half body
Entrainement

Programme Half Body en Musculation : Guide Complet

Le programme half body est une méthode d’entrainement très courante et très utilisée par les adeptes de la musculation. Le principe est simple, divisé le corps en deux parties (haut et bas) et travailler chacune d’entre elles séparément, en ayant une séance dédiée.

Half body : qu’est ce que c’est ?

Il s’agit d’un très bon entrainement qui succède le full body et permet d’augmenter considérablement les charges et de se lancer dans un travail beaucoup plus ciblé sur les groupes musculaires : on favorise l’hypertrophie musculaire.

En travaillant uniquement une partie du corps, on augmente le volume de travail sur cette zone, on sollicite davantage le système nerveux, on réalise beaucoup plus de séries pour un même groupe musculaire.  En partant de ce constat, le half body permet de réaliser beaucoup plus d’exercices de musculation différents pour un même groupe musculaire (en comparaison du full body) et donc, de travailler le muscle de différentes manières.

Ainsi, le half body permet d’augmenter le volume de travail et la diversité des mouvements sur un groupe musculaire et donc choquer encore plus le muscle. Ce qui conduit à une prise de muscule.

Cependant, le programme Half Body demande une fréquence d’entrainement de 4 fois par semaine minimum, dans le cas contraire, les séances seraient trop espacées, rendant le programme inefficace.

Les Séances de notre programme Half Body

Comme nous l’avons mentionné plus haut, un programme en half body consiste à travailler séparément le haut du corps et le bas du corps. L’idéal et est de divisé la semaine en 4 entrainements en intervertissant haut du corps / bas du corps une séance sur deux.

séance half body

Avec cette division par séance, vous pouvez vous permettre de soulever plus lourd et travailler plus longtemps les groupes musculaires en gardant une bonne efficacité sur les exercices tout au long de la séance.

Voici ce que nous préconisons pour une séance de Half Body efficace :

  • Ne pas hésiter à charger ses exercices (70% de votre RM)
  • Travailler entre 8 à 10 répétitions
  • Entre 3 et 4 séries par exercice
  • Favoriser les superset pour les exercices d’isolation

Programme Half Body sur 4 jours

Un programme de musculation se prépare de façon individuelle, de manière à adapter son programme à ses objectifs et en fonction de vos performances, points forts, points faibles. Cependant, nous savons combien il est difficile de développer soit même un programme efficace. Pour cela nous vous proposons un programme Half Body sur 4 jours.

Ce programme est relativement intense puisqu’il contient des superset pour 3 séances sur 4, rendant les séances volumineuses et fatigantes pour les muscles. Si ce programme se révèle trop difficile, n’hésitez pas à retirer un exercice d’un superset (selon vos besoins) et de réaliser l’autre de façon classique.

Avec ce programme de musculation, vous disposez de 3 jours de repos par semaine, à vous de les disperser en fonction de votre mode de vie / emploi du temps. Nous vous conseillons de placer un jour de repos après 2 jours d’entrainement, afin de laisser le temps aux muscles et système nerveux de se reposer.

programme musculation half body

Quel exercice en programme de musculation half body ?

Dans notre programme half body, vous trouverez des exercices de bases en musculation. Ces exercices sont à effectuer en début de séance. En effet ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires (à l’inverse des exercices d’isolation), ils demandent donc plus d’énergie pour être exécuté. Vous pourrez ensuite passer aux exercices d’isolation comme le leg extension ou le curl biceps qui ont pour objectif de se focaliser sur un muscle précis.

Jour 1 du programme : entrainement Haut du Corps

Le 1er jour de ce programme half body se focalise sur le haut du corps. On commence avec des exercices pour muscler le dos : tractions et tirage horizontal. Puis l’on passe au pectoraux avec le développé couché, développé militaire, dips (pectoraux et triceps). Et l’on termine le 1er jour avec les bras : curl haltère et extension verticale aux haltères.

ExerciceRépétitionsSériesTemps de Repos
Tractions
Dos
8 à 1042’
Tirage Horizontal
Dos
1031’30
Développé Couché
pectoraux
1042’
Développé Militaire
pectoraux, épaules
1042′
Dips
pectoraux, triceps, épaules
8 à 1231’30
Curl Haltères
biceps
10 à 123SUPERSET
Extension verticale Haltères
triceps
10 à 123SUPERSET


programme half body

Jour 2 : entrainement Bas de Corps et Abdominaux

Le 2ème jour du programme half body est dédié au bas du corps et aux abdominaux. On retrouve un exercice de base en musculation : le squat. Puis on enchaine sur des fentes avec haltères , pour finir sur trois exercices d’isolation, à savoir : leg extension (quadriceps), leg curl (ischio-jambier), et mollet à la machine. Les deux derniers exercices sont dédiés aux abdos : gainage et relevé de jambes.

ExerciceRépétitionsSériesTemps de Repos
Squat8 à 1042’
Fentes avec haltère1042’
Leg Extension10 à 123SUPERSET
Leg Curl10 à 123SUPERSET
Mollet débout à la machine15445 sec
Gainage45 sec430 sec
Relevé de Jambes15445 sec


Jour 3 du programme half body : Haut du Corps

Pour le 3ème (avant dernier) jour du programme half body : on sollicite de nouveau le haut du corps. Mais cette fois-ci on commence la séance half body avec les pectoraux. Le développé couché haltère est à effectuer en début de séance, face au développé classique au jour 1. Il est important de changer les exercices afin de varier au maximum les types de contractions et stimulations musculaires. La réalisation du mouvement développé haltère est plus complexe que le développé classique. Puisqu’il faut prendre en compte la stabilité, la force de poussée et la coordination des bras en même temps. Si vous êtes débutant en musculation, commencez avec des poids modérés, voir légers, afin de maitriser le mouvement pour ensuite pouvoir progresser plus rapidement avec des poids conséquents.

musculation half body

Enchainez avec les séries de Dips pour finir les pectoraux, puis passez aux exercices dos. Au programme : Rowing à la barre et soulevé de terre. Après le dos, place au épaules avec les élévations latérales. Notez qu’il est normal de ne pas soulever de gros poids sur cette exercice, puisqu’il s’agit d’un exercice d’isolation sur une faible surface musculaire. Nous finirons ce 3ème jour avec les bras : curl à la barre et extensions couché pour les triceps.

ExerciceRépétitionsSériesTemps de Repos
Développé Couché haltère
pectoraux
1042’
Dips
pectoraux, tripes, épaules
8 à 1242’
Rowing Barre
Dos
1042’
Soulevé de terre
Dos
8 à 1042’
Élévation latérale
épaules
103SUPERSET
Curl à la barre
biceps
10 à 123SUPERSET
Extension couché à la barre
triceps
10 à 1231’30

Jour 4 : Bas du corps + Abdominaux

Et voici le dernier jour du programme half body en 4 jours. On repasse sur une séance half body dédiée aux jambes et abdominaux. Toujours avec un début en squat, puis on continue sur le mouvement de poussée avec la leg press et le soulevé de terre. Puis on enchaine sur un leg curl, mollet debout. Et pour les abdominaux : séries de crunch et mountain climber.

ExerciceRépétitionsSériesTemps de Repos
Squat8 à 1042’
Leg Press1042’
Soulevé de Terre jambes tendues1042’
Leg Curl1231’30
Mollet debout15445 sec
Crunch15445 sec
Mountain Climber15445 sec

Te voici maintenant prêt à entamer ton programme half body en salle de sport.

Compléter son programme de musculation half body avec du cardio

Si tu es dans un objectif de perte de poids, il est tout à fait possible de compléter ton programme full body en ajoutant du cardio en fin de séance. Il peut s’agir de différents types d’exercices de cardio. La première option est le circuit HIIT : des exercices à hautes intensité sur une courte durée pour brûler un maximum de graisse. La deuxième option est le cardio plus traditionnel : course sur tapis, vélo ou monté d’escalier.

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