaison d’un groupe réalisant du vélo 1h, 5 fois par semaine. Et un autre groupe adoptant la méthode Tabata sur 4min. Le tout, sur une période de 6 semaines.
Les résultats furent très prometteurs : Le groupe avec les exercices Tabata a vu sa capacité anaérobique augmenter de 28%.
Une méthode pour perdre du poids et Brûler des calories rapidement
Il a été démontré dans les années 90 (par Trembay, Simoneau et Bouchard) qu’un entrainement HIIT permet de dépenser 9 fois plus de calories qu’un entrainement typique d’endurance (course, vélo).
En plus de cela, JW King mis en avant dans ses travaux qu’un entrainement HIIT permet d’augmenter notre métabolisme pendant les 24h qui suivent l’exercice. Ce qui, de ce fait, permet de brûler des graisses plusieurs heures après l’effort ! Consultez notre article tout savoir sur la perte de poids pour plus d’information et conseils sur la perte de graisse.
Méthode Tabata : a qui s’adresse-t-elle ?
Comme il a été dit précédemment, l’entrainement tabata est très intense et donc ne s’adresse pas à des personnes n’ayant aucune condition physique. Elle est, dans sa version originelle idéale pour les sportifs souhaitant améliorer leur condition physique ou se remettre en forme.
Cependant, en modifiant légèrement les temps de travail / repos, cette technique d’entrainement peut s’adapter aux plus novices qui désirent perdre du poids rapidement et se créer une condition sportive respectable.
Vous pouvez par exemple passer à 20seconde d’exercice tabata puis 20 secondes de repos (au lieu de 10secondes) et choisir des exercices plus adaptés à votre niveau. Le plus important c’est de garder une bonne intensité et de monter son rythme cardiaque à une fréquence élevée.
A lire : guide complet de la méthode tabata (avantages et exercices)
Programme Tabata : exemple de circuit
Voici trois exemples de programme Tabata pour débutant et sans matériel de musculation. Il est très important de bien vous échauffer avant de vous lancer dans un circuit puisque l’entrainement est intense !
Les exercices selon la méthode originale sont à réaliser de la manière suivante : 20 secondes d’exercice / 10 secondes de Repos. Les entrainements Tabata peuvent êtres réalisés une fois, ou plusieurs fois. Tout dépend de votre objectif et de votre niveau.
Entrainement Tabata 1 :
Jumping Jack / Repos / Pompes / Repos / Squat / Repos / Dips / Repos / Gainage / Repos / Fentes sautées / Repos Mountain Climber / Repos / Crunch
Entrainement Tabata 2 :
Course sur place / Repos / Jumping Jack / Repos / Gainage / Repos / Squat Sauté / Repos / Chaise / Repos / Fentes sautées / Repos / Burbees / Repos / V up
Entrainement Tabata 3 :
Abdos Ciseaux / Repos / Squat + levé de genou / Repos / V up / Repos / Fentes Latérales / Repos / Gainage dynamique / Repos / Extension / Repos / Pompes / Repos / Mountain Climber
Notre guide sur la méthode tabata touche à sa fin, si vous avez des questions sur la méthode et les entraînements tabata, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire.
[affimax asin= »B07J51VB8L,B08CRVG7BB,B01FW7SSI6,B087Q53CGM »]