Que faut-il manger au petit déjeuner quand on fait de la musculation ? Que ce soit en prise de masse ou en perte de poids, cette question revient très fréquemment chez les pratiquants. C’est tout à fait normal, le petit déjeuner se différencie des autres repas, on ne mange pas la même chose (en règle générale). Alors que faut-il manger pour rester dans sa diète de musculation ?
Le Rôle du petit déjeuner en musculation :
Au risque de casser un mythe, le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. Mais cela ne fait pas de lui un repas que l’on peut prendre n’importe comment, surtout dans un objectif de prise de masse ou de perte de poids. Il pèse son poids dans le bilan calorique total en fin de journée et permet d’apporter de nombreux éléments nutritionnels indispensables.
Premièrement, le petit déjeuner est le premier repas de votre journée, et ce depuis la veille au soir. Ce qui veut dire que ce sera les premiers aliments ingérés après vos heures de sommeil.
Durant la nuit votre corps aura enclenché la régénération musculaire et nerveuse. Pour accomplir cette mission, il aura eu besoin de puiser dans les réserves énergétiques et nutritionnelles, provenant de votre dîner et de vos réserves de glucides.
Au réveil, vous avez tendance à avoir envie d’aliments sucrés et c’est totalement normal : votre corps réclame des glucides qui sont assimilables rapidement.
Les dangers des mauvais petits déjeunés :
Typiquement, les gens préfèrent consommer des aliments sucrés et transformés au petit déjeuner, pour les raisons que nous avons citées précédemment. Cela peut varier entre :
- Le jus de fruit industriel
- Les céréales industrielles
- Croissants / Pain au chocolat
- Pâte à tartiner
- Etc.
Tous ces aliments ont un indice glycémique fort, ce qui veut dire qu’ils sont facilement et rapidement assimilés par l’organisme, mais qu’ils sont plus facilement stockés en réserve sous forme de graisse (à cause de la hausse de la production d’insuline). Le corps n’a donc pas beaucoup de temps pour utiliser cette énergie.
C’est également pour cette raison que beaucoup de gens ont un creux en milieu de matinée qu’ils comblent malheureusement par de nouveaux produits à indice glycémique fort (barres chocolatées, biscuits…).
Vous l’aurez compris, un mauvais petit déjeuner peut conduire à un cercle vicieux de mauvaise alimentation. Qui en plus de ne pas vous apporter les nutriments nécessaires à vos objectifs, vous conduira à un surplus calorique et stockage des graisses : une mauvaise nouvelle pour vos objectifs de musculation.
Ce qu’il faut manger au petit déjeuner en musculation
Pour faire les choses correctement, votre petit déjeuner doit répondre aux besoins de votre corps le plus sainement possible. C’est-à-dire :
- Un apport en Protéine
- Un apport en Glucide avec indice glycémique faible
- Vitamines et minéraux
- Un apport en lipides insaturés
Mais comment apporter tous ces nutriments en un seul repas ? Voici ce que vous pouvez manger pour répondre à cette question :
- Apport en protéine : Œufs / Fromage blanc 0% / Whey
- Glucides : Céréales complètes / Flocon d’avoine (non cuit)
- Lipides : Oléagineux (noix amandes), Filet d’huile d’olive
- Fruits : Orange / Kiwi / Banane
Idée de petit déjeuner de musculation
Voici l’exemple de petit déjeuner sain pour votre programme de musculation (à adapter en fonction de vos objectifs) :
Œufs sur le plat accompagnés d’une banane, d’amandes et de pain complet
- Faites cuire 3 oeufs sur le plat à température modérée pour ne pas bruler les oeufs et pour conserve un jaune d’oeuf coulant qui agira comme une sauce.
- Faites griller une tranche de pain de mie complet au grille pain.
- Prenez une petite poignée d’amandes que vous pourrez manger après les œufs.
Macro nutriment (environ) : 340 calories, 16g glucides, 21g lipides, 22g protéines.
Un muesli maison
Flocon d’avoine, amande et noix, fromage blanc 0%. Accompagné d’un Kiwi
Pancake maison
A base de : banane / Flocon d’avoine / œuf / lait végétal + fruit
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour un petit déjeuner parfaitement adapté à la musculation, vous apportant tous les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins de votre corps !
Dans le cadre d’une perte de poids, ce type de petit déjeuner rentre parfaitement dans les objectifs nutritionnels. Vous pourrez retrouver encore plus de précision dans notre Programme perte de poids .