Dans le cadre de la musculation on connait majoritairement la prise de masse et la perte de poids. Cependant, le principe d’endurance musculaire est minoritairement abordé et pourtant essentiel pour les sportifs et pratiquants de musculation.
L’endurance musculaire : définition
L’endurance musculaire représente la capacité de votre organisme & muscule à maintenir des efforts de type anaérobie. En d’autres termes, de maintenir un effort sur un durée longue. Plus vos muscles sont endurants, plus vous pourrez maintenir un effort. Il faut cependant bien comprendre que cela dépend de l’intensité de votre effort. L’endurance musculaire est locale, chaque muscle est plus ou moins endurant à un effort.
Pour la course à pied par exemple, les coureurs vont chercher à améliorer l’endurance de leurs jambes (quadriceps, ischios, mollets…); alors que pour l’escalade les pratiquants chercheront l’endurance du haut du corps (bras, dos…).
Il est également possible d’entrainement son endurance musculaire globale grâce à un programme complet.
Améliorer son endurance musculaire : l’entraînement
Pour travailler l’endurance musculaire, la méthode d’entrainement est totalement différente de la prise de force ou de la prise masse. Le principe est de soulever des charges légères avec un temps de repos réduit. Le but étant de stimuler le muscle sur des périodes plus longues tout en accumulant de la fatigue tout au long de vos séries.
La base d’un entraînement d’endurance est faite de la manière suivante :
- Nombre de répétition élevé : plus de 10 répétions (entre 15 et 20)
- Charge de travail légère : maximum 60% de votre RM
- Temps de repos court : en dessous d’un travail d’hypertrophie (1min30 max)
Pour qu’un entraînement d’endurance soit également couplé avec un travail d’intensité & cardio, vous pouvez structurer votre entrainement sous forme de circuit, ou inclure des SUPERSET.
Pour travailler un effort de résistance musculaire sous tension (par exemple en escalade, gymnastique..) il est très intéressant d’inclure des travail en Isométrie.
Exemple de séance pour améliorer son endurance :
Ci-dessous une séance générique pour améliorer votre endurance musculaire sur l’ensemble de votre corps.
| Exercice | Nombre de série | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squats | 3 | 20-30 | 1 min |
| Pompes | 3 | 10-20 | 1 min |
| Tractions | 3 | à l’échec | 1 min |
| Gainage | 3 | 45 sec | SUPERSET |
| Burpees | 3 | 10 | SUPERSET |
| Fentes | 3 | 15 | 45 sec |
| Mountain Climbers | 3 | 45sec | 30 sec |
Dans le cas d’une volonté d’améliorer un aspect précis de votre endurance (haut du corps, bas du corps, effort sur une longue durée…) il faut impérativement adapté vos séances à vos objectifs !
Vous pouvez également améliorer votre condition physique en peu de temps et sans matériel avec la méthode Tabata. Méthode qui boost votre capacité anaérobique qui peut être un très bon complément à un programme d’endurance.