Quelle est la meilleure méthode d’entrainement ? Quel programme de musculation est le plus efficace ? On se pose souvent cette question quand on se retrouve face aux nombreux programmes de musculation qui existent, qui se disent tous efficaces.
Parmi eux, il en existe deux très connus par les adeptes de la musculation : Le programme Full Body & le programme Push Pull Legs. Ces deux méthodes sont reconnues comme étant efficace et référente dans le milieu de la musculation. Nous verrons dans cet article quels sont les avantages et inconvénient de chaque méthode et laquelle choisir selon votre cas personnel.
Programme Push Pull Legs : présentation
Ce programme de musculation est basée sur la séparation des séances d’entrainement en fonction des différents types de mouvements du corps.
- Push : Mouvements de poussée (Les Pectoraux / Les Triceps / Les Épaules)
- Pull : Mouvement de tirage (Les Biceps / Le Dos + Abdos)
- Legs : le bas du corps (Quadriceps / Ischio / Mollets / Fessier)
Chaque mouvement va regrouper différents muscles, qui seront travaillés dans la même séance. De ce fait, on optimise sa séance en se focalisant sur le même type de mouvement.
Le programme Push Pull Legs permet de donner un rythme de 3 séances par semaine minimum pour travailler l’ensemble du corps.
Push Pull Legs : quels sont les avantages de ce programme ?
Avec le programme push pull legs, on peut travailler avec un volume élevé pour chaque groupe musculaire sans gêner la récupération musculaire pour la séance suivante, puisque l’on travaille sur une base de mouvement différent.
Outre le volume musculaire, cet avantage vaut également pour l’intensité de vos séances de musculation : en ne travaillant qu’un seul type de mouvement, vous pouvez vous permettre de charger vos exercices et augmenter l’intensité de la séance, sans craindre de ne pas être efficace la prochaine séance.
Le repos étant un facteur majeur dans la croissance musculaire, ce travail par alternance de vos muscles permet d’avoir une récupération musculaire suffisante pour prendre du muscle.
Push Pull Legs : quels sont les inconvénients ?
Le programme de musculation push pull legs n’est pas très adaptée aux débutants, puisqu’il faut tout de même une certaine condition physique pour travailler sur un seul type de mouvement intensément sur toute une séance.
Si on se base sur un programme de 3 entrainements par semaine, il y aura 2 séances pour le haut du corps (Push et Pull) et 1 séance pour le bas du corps (Legs), ce qui peut créer un certain déséquilibre pour les muscles du bas du corps, qui ne seront pas suffisamment travaillés. Il faudrait donc compléter votre programme par des exercices / sports sollicitant le bas du corps. Ou bien passer sur un programme d’entrainement plus fréquent.
Programme Full Body : présentation de la méthode
Le programme Full Body est un programme de musculation visant à travailler tous les muscles du corps dans une même séance. Le tout sur une base de 3 fois par semaine, à contrario du la méthode Push Pull Legs qui divise les séances par groupe musculaire.
Le programme de musculation full body est très utilisée par les athlètes afin d’améliorer leur condition physique (en complément de leur sport initial). C’est également la méthode d’entrainement favorite pour les débutants en musculation, puisque l’on travaille l’ensemble des muscles à chaque séance.
Lors de vos séances full body, vous ne devez pas soulever trop lourd, ni trop se focaliser sur un muscle au détriment des autres : 1 exercice par muscle / 3-4 séries par exercice.
Full body : quels avantages à suivre ce programme ?
Le programme full body est donc très avantageux pour les débutants qui souhaite de créer une bonne condition physique, tout ne pratiquant une grande variété d’exercices différents avec une fréquence d’entrainement modéré, facilement adaptable dans son emploi du temps.
Cette méthode de musculation permet donc d’assurer un travail sur tous les muscles du corps tout au long de la semaine, quel que soit votre emploi du temps.
Pour les athlètes souhaitant compléter leur entrainement, le programme full body peut être utilisé sous forme de circuit training intense, visant à renforcer l’ensemble des muscles et les capacités cardio-vasculaires.
Les Inconvénients du Full Body :
Comme pour tout programme de musculation, il existe des inconvénients, et le full body n’y échappe pas. Au fur et à mesure de votre progression, le fait de soulever de plus en plus lourd entrainant une baisse d’intensité sur la fin de votre séance, créant un léger déséquilibre.
Le second inconvénient, et pas de moindre, c’est le manque d’intensité par groupe musculaire. En effet, au bout d’un certain temps, le corps s’adapte à votre entrainement et un seul exercice par muscle ne suffira plus pour rentrer dans une phase de croissance musculaire.
Enfin, en allant de pair avec les deux inconvénients précédents : en travaillant tous les muscles à chaque séance, lorsque vous commencerez à charger de plus en plus vos exercices, le temps de récupération entre les séances ne sera pas suffisant pour entamer une nouvelle séance efficacement.
Full Body VS Push Pull Legs : notre verdict
Pour conclure cette comparaison entre le programme Push Pull Legs et le programme Full Body, voici ce qu’il faut retenir pour choisir la méthode qui vous convient le mieux;
Push Pull Legs : à retenir
- Adapté aux pratiquants non débutants
- Cible / divise les muscles par mouvement
- Permets de travailler en volume et intensément
- Fréquence de 3 entrainements / semaine minimum
- Possibilité de s’entrainer par cycle de 3 séances / 1 repos : confirmés
Full Body : à retenir
- Adapté aux débutants
- Permets de travailler tous les muscles dans une même séance
- Facilement adaptable dans un emploi du temps (travail tout le corps)
- Adaptable en circuit training pour les athlètes
Vous connaissez maintenant les avantages et inconvénients de chaque programme de musculation. Vous n’avez plus qu’à choisir la méthode d’entrainement qui convient le mieux à vos besoins et à votre niveau. Si vous avez des questions sur le choix de votre programme ou sur une de ces deux méthodes, n’hésitez pas poser votre question en commentaire, nous vous répondrons rapidement.