Nutrition et Alimentation

Nutrition & Musculation : les fondamentaux

En tant que pratiquant de musculation ou autre sport, la nutrition est souvent une zone floue, qui une fois éclairée nous permet d’évoluer en conséquence. Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner au quotidien. Nous lui en fournissons par le biais de notre alimentation.
Il a également besoin de nombreux nutriments et macro nutriments pour fonctionner de manière optimum. Tous ces termes scientifiques semblent incompréhensibles pour la plupart. Cependant, connaitre les bases de la nutrition est un atout majeur pour comprendre les fondements d’une alimentation saine. Par la suite, vous pourrez vous-même définir votre alimentation en fonction des apports nutritifs qu’il procure pour parvenir à vos objectifs personnels.

Protéines : point clé de la nutrition en musculation

Une protéine est un ensemble d’acide aminé. Le corps n’en fabrique pas lui-même, c’est pour cela qu’il faut s’en fournir via l’alimentation.
Les protéines ont un rôle majeur dans notre corps :
• Renouvellement des tissus musculaires
• Renouvellement des cheveux, poils, ongles, peau
• Production d’enzymes digestives
• Production d’hémoglobine (permettant le transport de l’oxygène dans le sang)
On trouve des protéines dans deux sources alimentaires principales :

Protéines d’origines animales

• Viande
• Poisson / Fruits de mer
• Œuf
• Produits laitiers

Protéines d’origines Végétales

• Produits céréaliers
• Graines / noix
• Légumineuses (fèves, haricots, lentilles…)
Les protéines ont une valeur énergétique de 4kcal par gramme

Les Lipides

Les lipides sont communément appelés graisse, ce sont des molécules composées d’acides gras. Il en existe de plusieurs sortes (que nous verrons par la suite). Ils composent la matière grasse de notre corps. Notre organisme en a besoin pour fonctionner puisqu’ils ont pour rôle le stockage énergétique : avec les protéines et les glucides, il s’agit de notre apport énergétique quotidien et en cas de longs efforts ainsi qu’aux synthèses des molécules dans notre corps.
Contrairement à ce que l’ont peut penser en nutrition : Il ne faut pas supprimer les lipides puisqu’ils ont un rôle indispensable dans le fonctionnement du corps humain, et particulièrement utile pour le sport ou la musculation.

Les Acides gras saturés (AGS)

  • Ils sont de source animale : beurre, crème, fromage, graisses
  • De sources Végétale : huile de palme, huile de coco

Consommés en excès ils favorisent la synthèse de mauvais cholestérol et augmentent les risques de diabètes, cardiovasculaires…
Il faut donc les consommer avec modération.
Les Acides Gras Monoinsaturés (AGMI) :
Il s’agit des Oméga 9. Ils sont principalement présents dans l’huile d’olive, l’avocat, les arachides, les noix et le chocolat.

Les Acides Gras Poly-insaturés (AGPI)

Ces lipides comprennent les Oméga 3 et Oméga 6. Qui sont les deux acides gras indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ils doivent être absolument obtenus via l’alimentation, puisqu’ils ne sont pas naturellement synthétisés par notre organisme.
Les Oméga 3 sont principalement présents dans les poissons gras ainsi que dans le chanvre.
Les Oméga 6 sont principalement présents dans les huiles végétales : huile de tournesol, huile de soja, huile de maïs…
Il est très important de consommer ces deux acides gras en bonnes quantités et obtenir un ratio Oméga 3 / Oméga 6 sain. Il vaut mieux consommer plus d’Oméga 3 que d’Oméga 6 pour permettre une meilleure synthèse des protéines, ce qui implique une meilleure croissance musculaire.
Vous l’avez donc compris, il ne faut pas supprimer les graisses dans son alimentation ni quand on veut perdre du poids !

Info pratique : les lipides ont une valeur énergétique de 9kcal par gramme.

Les Glucides : source d’énergie

La fonction principale des glucides est de fournir de l’énergie au corps humain. Notre organisme les utilise sous forme de glucose qui est utilisé par toutes les cellules. Il est important de noter que le glucose est la seule source d’énergie de notre cerveau.
Le glucose peut être transformé puis stocké sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles. Comme un réservoir d’énergie utilisable en cas de besoin immédiat.

Les glucides ont un rôle très important dans la nutrition, et plus particulièrement dans l’apport énergétique de notre corps. Il a donc une part importante à respecter dans l’alimentation.
Les différentes sources de glucides (sont majoritairement végétales) :

• Pâtes / Riz
• Lentilles / Mais
• Céréales (donc le pain)
• Pomme de terre
• Banane
• Oranges / Pommes
• Miel / Sucre / Chocolat

Info pratique : les glucides ont une valeur énergétique de 4kcal par gramme

Les Fibres

Les fibres sont d’origines végétales. Elles ne sont ni digérées ni absorbées par notre organisme. Cependant, elles sont utilisées par notre flore intestinale pour permettre d’assimiler les glucides.

Les fibres ont un rôle essentiel dans le transit. Elles permettent également :
• D’augmenter l’effet de satiété
• Diminuer le taux de cholestérol
• Limiter l’augmentation de la glycémie
• Ralentir l’assimilation / digestion du sucre
Les principales sources de fibres :
• Les Légumes verts
• Les Céréales
• Les fruits secs (raisins, pruneaux, figues)
• Les fruits frais
Les fibres ont une valeur énergétique de 2kcal par gramme

Répartition nutritionnelle des Protéines Glucides et Lipides

Alimentation normale Prise de masse Perte de poids / Sèche
Glucides 45-50% 40-45% 35-40%
Protéines 15-20% 20-30% 20-25%
Lipides 35-40% 30-40% 25-35%

Les chiffres ci-dessus sont à titre indicatif, ils ont à adaptés en fonction de votre métabolisme et de vos habitudes alimentaires !

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